Váš koncentračný tréningový program: 11 cvičení, ktoré posilnia vašu pozornosť

Váš koncentračný tréningový program: 11 cvičení, ktoré posilnia vašu pozornosť

V tejto sérii zameranej na zvládnutie vašej pozornosti sme zdôraznili skutočnosť, že pozornosť nie je len schopnosť sústrediť sa na jednu úlohu bez toho, aby vás niekto rozptýlil, ale v skutočnosti sa skladá z niekoľkých rôznych prvkov, ktoré je potrebné efektívne riadiť.

To však neznamená, že sústredené zameranie nemá prvoradý význam. Včera sme porovnávali správu vašich rôznych druhov pozornosti s bytím najvyšší veliteľ tvojej mysle - musíte byť schopní obratne manévrovať a nasadiť svoje jednotky do rôznych bitiek. Dobré riadenie vás však môže dostať iba tak ďaleko; Ak chcete zvíťaziť vo vojne rozptýlenia, je veľmi dôležitá absolútna sila vašej dobrovoľnej pozornosti - zameranie peších vojakov.

Výskum ukázal, že jedinci, ktorí dokážu udržať svoju pozornosť po dlhú dobu, majú lepšie výsledky pri všetkých druhoch kognitívnych výziev ako tí, ktorí to nedokážu. Muž s rozpätím pozornosti rozptýleným v zábere bude môcť zažiť iba jednu rovinu existencie; dokáže preliezť cez povrch obrovských vedomostí a múdrosti sveta, ale nie je schopný sa ponoriť hlbšie a objaviť poklady dole. Muž so železným oblečením dokáže oboje; je kapitánom lode a perlový potápač a svet je skutočne jeho ustrica.

Ak ty mať cieľ učiť sa a pochopte čo najviac o svete pred smrťou, posilnenie sily sústredenia nie je možnosťou, je to nevyhnutnosťou.

Myslite na svoju myseľ ako na sval

Minule sme na vysvetlenie riadenia pozornosti použili obdobu, keď sme boli najvyšším veliteľom vašej mysle; pokiaľ ide o posilnenie pozornosti, odporúčame vám myslieť na svoju myseľ ako na sval. Paralely medzi posilňovaním tela a posilňovaním mysle sú v skutočnosti také blízke, že naozaj nejde ani tak o analógiu, ako skôr o opis reality.

Vaše fyzické svaly a „svaly“ vašej pozornosti majú v danom okamihu obmedzené množstvo sily, ich vytrvalosť a sila môžu buď atrofovať z nečinnosti, alebo posilniť z energického a cieľavedomého cvičenia a vyžadujú si odpočinok a zotavenie po intenzívnej intenzite. namáhané.



Rovnaký pocit vnútornej hrôzy / pochybností získate tesne predtým, ako začnete intenzívne cvičiť - ten, ktorý hovorí „Nie som si istý, či to chcem urobiť“ - rovnako ako predtým, ako sa rozhodnete, či sa chystáte alebo nie prečítajte si dlhý článok a v obidvoch prípadoch musíte nastaviť svoju myseľ, zahryznúť sa a ísť do toho.

Rovnako ako môžete naraziť na múr pri náročnom tréningu, pri ktorom si myslíte, že už viac nezvládnete, bude vaša myseľ chcieť uprostred čítania dlhého článku skončiť a prejsť na inú kartu. V oboch prípadoch, ak si povieš, aby si kopal hlbšie, budete prekvapení, o koľko viac sily a sústredenia vám v nádrži vlastne zostáva.

A zatiaľ čo každý hľadá nové zaujímavé „tajomstvá“, ako budovať svoje telo aj myseľ - skratky a hacky, ktoré boli doteraz neobjavené - pravdou je, že posilňovanie našich fyzických a duševných svalov spočíva v obyčajnom, staromódnom, vysoko nesymetrickom práca. Načerpanie sily v ktorejkoľvek z oblastí je nakoniec o správnom stravovaní, dostatočnom spánku a každodennom náročnom cvičení.

