Prečo z vás sacharidy nevytučkujú

Prečo z vás sacharidy nevytučkujú

Za posledných desať rokov boli sacharidy mnohými populárnymi diétnymi knihami, webmi a zdravotnými guru označené ako nepriateľ verejného zdravia číslo jeden. Dôsledne boli exportovaní, pretože takmer sami spôsobujú epidémiu obezity na Západe.

Toto vlastne nie je prvýkrát, kedy majú sacharidy cieľ. Potravinová skupina je od 19. storočia boxovacím vrecom na viacročnú výživu.

Fenomén diéty s nízkym obsahom sacharidov siaha až do roku 1863, keď sa jej hovorilo „banting“ po pohrebníkovi Williamovi Bantingovi, ktorý spopularizoval stravu bestsellerom. Strava bola taká populárna, že sa ľudia navzájom bežne pýtali: „Chceš?“ alebo „Skandujete?“

V 70., 80. a 90. rokoch bola diéta s nízkym obsahom sacharidov známa hlavne pod menom Atkins. Potom v roku 2000 došlo k explózii rôznych druhov nízko-sacharidových diét: najobľúbenejšie boli diéty paleo, South Beach, Whole30 a low-carb. Aj keď sa všetky líšili úrovňou povolených sacharidov, všetky všeobecne odrádzali od vecí, ako je chlieb, cereálie, ryža alebo škrobová zelenina, ako je kukurica a zemiaky.

V 2010-tych rokoch vojna so sacharidmi pokračovala a dokonca nabrala na sile aj pri nepriestrelnej diéte a pri diéte mäsožravcov. Bitka sa prehnala tak silno proti sacharidom, že sa mnoho ľudí rozhodlo ich úplne vylúčiť, aby mohli vstúpiť do stavu zvaného „ketóza“, ktorý umožňuje vášmu telu dodávať palivo bez akýchkoľvek sacharidov.

Vo vojne so sacharidmi som bol dobrý vojak. Ja osobne som sa stravoval relatívne s nízkym obsahom sacharidov (spojený s prerušovaným pôstom) niekoľko rokov - veľa slaniny a vajec a biftek s malým množstvom chleba, cestovín a iných škrobov.



Publikoval som tiež články o Ako jesť ako jaskynný človek a hotové epizódy podcastu hovoriť o tom, prečo sú sacharidy zlé a prečo je správna strava s vysokým obsahom tukov.

Ale pred pár rokmi som začal pociťovať praskliny v rozprávaní „Sacharidy sú zlé“ potom, čo som to s cvičením s činkami myslel naozaj vážne. Pokračoval som v diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ale zistil som, že na tréningoch trúbim. Chýbali by mi opakovania alebo by som nemohol pridať váhu do tyče, keď by som mal. Keď som po zdvíhaní robil kondičné okruhy, prechádzal som iba pohybmi. Nemohol som sa tak silno tlačiť. Najhoršie bolo, že som sa cítil unavený a po tréningu som zostal po zvyšok dňa. Skutočná práca bola skutočne ťažká. Dokonca som si začal ukladať telesný tuk napriek tomu, že sa môj kalorický príjem nezmenil a zvýšil som fyzickú aktivitu.

Môj Online trénerstvo Barbell Logic silový tréner Matt Reynolds mi odporúčal prejsť na stravu s vysokým obsahom sacharidov / s nízkym obsahom tuku (a vysokým obsahom bielkovín). Do týždňa som zaznamenal zlepšenie. Mohol som dokončiť tréningy, pridať váhu na tyč a počas kondičnej prípravy sa tvrdo tlačiť a rovnako som sa cítil po celý deň viac vrúcny. Začal som tiež chudnúť - napriek tomu, že som konzumoval rovnaké množstvo kalórií, aké som mal pri diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov; počas jedného obdobia 2,5 mesiaca som zhodil 15 libier a 4 palce z pása. Moja strava odvtedy zostala s vyšším obsahom sacharidov / nízkym obsahom tukov a nikdy som sa necítil lepšie v sile, energii a zdraví.

Táto skúsenosť ma podnietila k tomu, aby som sa druhýkrát pozrel na sacharidy a zistil, či je všetka nenávisť oprávnená.

Dozvedel som sa, že táto makroživina skutočne dostala zlý rap; musíme vyhlásiť prímerie vo vojne so sacharidmi.

Nie sú zlí. Nerobia ťa tučnými. V skutočnosti vy môcť stratiť telesný tuk pri diéte s vysokým obsahom sacharidov, rovnako ako ja. Môžete tak urobiť súčasne so zlepšením svojej energie a športového výkonu.

V tejto dvojdielnej sérii je mojím cieľom posunúť sa za titulky, anekdoty, nekontextové obrázky pred a po a prakticky náboženskú horlivosť okolo stravy a výživy, aby som preťal hluk a ponúkol dôkladnú, komplexnú , napriek tomu mimoriadne dostupný zdroj informácií o tom, čo vedecký výskum skutočne hovorí o vplyve sacharidov na váhu a výkon. Tento kúsok nie je určený pre ľudí, ktorí majú radi prenos v presvedčivých, ale uniformovaných zvukových sústach, ale pre tých, ktorí skutočne chcú porozumieť tejto nesprávne znevažovanej makroživine a jej často nerozpoznaným výhodám.

V časti II sa budeme venovať výhodám sacharidov, ale najskôr sa pustíme do ich najväčšieho úderu: sú tučné.

Prečo z vás sacharidy nevytučkujú

Väčšina ľudí sa zaujíma o dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov, pretože počuli, že vám môže pomôcť skutočne rýchlo schudnúť. Kto by nechcel stratiť svoje jiggle behom okamihu?

Určite nájdete stovky až stovky online posudkov od ľudí, ktorí sa podelili o to, že výmena chleba a ryže za avokádo a slaninu im umožnila rýchlo a pomerne ľahko schudnúť. A nepochybujem, že hovoria pravdu. Dovoľte mi objasniť jednu vec: vy absolútne, pozitívne môcť schudnúť pri nízkosacharidovej / tukovej diéte. Toto sa dokázalo anekdoticky aj vedeckým výskumom.

Veci sú povrchné, keď to vysvetľujú niektorí obhajcovia stravy s nízkym obsahom sacharidov a tukov prečo chudnete pri nízkosacharidových diétach s argumentom, že to boli práve sacharidy, vďaka ktorým ste na prvom mieste tukovali, a preto ich zhadzovanie znamená pokles hmotnosti.

Než sa teda dostaneme k tomu, prečo práve sacharidy nie aby som urobil pravdu, rozbaľme prečo niektorí ľudia myslieť si oni robiť.

Prečo vás sacharidy stávajú tučnými (podľa niektorých obhajcov s nízkym obsahom sacharidov)

Keď niektorí nadšenci s nízkym obsahom sacharidov vysvetlia, prečo vás sacharidy zbavujú tuku a ako vám ich delenie môže znížiť, zvyčajne citujú knihy Garyho Taubesa Dobré kalórie, zlé kalórie a Prečo sme tuční. Kedykoľvek hovorím o výžive na webe alebo podcastu, ľudia vždy zazvonia a povedia, že ľudia si musia tieto knihy prečítať. (Pre zaujímavosť, mám.)

V týchto knihách Taubes uvádza presvedčivý prípad, že dnes sú ľudia na Západe tak tuční, pretože naša strava sa skladá predovšetkým zo sacharidov, najmä z rafinovaných sacharidov. Nie sme tuční, pretože prijímame viac kalórií ako kedykoľvek predtým. Sme tuční jednoducho preto, lebo jeme viac sacharidov.

Toto je odvážny argument, pretože väčšina bežných zdravotníckych odporúčaní odporúča stravu v rozmedzí 2 000 - 2 500 kalórií, ktorá má vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tuku a stredný obsah bielkovín. Taubes v podstate tvrdí, že táto spoločná rada nás v skutočnosti urobila nezdravými a obéznymi.

Ako nás teda sacharidy podľa nás tučnia, podľa Taubesa a ďalších obhajcov s nízkym obsahom sacharidov, ako je on?

Všetko závisí od spoluspiklenca sacharidov v tejto epidémii obezity: inzulín. Aby sme porozumeli tejto hypotéze sacharidov, inzulínu a tukov, musíme sa stručne vysvetliť, čo sa v tele deje, keď jeme túto makroživinu.

Čo sa stane vo vašom tele, keď budete jesť sacharidy

Než začneme, chcem si ujasniť, že nasleduje zjednodušenie metabolizmu uhľohydrátov v tele. Je to zložitý proces, pri ktorom pracuje veľa pohyblivých častí súčasne a jeho podrobné vysvetlenie by vyžadovalo tisíce slov. S ohľadom na túto výhradu je tu (v zásade) to, čo sa stane vo vašom tele, keď konzumujete sacharidy.

Keď jete sacharidy, vaše telo rozkladá tieto sacharidy na cukor tzv glukóza. Glukóza je neformálne známa ako cukor v krvi. Naše telá používajú glukózu spolu s mastnými kyselinami na zabezpečenie paliva pre bunky, aby sme sa mohli pohybovať a len existovať.

Keď sa po strávení sacharidov zvýši hladina cukru v krvi, uvoľní váš pankreas do krvi hormón nazývaný inzulín. Inzulín stimuluje inzulínové receptory na bunkách, aby sa otvorili, aby do nich mohla vstúpiť glukóza. Váš mozog usrkáva glukózu, keď inzulín klepne, a v skutočnosti využíva 50% glukózy vo vašom tele. Vaše svaly majú rady tiež glukózu; používajú na zaistenie vlastnej energie hladinu cukru v krvi, najmä keď vykonávate namáhavú činnosť, ako je napríklad zdvíhanie závažia, beh alebo dokonca jednoducho chôdza po schodoch.