Takže si oblečte zdvíhací pás a kriedu si zafixujte kriedou. Ideme do mentálnej telocvične a premeníme vaše sústredenie na zviera. Ďalej nájdete plán tréningu vášho mozgu.

Váš koncentračný tréningový program: 11 cvičení, ktoré posilnia vašu pozornosť

Celé sedenie na gauči nikdy nedostanete veľké svaly a nikdy si nevytvoríte úžasné sily sústredenia výhradným čítaním Buzzfeedu a sledovaním Tosh.O. Vaše mozgové svaly, rovnako ako vaše fyzické svaly, to potrebujú odpor; potrebujú výzvy, ktoré rozširujú ich hranice, a tým rozširujú svoje vlákna zamerania. Ďalej uvádzame cviky, ktoré posilnia vaše zameranie, aby ste mohli začať dvíhať čoraz väčšie a väčšie kognitívne zaťaženie.

1. Postupne zvyšujte silu svojho zamerania. Ak sa rozhodnete, že sa chcete fyzicky dostať do formy, ale začínate od nuly, najhoršie, čo môžete urobiť, je vrhnúť sa na extrémny tréningový program - skončíte zranený, odradený alebo oboje a budete ukončite skôr, ako vôbec začnete.

Podobne, ak je vaša pozornosť v súčasnosti dosť slabá, je najlepšie pomaly zvyšovať váhu, ktorú chcete zdvihnúť. V tejto sérii sme sa zmienili o vyskúšaní „Pomodoro metódy“, v ktorej pracujete povedzme 45 minút v kuse a potom si doprajete 15-minútovú prestávku. Ale pre mnohých z nás môže byť 45 minút pokojným maratónom!

Takže začnite s celkom ľahkým cieľom a odtiaľ sa prepracujte. Nastavte časovač na 5 minút a zaostrite úplne na svoju prácu / čítanie za dané časové obdobie. Potom si dajte 2-minútovú prestávku, než na ňu pôjdete ďalších 5 minút. Každý deň si pridajte k sústredenému pracovnému času ďalších 5 minút spolu s ďalšími 2 minútami času prestávky. Za 9 dní by ste mali byť schopní pracovať 45 minút rovno a potom si nechajte 18-minútovú prestávku. Keď sa s týmto nastavením zoznámite, môžete pracovať na tom, aby ste trošku predĺžili sústredenia a skrátili si tak prestávky.

2. Vytvorte zoznam úloh, ktoré odvádzajú pozornosť. Pretože internet okamžite sprístupnil akékoľvek informácie, máme tendenciu niečo vyhľadávať v okamihu, keď nám to napadne. 'Zaujímalo by ma, aké bude zajtra počasie?' 'Aký rok tento film vyšiel?' 'Zaujímalo by ma, čo je nové v mojom informačnom kanáli na Facebooku?' Následne sa prepneme od toho, na čom pracujeme, v okamihu, keď sa tieto otázky alebo myšlienky objavia v našej mysli. Problém je, že keď sa raz rozptýlime, trvá to v priemere 25 (!) minút vrátiť sa k našej pôvodnej úlohe. Navyše, presúvanie našej pozornosti tam a späť vyčerpáva jeho silu.

Takže aby ste zostali v úlohe, kedykoľvek vám niečo, čo chcete vyskúšať, narazilo na vašu hlavu, jednoducho si to napíšte na kúsok papiera vedľa seba (alebo možno v technologických typoch Evernote) a sľúbte si, že budete schopní vyhľadajte si to, keď skončí zameranie a váš čas prestávky nastane.

3. Budujte svoju vôľu. Dobrovoľná pozornosť a sila vôle sú úzko prepojené. Naša sila vôle nám umožňuje zámerne ignorovať rozptýlenie, zatiaľ čo sa sústredíme na danú úlohu. Dobre by to poslúžilo vašej pozornosti prečítajte si náš podrobný článok o posilňovaní vašej vôle.