Ak majú vaše bunky dostatok glukózy pre svoju okamžitú potrebu energie a stále je v krvi glukóza, inzulín informuje vaše svalové a pečeňové bunky, aby sa otvorili a nechali túto glukózu uložiť na ďalšie použitie. Vaše svaly a pečeň ukladajú glukózu ako glykogén. Nemáte na to neobmedzené miesto: do svalov môžete uložiť asi 300 - 500 gramov glykogénu a ďalších 100 gramov do pečene.

Čo sa stane s glukózou v krvi, ktorá sa nepoužíva na okamžitú energiu alebo ukladanie vo svaloch? Musí to niekam ísť, pretože prílišná expozícia glukóze môže poškodiť určité bunky. Inzulín hovorí, aby sa vaše tukové bunky otvorili, aby sa do nich mohla dostať glukóza a aminokyseliny, ktoré sa môžu premeniť na triglyceridy a uložiť ako tuk.

Takže môžeme začať sledovať, ako Taubes a ďalší ľudia s nízkym obsahom sacharidov spôsobujú, že vďaka špičkám inzulínu vyvolaným sacharidmi sme tučnejší. Jete sacharidy, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k zvýšeniu inzulínu, čo vedie k tomu, že glukóza prechádza do tukových buniek, ktoré sa premieňajú na tuk. Sacharidy nás teda robia tučnejšími.

Tým však argument nekončí.

Pretože ľudia na Západe pravidelne konzumujú stravu bohatú na druh rafinovaných a škrobových sacharidov, ktoré spôsobujú najvyššie výkyvy hladiny glukózy, hladina inzulínu v Západe sa neustále zvyšuje. Neustále bombardovanie inzulínových receptorov na našich bunkách ich desenzibilizuje na inzulín, vďaka čomu je menej pravdepodobné, že sa otvoria pre glukózu. Inzulín v zásade klepá, ale naše bunky neotvárajú svoje „dvere“. Alebo ak sa otvoria, je to len prasklina a prepúšťajú len kúsok cukru v krvi.

Aby sme tomu čelili, naše telá uvoľňujú ešte viac inzulínu, aby sa pokúsili „prinútiť“ tieto svalové a pečeňové bunky, aby sa otvorili pre glukózu. Inzulín v podstate začína hlasnejšie klopať na dvere našich buniek.

Takže ste dostali tento extra inzulín do tela a hľadali bunky, aby otvorili dvere pre glukózu. Ale väčšina vašich buniek stále nedovolí veľa z tohto cukru v krvi vďaka desenzibilizácii inzulínom. Čo sa stane s tou vypínacou glukózou vo vašej krvi? Inzulín ho nasmeruje do vašich tukových buniek na uloženie.

Nielen, že z nás sacharidy robia tuky, konzumácia väčšieho množstva sacharidov nás robí ešte tučnejšími, pretože podporuje desenzibilizáciu inzulínu a chronicky vysoké hladiny inzulínu, čo vedie k väčšej akumulácii tukov.

Tým sa však nekončí iba dynamika práce pri hypotéze Carb-inzulín-tuk.

Nielen, že inzulín podporuje hromadenie tukov, ale robí vás aj hladnejším. Pretože sacharidy spôsobujú prudký nárast hladín inzulínu a vďaka inzulínu máte hlad, sacharidy spôsobujú, že budete jesť viac jedla, čo spôsobí opätovné prudké zvýšenie hladiny inzulínu, čo spôsobí rast tukov a tiež väčší hlad, čo spôsobí, že budete jesť viac atď. a tak ďalej.

Je to začarovaný kruh tukov vyvolaných inzulínom. A všetko to naštartuje sacharidy.

Podľa tejto teórie platí, že ak vylúčite alebo zredukujete sacharidy vo svojej strave, skratujete tento začarovaný kruh. Pretože hladiny inzulínu sú nižšie, tukové bunky sa neztučňujú. Tiež nie ste takí hladní, čo znamená, že jete menej. Takže vylúčte sacharidy a prestanete tučnieť.

Sú to kalórie, nie sacharidy

Tvorí sa hypotéza Carb-inzulín-tuk pútavé rozprávanie zdá sa, že to má veľký intuitívny zmysel. Ukazuje prstom na tie jedlá, ktoré sa zdajú preplnené sacharidmi - koláče, sušienky, pizza - a ktoré nás už robia cítiť tuk; potraviny, ktoré sú pri ich konzumácii ťažké a zhovievavé a ktoré, ako vieme zo skúseností, vždy posúvajú po nich stupnicu nahor. Hypotéza Carb-inzulín-tuk sa zdá byť správna.

Ale je to tak?

V prísne kontrolovanej štúdii, ktorú vykonal Nie a - organizácia financovaná samotným Garym Taubesom - odpoveď na túto otázku znela nie. Sacharidy samy osebe nespôsobujú, že by ste pribrali. Tu je rozpis štúdie:

Počas 4 po sebe nasledujúcich týždňov bolo šestnásť mužov s nadváhou alebo obezitou kŕmených stravou s vysokým obsahom sacharidov (50% sacharidov; 15% bielkovín; 35% tukov) nastaveným množstvom kalórií. V ponuke bolo veľa rafinovaných sacharidov, ako sú tyčinky z granoly, tyčinky z praclíka, biele pečivo a sladká limonáda. V zásade vaša typická americká strava.

Po 4 týždňoch diéty s vysokým obsahom uhľovodíkov boli účastníci potom na ďalšie 4 týždne okamžite prevedení na ketogénnu diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov (5% sacharid; 15% bielkovina; 80% tuk). Bolo to rovnaké množstvo celkových kalórií a rovnaké množstvo bielkovín.

Chcem zdôrazniť, že išlo o veľmi prísne kontrolovanú štúdiu. Na rozdiel od štúdií stravovania založených na notoricky nespoľahlivých správach účastníkov, subjekty jedli iba to, čo im dávali vedci. Nešlo o žiadne fušovanie.

Ak je hypotéza sacharid-inzulín-tuk správna, čakali by ste, že účastníci naberú tuk pri diéte s vysokým obsahom sacharidov kvôli zvýšenému inzulínu a očakávali by ste, že pri ketogénnej strave stratia tuk kvôli zníženému inzulínu výroba.

Takže, čo sa stalo?

Po prvých 4 týždňoch stravovania s vysokým obsahom sacharidov subjekty priemerne stratili 1,1 libry telesného tuku.

Prechod na ketogénnu diétu s nízkym obsahom sacharidov počas zvyšných 4 týždňov viedol k poklesu hladiny inzulínu takmer o polovicu. Účastníci však opäť stratili iba 1,1 libry (alebo 0,5 kg) telesného tuku. Rovnaké množstvo telesného tuku, ktoré sa stratilo pri diéte s vysokým obsahom sacharidov.

Zopakujem, že: zvýšená hladina inzulínu v dôsledku vysokosacharidovej diéty neurobila subjekty tučnejšími. V skutočnosti stále stratili telesný tuk - rovnaké množstvo tuku ako pri nízkosacharidovej diéte.

Štúdia zistila jednu vec, že ​​diéta s nízkym obsahom sacharidov do konca 4 týždňov, ktoré na ňu strávili, zvýšila metabolickú rýchlosť účastníkov o 40 kalórií za deň. Zdá sa teda, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k tomu, že ľudia spália viac kalórií za deň.

Ale, a to je veľké, ale táto zvýšená metabolická rýchlosť sa postupom času rapídne znižovala. Ďalšie štúdie preukázali, že z dlhodobého hľadiska počiatočná metabolická výhoda, ktorá sa objaví pri prechode na nízkosacharidovú stravu, zmizne po niekoľkých týždňoch.

Teraz budú obhajcovia s nízkym obsahom sacharidov túto štúdiu kritizovať tým, že nebude stačiť. A je to pravda. Štyri týždne nie je veľa času.

No, NuSI tiež urobila celoročnú štúdiu na 600 ľuďoch porovnávajúcich chudnutie medzi vysokosacharidovými / nízkotučnými diétami a nízkosacharidovými / vysokotučnými diétami. Táto štúdia tiež nezistila žiadny významný rozdiel v odbúravaní tukov medzi týmito dvoma protokolmi.

Podobné prísne kontrolované štúdie tiež preukázali, že medzi diétami s vysokým a nízkym obsahom sacharidov nie je žiadny rozdiel v odbúravaní alebo zvyšovaní tuku. Tu je obrovský zoznam ďalších štúdií, ktoré dospeli k tomuto záveru (zostavený blogom, Veda o výžive):