4. Meditujte. Nielen, že meditácia pomáha udržiavať vás chladným, pokojným a zhromaždeným, výskum to znova a znova ukazuje meditácia všímavosti môže výrazne zvýšiť vašu pozornosť.

V jednej štúdii sa 140 dobrovoľníkov zúčastnilo osemtýždňového kurzu meditačného tréningu. Po ôsmich týždňoch všetci dobrovoľníci preukázali merateľné zlepšenie pozornosti, ako aj ďalších výkonných mentálnych funkcií.

Nemusíte tráviť dni meditáciou v kláštore, aby ste využili jeho silu zvyšujúcu pozornosť. Výskum ukázal, že iba 10 až 20 minút meditácie denne to zvládne. A čo viac, dokonca už po štyroch dňoch uvidíte zlepšenie svojej pozornosti.

Takže ak chcete, aby sa sila sústredila na vaše štúdium celé hodiny, začnite ráno tým, že sa niekoľko minút sústredíte iba na svoj dych.

5. Cvičte všímavosť po celý deň. Okrem venovania meditácie všímavosti 10 až 20 minút denne odporúčajú odborníci na pozornosť nájsť príležitosti na precvičovanie všímavosti po celý deň. Všímavosť sa jednoducho úplne sústredí na to, čo robíte, spomalí sa a sleduje všetky fyzické a emočné pocity, ktoré v danom okamihu prežívate.

Keď budete jesť, môžete trénovať všímavosť, pretože si čas budete musieť poriadne rozhryznúť a sústrediť sa na jeho chute a textúru. Pri holení môžete cvičiť všímavosť; keď budete cítiť vôňu svojho holiaceho krému, všimnite si potešenie z nanášania teplej peny na tvár a žiletku pomaly pretiahnite cez svoje strnisko.

Začlenenie krátkych tréningov všímavosti po celý deň posilní a rozšíri vašu pozornosť v časoch, keď to naozaj potrebujete.

Všímavosť vám tiež môže pomôcť tlačiť späť proti rušivým prejavom, ktoré vzniknú. Ak pracujete na úlohe a máte pocit, že nepokojné svrbenie ísť robiť niečo iné, myslite na seba: “Buď teraz tu. “ V tom okamihu prineste svoje vedomie do tela a do dychu. Po niekoľkých sekundách sústredenia sa na svoj dych si všimnete, že rozptýlenie už nie je prítomné a že ste pripravení vrátiť sa do práce.

6. Cvičte (svoje telo). Nielen, že môžete porovnávať precvičovanie svojej mysle s cvičením svojho tela, ale to druhé skutočne prospieva tomu prvému. Vedci zistili, že študenti, ktorí sa pred vykonaním testu, ktorý meral rozpätie pozornosti, venovali miernemu fyzickému cvičeniu, dosiahli lepší výkon ako študenti, ktorí necvičili. Vedci zistili, že cvičenie primárne pomáha nášmu mozgu ignorovať rozptýlenie, hoci si nie sú úplne istí prečo. Dovolím si tvrdiť, že disciplína, ktorá je potrebná na prekonanie bolesti pri cvičení, posilňuje rovnaký prísun vôle, aký používame na ignorovanie svrbenia rušivých vplyvov, aby sme mohli ďalej pracovať / sústrediť sa.

7. Zapamätaj si veci. O memorovaní na webe sme už hovorili. Okrem toho, že je to skvelý trik s barom a poskytuje vám množstvo básní, ktoré môžete recitovať, stačí zapamätať si klobúk, a zapamätanie si vecí je vynikajúcim spôsobom, ako precvičiť svoje mysle. Dajte si za cieľ každý týždeň si zapamätať báseň alebo verš z písma.

Čo hry zamerané na pozornosť?

Hry na trénovanie mozgu si v posledných rokoch získali veľkú tlač. Na Nintendo DS ste už určite videli reklamy na Lumosity alebo Brain Age. Tvorcovia hier tvrdia, že denné hranie iba niekoľkých minút môže zlepšiť vašu pozornosť, pamäť a mentálnu pohyblivosť. Výskum vierohodnosti týchto tvrdení je však rozdelený.