  1. Dlhodobé účinky energeticky obmedzených diét líšiacich sa glykemickou záťažou na metabolickú adaptáciu a zloženie tela
  2. Dlhodobé účinky 2 energeticky obmedzených diét líšiacich sa glykemickou záťažou na dodržiavanie stravy, zloženie tela a metabolizmus v CALERIE: jednoročná randomizovaná kontrolovaná štúdia.
  3. Účinnosť a bezpečnosť nízkosacharidových diét: systematický prehľad.
  4. Populárne diéty: vedecký prehľad
  5. Účinky 4 diét na chudnutie, ktoré sa líšia v tukoch, bielkovinách a uhľohydrátoch, na tukovú hmotu, chudú hmotu, viscerálne tukové tkanivo a pečeňový tuk: výsledky štúdie POUNDS LOST.
  6. Pri cukrovke typu 2 randomizácia na odporúčanie dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov prechodne zlepšuje kontrolu glykémie v porovnaní s odporúčaním dodržiavať diétu s nízkym obsahom tukov, ktorá vedie k podobnému úbytku hmotnosti.
  7. Porovnanie odtučňovacích diét s rôznym zložením tukov, bielkovín a sacharidov.
  8. Podobné chudnutie aj pri diétach s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov.
  9. Vplyv obmedzenia energie, úbytku hmotnosti a zloženia stravy na plazmatické lipidy a glukózu u pacientov s cukrovkou 2. typu.
  10. Účinky miernych zmien v zložení makronutrientov na chudnutie a zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb u obéznych dospelých rezistentných na inzulín.
  11. Atkins a ďalšie diéty s nízkym obsahom sacharidov: hoax alebo efektívny nástroj na chudnutie?
  12. Ketogénne diéty s nízkym obsahom sacharidov nemajú žiadnu metabolickú výhodu v porovnaní s neketogénnymi diétami s nízkym obsahom sacharidov.
  13. Nedostatok potlačenia cirkulujúcich voľných mastných kyselín a hypercholesterolémie počas chudnutia pri diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.
  14. Diéty na redukciu hmotnosti s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov: účinky na chudnutie, inzulínovú rezistenciu a kardiovaskulárne riziko: randomizovaná kontrolná štúdia.
  15. Porovnanie Atkinsovej, Ornishovej, Weight Watchers a Zone diéty pre chudnutie a zníženie rizika srdcových chorôb: randomizovaná štúdia.
  16. Dlhodobé účinky diéty na chudnutie s veľmi nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s izokalorickou stravou s nízkym obsahom tukov po 12 mesiacoch.
  17. Hmotnosť a metabolické výsledky po 2 rokoch pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov: randomizovaná štúdia.
  18. Účinok rastlinnej diéty s nízkym obsahom sacharidov („Eco-Atkins“) na telesnú hmotnosť a koncentráciu lipidov v krvi u hyperlipidemických jedincov.
  19. Likvidácia makronutrientov pri kontrolovanom nadmernom podávaní glukózy, fruktózy, sacharózy alebo tuku u chudých a obéznych žien.
  20. Účinky izoenergického nadmerného stravovania buď sacharidov alebo tukov u mladých mužov.

Zdá sa, že zvýšená hladina inzulínu v dôsledku vysokosacharidovej diéty nezvyšuje prírastok tukov.

No a čo robí zvýšiť prírastok alebo stratu tuku, ak to nie je zvýšenie hladiny inzulínu vyvolaného sacharidmi?

Kalórie.

Nudné staré kalórie. Rovnaká nudná stará vec, ktorú už roky a desaťročia hovoria nudní starí odborníci na výživu. Ak spotrebujete viac kalórií (energie), ako potrebujete, priberiete. Ak skonzumujete menej kalórií, ako potrebujete, schudnete.

Sú to kalórie, nie sacharidy.

Ale ľudia v priebehu nízkotučných 90. rokov netučneli?

Na podporu svojho argumentu, že zo sacharidov nás robia tuční, obhajcovia s nízkym obsahom sacharidov radi poukazujú na 80. a 90. roky, keď lekári a vláda propagovali stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku ako prostriedok na zvýšenie miery obezity v Amerike.

V reakcii na túto radu týkajúce sa stravovania sa na pulty supermarketov dostali potraviny s nízkym obsahom tuku a bez tuku. Vaša mama pravdepodobne kúpila tieto veci - SnackWell’s Devil’s Food Cookie Cakes, ryžové koláče a jogurt bez tuku (ale sladký). Výrobky, ktoré boli prirodzene s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku, sa predávali ako také; vrecúška na praclíky a škatuľky na cracker zdôraznili skutočnosť, že potraviny vo vnútri neobsahovali novo démonizovanú makroživinu. Cereálie (dokonca aj sladké) boli propagované ako zdravé, pretože boli nízkotučné.

Čo sa stalo počas potravinovej výstrahy s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov? No, pribrali sme.

'Aha!' hovorí advokát s nízkym obsahom sacharidov. 'Jedli sme viac sacharidov a menej tukov a pribrali sme.' Takže sú to práve sacharidy, vďaka ktorým sme tukovali vďaka zvýšenej produkcii inzulínu. Znížte alebo vylúčte sacharidy, znížte hladinu inzulínu a BOOM! budeš menej tučný. “

Keď však ľudia s nízkym obsahom sacharidov poukazujú na 90. roky s nízkym obsahom tuku, aby podporili svoj prípad, že vďaka sacharidom budete tuční, mlčky predpokladajú, že keď sa odborníci v zdravotníctve začali teoreticky zasadzovať o prijatie nízkotukovej diéty, Američania skutočne dodržiavali tieto odporúčania v cvičte, znižujte ich kalórie spotrebované z tukov a nahraďte ich kalóriami zo sacharidov.

Ale to sa rozhodne nestalo.

Namiesto toho Američania stále jedli stravu s vysokým obsahom tukov, sacharidov a cukrov a nízkym obsahom bielkovín a práve na ňu pridali občerstvenie bez viny, bez / s nízkym obsahom tuku a vysoko rafinované sacharidy.. Stále jedli hamburgery a hranolky a potom si dali za pravdu tým, že si dali ako zákusok nejaké zákusky SnackWells Devil’s Food Cookie Cakes, pretože boli „zdravé“.

Američania zrazu nezačali jesť stravu s nízkym obsahom tukov a sacharidov; stále jedli diétu s vysokým obsahom sacharidov / tukov, ale pridali do nej ešte viac sacharidov, čím zvýšili svoj celkový kalorický príjem.

Nízkotučné stravovanie sa dialo v médiách, nikdy sa však nestalo. Ľudia tukovali preto, lebo konzumovali viac kalórií, nie preto, že konzumovali viac sacharidov.

Ďalší korelačný údajový bod, ktorý podčiarkuje túto myšlienku, možno nájsť pri pohľade na výživové trendy po 90. rokoch. V rokoch 1999 až 2013 Američania znížili spotrebu cukru o 18 percent, čím sa dostali späť na úroveň roku 1987. Znížila sa aj celková spotreba sacharidov.

Ak je hypotéza sacharid-inzulín-tuk správna, mali Američania v priemere za ten čas schudnúť kvôli zníženej hladine inzulínu spôsobenej konzumáciou menšieho množstva cukru a sacharidov. Stalo sa to?

Nie. Úroveň obezity dospelých sa v tom istom čase v skutočnosti zmenila z 31% na 38%. Američania tučneli aj napriek tomu, že jedli menej sacharidov. Prečo? Pretože Američania za ten čas spotrebovali viac kalórií.

Opäť platí, že tuky samy o sebe nespôsobujú, že budete tuční, naopak, to vás zjedí príliš veľa kalórií (či už pochádzajú z tukov alebo sacharidov).

Ak sú to kalórie, nie sacharidy, prečo ľudia Zdá sa schudnúť na diéty s nízkym obsahom sacharidov?

„Dobre,“ možno si myslíte, „ale čo všetci tí ľudia, ktorých som videl, ktorí sa už predtým pokúšali schudnúť, ale nakoniec uspeli, až keď začali s nízkosacharidovou diétou?“

Dôvodom, prečo diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu a fungujú, nie je to, že vylúčenie sacharidov z potravy má magický efekt znižovania hmotnosti; namiesto toho fungujú tak, že vylučujú možnosť jesť celé skupiny potravín, čo vedie k zníženiu kalorického príjmu.

Štúdie preukázali, že čím viac druhov jedál niekto dostane, tým viac bude jesť (svedkom vášho správania v čínskom bufete). Nízkosacharidové diéty výrazne obmedzujú váš počet stravovacích možností, aby ste prirodzene jedli menej. Odoberá tiež veľa spoločenských a bezduchých stravovacích príležitostí - vtedy nemáte skutočný hlad, ale aj tak jete, pretože jedia iní alebo jednoducho preto, že jedlo máte pred sebou. Preč sú rožky alebo chipsy a salsa pred večerou. Von idú ranné stretávacie bagety, narodeninová torta, praclíky v lietadle a pivárne po práci.

Nízkosacharidová diéta je efektívnym mechanizmom na zníženie výberu potravy, a tým aj kalórií a nakoniec aj vašej hmotnosti.

Keď niekto stratí váhu a bude jesť s nízkym obsahom sacharidov, často sa vehementne postaví proti tomuto vysvetleniu, prečo jeho strava fungovala, a prisahajú, že jeho účinnosť nepochádzala zo znižovania kalórií, ale zo znižovania sacharidov. Povedia si, že jedia rovnaké alebo možno ešte viac jedla ako predtým. Ale pracujú na princípe, pretože vždy 1) nábožensky nesledovali svoje kalórie predtým, ako prešli na nízkosacharidovú stravu, a 2) naďalej nábožensky sledovali svoje kalórie potom, čo prešli na nízky obsah sacharidov. Keby mali, vedeli by, že ich kalorický príjem klesol po prechode.

Ďalším dôvodom, prečo sa zdá, že ľudia chudnú rýchlejšie a rýchlejšie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, je to, že výrazným znížením sacharidov z vašej stravy znižujete množstvo glykogénu, ktorý si ukladáte vo svaloch. Každý gram glykogénu, ktorý si uložíte do tela, je viazaný na tri gramy vody. Takže tým, že idete nízko / bez sacharidov, tiež rýchlo a výrazne znížite množstvo vody, ktorú nesiete, pretože znižujete zásoby glykogénu vo svaloch. Preto, keď idete s nízkym obsahom sacharidov, začnete sa cítiť behom okamihu ľahší, aj keď časť stratenej hmotnosti je v skutočnosti voda a nie tuk.

Ale ak vás vďaka sacharidom urobíte hladšou, nie je jednoduchšie znížiť ich celkové kalórie tým, že ich vylúčite zo stravy?

Nízkosacharidové diéty teda nefungujú vylúčením makronutrientov, ktoré vás už vo svojej podstate stávajú tučnými; fungujú tak, že znižujú počet potravín, ktoré môžete jesť, a tým aj váš kalorický príjem.