Niektoré štúdie naznačujú, že hry na trénovanie mozgu môžu pomôcť zlepšiť pozornosť u detí s ADHD alebo u starších ľudí, ale neprospievajú mladým zdravým dospelým.

Iné štúdií ukážte, že zatiaľ čo niektoré hry na výcvik mozgu môžu zvýšiť úroveň pozornosti, tieto výdobytky sa netýkajú iných oblastí života. Inými slovami, hry na výcvik mozgu môžu pomôcť ľuďom venovať lepšiu pozornosť a lepším výsledkom v oblasti tréningov mozgu, ale nepomôžu im lepšie venovať pozornosť ani na hodine, ani počas štúdia.

TO nedávna štúdia ukázal určitý typ hry na precvičovanie mozgu s názvom n-back, ktorá môže zlepšiť pracovnú pamäť (dôležitý aspekt pozornosti) a že zlepšenie môže prejsť na ďalšie kognitívne výzvy.

Čo to všetko znamená? Rozsudok stále padá či tieto hry s mozgom definitívne zvýšia rozpätie pozornosti a je potrebné vykonať ďalší výskum. Nezaškodí vyskúšať ich ako súčasť svojho tréningového programu zameraného na pozornosť, ale zahrňte aj ďalšie tu uvedené návrhy.

8. Dlhé veci čítaj pomaly. Bojujte proti kultúre TL; DR. S nárastom tabletov, elektronických čítačiek a smartfónov niektoré štúdie naznačujú, že čítanie elektronického obsahu všeobecne stúplo takmer o 40%. To je dobrá vec, nie? Mysleli by ste si to, až na to Bridlica nedávno uskutočnil prieskum pomocou spoločnosti Chartbeat pre webovú analytiku, ktorá určila iba to úbohých 5% čitateľov kto začne článok online, ho v skutočnosti dokončí. A čo viac, 38% čitateľov nikdy neposunie obsah za prvých pár odsekov. Povedať, že čítanie vo všeobecnosti stúpalo, by bolo zavádzajúce. To, čo v skutočnosti robíme, je viac rolovania a menej pútavých informácií.

Zároveň čítame menej kníh; nedávna štúdia ukázalo, že 25% Američanov vlani neprečítalo ani jednu knihu.

To je skutočne škoda. Aj keď sa long rozhodne automaticky nerovná lepšie, existujú určité zložité nápady, ktoré nie je možné zhustiť do postov užšieho výberu a ktoré vyžadujú úplnú zhrnutie celej knihy (alebo niekoľkých kníh). Preskočiť niečo jednoducho preto, že je to dlhé, znamená prísť o celý svet vedomostí, ktorý sú k dispozícii iba tým, ktorí sa chcú ponoriť hlbšie. Určite je tu miesto pre online prehľadávanie a trochu sa o tom dozvedieť. Mali by ste však tiež vytvoriť priestor na ponorenie sa do niekoľkých predmetov celou prasaťom.

Ak ste knihu už nejaký čas nečítali, vyzývam vás, aby ste si dnes večer jednu zobrali. Naozaj sa snažte v tom rýpať. Ľzarobiť si, ako správne čítať knihu; zmení ti to život.

Popri knihách sa snažte čítať jeden alebo dva dlhé články týždenne. Longform journalism, ako sa tomu hovorí, prežíva určitú renesanciu a množstvo kvalitného a dôkladného obsahu, ktorý je k dispozícii, je neustále na vysokej úrovni. Niekoľko mojich obľúbených zdrojov článkov v dlhej forme:

  • Longreads.com
  • Longform.org
  • Umenie a literatúra denne
  • The Economist
  • Newyorčan
  • The Art of Manliness (Vždy sa usiluje zverejňovať komplexné príspevky, ktoré sú čo najužitočnejšie. Tiež som počul, že jeho zakladateľ má nádherné fúzy.)

9. Zostaň zvedavý. Čím zvedavejší budete na svet, tým vyššia bude vytrvalosť vašej koncentrácie, keď dôjde na akékoľvek úsilie. William James navrhuje jednoduchý experiment, ktorý má otestovať, ako môže byť zvedavosť na objekt vašej pozornosti predĺžená v prípade, že sa na neho sústredíte:

'Pokúste sa vytrvalo venovať bodke na papieri alebo na stene.' V súčasnosti zistíte, že sa stala jedna alebo druhá z dvoch vecí: buď sa vaše zorné pole rozmazalo, takže teraz nevidíte vôbec nič zreteľné, alebo ste sa nedobrovoľne prestali pozerať na príslušnú bodku a pozeráte sa pri niečom inom. Ale ak si kladiete po sebe nasledujúce otázky o bodke, - aká je veľká, ako ďaleko, aký tvar, aký farebný odtieň atď .; inými slovami, ak to obrátite, ak na to myslíte rôznymi spôsobmi a spolu s rôznymi druhmi spolupracovníkov, —môžete na tom udržať svoju myseľ pomerne dlho. To je to, čo robí génius, v ktorého rukách daná téma zúri a rastie. “

Charles Darwin bol majstrom tohto konceptu. Jeho súčasníci žasli nad jeho schopnosťou stráviť celý deň iba pozeraním na zvieratá a rastliny. Darwinovým tajomstvom bola jeho neutíchajúca zvedavosť - mohol objavovať stále viac a viac o jednom objekte, keď sa zameral na rôzne podrobnosti, skúmal ho rôznymi spôsobmi a kládol nové otázky. Kúsok po kúsku by odlupoval jeho vrstvy.

10. Precvičujte pozorné počúvanie. Zameranie nie je užitočné iba pre intelektuálne úsilie. Je to tiež nevyhnutná medziľudská zručnosť. Schopnosť byť plne prítomný s milovanou osobou alebo priateľom buduje váš vzťah, dôvernosť a dôveru a spolu s nimi. Snahou zamerať všetku svoju energiu na niekoho iného zároveň celkovo posilníte svoje koncentračné svaly. Je to obojstranne výhodné. Takže nabudúce, keď budete hovoriť svojím hlavným stlačením, odložte telefón a počúvajte čo najpozornejšie.

11. Vykonajte koncentračné cvičenia. Vyššie uvedené cviky nielen zvýšiť sústredenie, ale ponúknuť aj ďalšie výhody. Raz za čas je však dobré venovať sa niektorým cvikom zameraným výlučne na zvýšenie vašej koncentrácie. Tu je dvanásť, ktoré treba vyskúšať.

Záver série

Modernosť nám priniesla veľa pohodlia a vymožeností, ale tiež rozpútala príval podnetov, ktoré súperili o našu pozornosť. Kľúčom k tomu, ako prežiť skutočne prosperujúci život uprostred tejto kakofónie rozptýlenia, je ovládnutie vašej pozornosti. Na konci vášho života bude to, kým ste sa stali, čo ste sa naučili a dosiahli a kto je tam na konci s vami, celkovým súčtom toho, čo ste sa rozhodli venovať každému roku, dňu a hodine váš život. Bude sa vám pred očami blýskať séria mačacích videí? Alebo sa pozriete späť na hlboké rozhovory, ktoré ste viedli so svojimi rodinami a priateľmi, knihy, ktoré zmenili váš život, a malé podrobnosti, ktoré ste objavili na všetkých navštívených miestach?

Dúfame, že vás naša séria zameraná na pozornosť prinútila premýšľať o tejto čoraz vzácnejšej komodite v novom svetle, a inšpirovala vás k podniknutiu krokov na jej zlepšenie. Budete prekvapení, ako veľmi sa váš život môže zlepšiť, ak budete venovať pozornosť svojej pozornosti.

Prečítajte si celú sériu

I: Čo by každý človek mal vedieť o zameraní
II: Ako efektívne riadiť svoju pozornosť