Nemohli by však nízkosacharidové diéty tiež pôsobiť na zníženie kalórií tým, že sa budete cítiť menej hladní a budete ľahšie jesť menej?

Sacharidy koniec koncov indukujú vyššie hladiny inzulínu a vďaka inzulínu máte hlad. Potom znížte hladinu inzulínu a bude jednoduchšie prestať sa prejedať. Ergo, sacharidy vás nemusia priamo zbaviť tuku, ale robia to nepriamo vyvolaním prejedania.

Toto je ďalší z tých nápadov, ktoré, zdá sa, dávajú zmysel intuitívne. Myslíme na zážitok, keď sme sa rozhodli zjesť jedno Oreo a potom pocítili neukojiteľnú túžbu zhltnúť z nich celý rukáv.

Ale Oreo predstavuje iba jeden druh sacharidov: ten, ktorý má vysoký obsah cukru, nízky obsah vlákniny a bielkovín (oba fungujú na potlačenie inzulínovej odpovede) a zmiešané s tukom. Nemalo by sa to vôbec správne nazývať sacharid, ale sacharidový tuk. To isté platí pre ďalšie „carby“ jedlá, ktoré sa ťažko neprejedajú, ako tyčinky, šišky, hranolky, pizza, hranolky, sušienky, koláč atď. Naše mozgy milujú rafinovaný sacharidy a najmä kombo s chuťou sacharidov + tukov, ktoré nás vedie k tomu, aby sme si takýmito potravinami plnili tvár.

Ak začnete prísne sledovať svoje makrá, budete ohromení tým množstvom tuku „skrytým“ v potravinách, ktoré ste považovali za „sacharidy“. Objaví sa všade, aj tam, kde to neočakávate. Vezmite si napríklad raňajkové sušienky Belvita, ktoré na obale uvaria celý svoj obsah zŕn. Ale jedno malé balenie týchto 230-kalóriových „raňajkových sušienok“ obsahuje 8 gramov tuku; inými slovami a tretí z celkového množstva kalórií v balení pochádza z tukov, nie zo sacharidov.

Môj tréner v oblasti výživy, Robert Santana, rád žartuje, že jedlo v Amerike nie je obohatené o vitamíny, je „obohatené o tuk“. Veľmi radi dávame tuk takmer do všetkého, pretože sakra chutí.

Sacharidové tuky sa ľahko prejedajú nielen preto, že náš mozog miluje kombináciu týchto dvoch makroživín, ale aj preto, že také jedlá majú nízky objem a sú kaloricky husté.

Sacharidy majú iba 4 kalórie na gram. Ale tuky majú 9 kalórií na gram. Akonáhle teda vložíte tuk do jedla carby, zvýšite jeho celkové kalórie bez toho, aby ste zväčšili jeho objem - a objem je dôležitým faktorom toho, ako sa dané jedlo cítite plné.

Možno ste to zažili, keď ste zjedli dvojštvrťového libra so syrom od spoločnosti McDonald’s. Táto vec má 780 kalórií, z toho 405 pochádza z tukov; tj viac ako polovica kalórií hamburgeru pochádza z tuku! Vďaka takému množstvu tuku má Quarter Pounder vysoký obsah kalórií, ale nízky objem - jednoducho to nie je toľko jedla. Takže potom, čo ho zjete, máte stále hlad. Tak čo robíš? Jete veľké množstvo sacharidova- tukom zaťažený, kaloricky hustý rad hranoliek. A možno budeš stále hladný aj potom, čo si ich vyleštíš.

Takže ak porovnávate, ako sa cítite nasýtení po jedle rafinovaného jedla s nízkym obsahom bielkovín, vysokým obsahom sacharidov a tukov, s tým, ako sa cítite nasýtení po zjedení nízko-sacharidového taniera s obsahom tuku / bielkovín, potom áno, rozhodne pociťujte menší hlad na stravu tých druhých.

Toto je však nesprávne porovnanie.

Správnym porovnaním by bolo porovnanie konzumácie nefalšovaných a nerafinovaných sacharidov (možno zmiešaných s bielkovinami) s konzumáciou väčšieho množstva tukov (podobne).

Ako už bolo spomenuté, čistá sacharidová makroživina má iba 4 kalórie na gram. To prispieva k skutočne veľkému množstvu potravín; musíte zjesť oveľa viac gramov jedla, aby ste prijali 500 kalórií zo sacharidov, ako by ste prijali 500 kalórií z tukov.

Napríklad, ak zjete iba pol kila 80/20 mletého hovädzieho mäsa, skonzumujete 576 kalórií (tretina z toho je z tuku a zvyšok z bielkovín). Ak chcete získať rovnaké množstvo kalórií čisto zo sacharidov, musíte zjesť 6 jabĺk alebo 2 šálky ovsa alebo 19 šálok brokolice. Alebo do zmesi pridať bielkoviny, jedno kuracie prsia a 2 šálky ryže. Sacharidy tvoria také veľké množstvo potravy, že keď sa ich snažíte zjesť veľa, pri nedostatku veľkého množstva tuku je skutočne náročné skonzumovať všetky potrebné sacharidy.

Viem to z vlastnej skúsenosti.

Keď som jedol tuky s nízkym obsahom sacharidov, mohol som ľahko vyleštiť svoje lahodne mastné jedlá - kúsok steaku so stranou avokáda a orieškami išiel rýchlo dole. Ale potom som bol stále hladný, pretože aj keď jedlo malo vysoký obsah kalórií, malo vysoký obsah tuku, a teda malý objem. Môj žalúdok mal stále pocit, že má priestor na ďalšie jedlo.

Teraz, keď držím diétu s vysokým obsahom sacharidov / nízkym obsahom tukov, musím sa niekedy nútiť kŕmiť sa sacharidmi, aby som dosiahol svoj denný cieľ sacharidov 400 gramov denne. Niekedy sa musím uchýliť k tomu, že si do pažeráka šupnem dve šálky ovsených vločiek, alebo že dusím kašovitý nápoj z múky z hnedej ryže, aby som získal množstvo sacharidov, ktoré môj tréner Robert Santana považoval za optimálne pre môj zdvíhací režim a ciele.

Je ťažké to urobiť nielen preto, že sacharidy sú veľkoobjemové potraviny, ale aj preto, že ak neobsahujú tuky a cukor, vlastne až tak dobre nechutia. Prinajmenšom nie tak dobrý ako sacharidové tuky.

Odborníci s nízkym obsahom sacharidov teraz budú tvrdiť, že aj keď sú jedlá s vysokým obsahom tukov kaloricky hustá a majú nízky objem, ich minimálny vplyv na inzulín to kompenzuje, takže aj napriek menšiemu množstvu jedla sa stále cítite nasýtení. Nezistil som, že by to bola pravda v mojom prípade, ale potom som nikdy nešiel s veľmi nízkym obsahom sacharidov a nebol som v ketóze. Tiež pripúšťam, že na zvýšenie faktoru nasýtenia môžete kombinovať jedlá s vysokým obsahom tukov s potravinami s vysokým obsahom bielkovín a nízkokalorické / s nízkym obsahom sacharidov / s veľkým objemom, ako je brokolica.

Takže netvrdím, že diéta s nízkym obsahom sacharidov / s vysokým obsahom tukov je nevyhnutne menej sýta ako vysoko-sacharidová / s nízkym obsahom tuku. Skôr by som len tvrdil, že prvému z nich ide o porovnanie druhého s hladom. Myslím si, že rovnako dobre môžu pracovať aj na uľahčení celkového zníženia kalórií, a tým aj straty tuku.

Aká je pre vás správna strava?

Ak ste schudli pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, nie je to preto, že ste zhodili sacharidy, ale preto, že ste znížili svoje kalórie.

Ak ste sa vyhýbali diéte s vysokým obsahom sacharidov / nízkym obsahom tukov, pretože si myslíte, že vás sacharidy hladujú, je to preto, že svoje skúsenosti s nimi posudzujete na základe rafinovanej odrody s prísadou tuku.

Sacharidy neobsahujú nič, čo by vás zbavilo tuku. Zostáva to len pri kalorickom príjme.

Vy môcť schudnúť pri nízkosacharidovej / tukovej diéte. Pokiaľ budete prijímať menej kalórií, než spálite, budete chudnúť bez ohľadu na makroskopické rozdelenie.

Vy môcť tiež jedzte stravu s vysokým obsahom sacharidov / nízkym obsahom tukov a chudnite, pokiaľ prijímate menej kalórií, aby sa vaše telo začalo namočiť do tukových zásob paliva.

Takže ak zo seba samé sacharidy nevytučnia, všetky makronutrienty sú z hľadiska chudnutia v podstate rovnaké, a tak diéta s nízkym obsahom sacharidov / vysokým obsahom tukov, ako aj diéta s vysokým obsahom sacharidov / nízkym obsahom tuku môžu byť rovnako sýtymi. , preco si niekto moze vybrat jednu dietu nad druhou?

Ak máte problémy s prejedaním sa tvárou v tvár mnohým možnostiam stravovania, môže vám prospieť obmedzenie výberu dodržiavaním nízkosacharidovej diéty.

Ak máte jednoducho radi sacharidy, zistili ste, aké je notoricky ťažké dlhodobo sa držať diéty s nízkym obsahom sacharidov a nechcete vylúčiť zo svojej stravy celú makroživinu, mali by ste zvážiť prijatie stravy s vysokým obsahom sacharidov. / nízkotučná strava.

Túto voľbu môžete urobiť aj z dôvodu niekoľkých ďalších výhod stravy bohatej na sacharidy, ktorej sa budeme venovať ďalej.

Veľké poďakovanie patrí môjmu trénerovi v oblasti výživy Robertovi Santanovi za jeho postrehy pri písaní tohto článku. Veľmi odporúčam pozrieť si môj podcastový rozhovor o vede o chudnutí, ktorý som s ním urobil: