Prečo sú činky lepšie ako stroje

Poznámka redaktora: Toto je príspevok hosťa odMark Rippetoe.

Keď muž vojde do telocvične, môže byť zmätený v tom, kde má tráviť čas – v časti plnej nablýskaných, ľahko vymysliteľných strojov alebo pri činkách, kde by ho viac vystrašilo to, ako aby som ich použil, a druh chlapov, ktorí sú tam zhromaždení.

Ak viete drepovať, môžete robiť takmer čokoľvek. Je to preto, že drep je celotelové cvičenie, pri ktorom sa precvičí každý sval od nôh a sedacích svalov až po ramená a chrbát.

Vyjasnime si to tu: tréning s činkou je najlepší spôsob, ako trénovať silu. Bar žiadny. Nič iné sa ani nepribližuje účinnosti činkydrepy,lisy,mŕtve ťahy, aolympijské výťahypre rozvoj sily, výkonu a svalovej hmoty. Dôvod, prečo sú činky také cenné, je ten, že sú ergonomicky najpriateľskejším nástrojom na manipuláciu s bremenami, aký existuje – umožňujú uchopiť veľmi ťažké závažia do rúk a presunúť ich priamo cez stred chodidla. Ich extrémne nastaviteľná povaha umožňuje, aby sa malé zvýšenie stresu aplikovalo na celé telo v celom rozsahu pohybu všetkých vašich hlavných pákových systémov; tieto malé nárasty sa hromadia do úžasných nárastov veľkosti a sily počas mnohých neprerušovaných rokov pokroku.

Už dávno boli telocvične vybavené činkami. A to bolo do značnej miery to, čo ste šli do telocvične použiť – oceľovú tyč a železné platne, ktoré boli pridané na zvýšenie hmotnosti. Ak ste ich používali v stoji s oboma nohami na zemi, čo je prirodzená poloha pre bipedálneho tvora, akým ste vy, mali ste obmedzený počet cvičení. Môžete si položiť tyč na chrbát alebo ramená, podrepovať a postaviť sa späť. Dalo by sa to dať do rúk a stlačiť nad hlavou. Alebo ho môžete položiť na zem a zdvihnúť. Ale tieto jednoduché prístupy fungovali veľmi dobre, pretože využívali normálne funkcie všetkých kĺbov a svalov v tele.

Boj s gravitáciou: Prečo tréning s činkou funguje

Tréning s činkou v stoji sa dá zhrnúť veľmi stručne: pohyb hmoty tela a činky so záťažou vo vertikálnej línii nad stredom rovnováhy – stredom chodidiel. Účinnosť tohto pohybu je spôsobená gravitáciou. Je prekvapujúce, že gravitácia vždy funguje jedným smerom: priamo dole. Takže tak, ako vždy fungujeteprotigravitácia je tiež len jedným smerom: priamo hore. Vaše telo balansuje nad stredom vašich chodidiel, keď zaujmete rovnomerný postoj, ako zvykneme zdvíhať ťažké bremená. To znamená, že najefektívnejší spôsob zdvíhania bremena je čo najbližšie k telu – a teda čo najbližšie k stredu chodidiel – v priamej zvislej línii smerom nahor. Činky to umožňujú lepšie ako predmety zvláštneho tvaru, ako sú kosačky na trávu.

Udržiavanie váhy blízko tela je normálny spôsob, ako zvládnuť akúkoľvek záťaž, s ktorou pracujete. Už to robíte týmto spôsobom bez toho, aby ste o tom premýšľali. Napríklad, keď budete nabudúce zdvíhať niečo ťažké z podlahy, dávajte pozor. Predtým, ako ste ho zdvihli, ste stáli pri ňom tak blízko, ako ste len mohli, pretože vaša skúsenosť vás naučila, že čím bližšie je bremeno k vašim nohám, tým ľahšie sa dvíha. Je pravdepodobné, že keď ste sa zranili pri manipulácii s kosačkou, stalo sa to preto, že váha nebola dostatočne blízko k vášmu stredu rovnováhy.

Zvýšené používanie rôznych typov lavičiek zmenilo základný charakter tréningu s činkou, čo umožnilo bench pressu nahradiť tlak v stoji ako základné cvičenie hornej časti tela v telocvični. Lavičky umožňujú, aby sa stred rovnováhy presunul na chrbát alebo zadok a takto funguje bench press alebo akýkoľvek cvik s činkou v sede. Ale inak je to štandardná poloha pri tréningu s činkouby mala byťv stoji s nákladom, obe nohy rovnomerne rozmiestnené pod váhou.

Činka ponúka spôsob, ako zaťažiť normálne pohybové vzorce tela postupne ťažšími váhami, čo je proces, ktorý v podstatesilytelo posilni ci chce alebo nie. Koniec koncov, ak začnete s prázdnou 45-librovou činkou položenou na podlahe a pridáte k nej len 5 libier každý týždeň, za 6 mesiacov budete ťahať 175 libier. Za rok máš až 305. A takmer nikto nezačína len so 45 kilami – tvoja mama je silnejšia z toho, že ti celé tie roky dvíhala tvoj nevďačný zadok z podlahy.

Cvičenie s činkou je jednoduché, logické, efektívne, lacné a čo je najdôležitejšie,osvedčené. Vo svojej súčasnej podobe funguje už desaťročia pre milióny ľudí a od začiatku 20. storočia tvorí základ úspešného silového tréningu pre športovcov. Prečo sú teda moderné telocvične nabité strojmi a nie len činkami a činkami?

Zrodil sa nový biznis

Alternatíva k tomuto dokonale logickému prístupu k posilňovaniu bola vyvinutá na základe niektorých náhod, ktoré sa vznášali v telocvičniach, ktoré vlastnili chlapi, ktorí vedeli zvárať: cvičebné stroje, ktoré pracovali s niekoľkými izolovanými svalmi naraz. Jednoduché verzie sa používajú už desaťročia a staré fotografie strojov na predlžovanie a natáčanie nôh možno nájsť v časopisoch z 50. a 60. rokov.

V polovici sedemdesiatych rokov začal Arthur Jones predávať svoj rad strojov Nautilus klubom zdravia, športovým tímom, stredným školám, vysokým školám a univerzitám a všetkým ostatným na planéte. Za pár rokov predal krásne zvárané, krásne navrhnuté elektrické modré stroje v hodnote asi 300 biliónov dolárov, 12 kusov naraz. Nautilus spôsobil revolúciu v odvetví klubov zdravia a vytvoril koncept modernej telocvične, ako je tá, ktorej ste pravdepodobne členom, s obchodnými kanceláriami vpredu, obrovskou miestnosťou plnou nablýskaných strojov vzadu a niekoľkými zamestnancami, ktorí sa potulujú po podlahe.

Okruh Nautilus pozostával z 12 rôznych cvičení, z ktorých každé sa vykonávalo jedno po druhom v špecifickom poradí, jedna zostava do zlyhania. Zničilo ťa to. Zmlátil ťa. Vyprážal/griloval/zastrelil/vymazal/zavraždil ťa. Okruh Nautilus pokoril aj toho najarogantnejšieho bývalého stredoškolského atléta, pretože pracovať s malou skupinou svalov na hranici jeho kapacity je náročné a nepohodlné. Nikoho to však neposilnilo na ničom okrem strojov Nautilus, kde to fungovalo asi 6 týždňov. Pre niekoho, kto necvičil, funguje čokoľvek asi 6 týždňov, pretože pre nováčikov, ktorí sú neprispôsobení na akúkoľvek fyzickú prácu, napr.čokoľvek podnieti adaptáciu a posilní vás.Na cca 6 týždňov.

Z obchodného hľadiska bol Nautilus ľahko pochopiteľný, ľahko spravovateľný a ľahko koučovateľný, pretože stroje sa pohybovali iba jedným smerom. Preto bol model klubu Nautilus taký úspešný: bol založený na predaji, nie na tréningu alebo cvičení. Telocvičňa si teraz mohla najať kohokoľvek, kto by mal na to, aby pracoval na podlahe v klube založenom na strojoch, pretože naučiť sa „trénovať“ všetky cvičenia trvalo asi 35 minút. Keďže neexistujú žiadne variácie, nebolo sa nič naučiť okrem toho, ako nastaviť výšku sedadla. Potom môžete míňať svoje peniaze na rozvoj predajného personálu. Z pohľadu manažmentu to dáva dokonalý zmysel.

Strojový klubový model tiež zrodil nový prístup na rýchlo sa rozvíjajúcom trhu telesnej výchovy na univerzitnej úrovni. Keďže absolventi telesnej výchovy museli niekde pracovať a kluby zdravia vznikali všade, strojový prístup k cvičeniu si v tichosti osvojila aj akademická obec. Nárast celého množstva recenzovanej literatúry publikovanej v časopisoch bol do značnej miery založený na používaní cvičebných strojov ako nástrojov, pomocou ktorých skúmame reakciu ľudského tela na fyzický stres.

Za posledných pár desaťročí sa teda vytvorila zaujímavá situácia v tom, že viac ľudí ako kedykoľvek predtým v histórii aktívne cvičí, no drvivá väčšina to robí neefektívne. Cvičenie na stroji nefunguje veľmi dobre a je dôležité pochopiť prečo.

Prečo stroje nefungujú

Ak sa vám zdá neintuitívne, že niečo, čo je fyzicky dosť ťažké na to, aby ste zvracali, nemá schopnosť urobiť vás oveľa silnejšími, zamyslite sa na chvíľu nad definíciou sily – sily vytváranej proti vonkajšiemu odporu. Sila je najvšeobecnejšia fyzická adaptácia, pretože má pozitívny vplyv na všetky ostatné fyzické vlastnosti. Keď je človek „silný“.celé teloje silný, nielen kvadricepsy, bicepsy alebo tricepsy.

Stroje nikdy netvorili základ programu súťažného silového športovca, pretože im chýba kapacita činky na dlhodobý progres: váhu na predĺženie nôh nemôžete zvyšovať roky, ako napríklad mŕtvy ťah, pretože svaly normálne nepracujú. izolácia od všetkých ostatných svalov v danej oblasti. Fungujú ako systém motorov, ktoré ovládajú páky celého skeletu, ktorý posúva bremená, s ktorými sa stretávame pri každodennom používaní nášho tela. Stroje používajú iba jednu alebo dve páky naraz, zatiaľ čo mŕtvy ťah používavšetky. A všetci, ktorí pracujú spoločne, môžu presunúť väčšiu váhu ako jeden alebo dvaja z nich izolovane.

Keďže vaše telo ako celok dokáže pohybovať ťažším bremenom ako jednotlivé svaly, silový tréning s činkami pôsobí na systém oveľa viac – v dobrom slova zmysle – ako stroj, ktorý súčasne pracuje len s jednou izolovanou svalovou skupinou. Cvičenie izolovanej svalovej skupiny do zlyhania má určite schopnosť spôsobiť fyzické nepohodlie, ale keďže jej schopnosť produkovať silu je obmedzená hmotnosťou pracujúceho svalu, je obmedzená aj jej schopnosť zvyšovať silu. Mŕtve ťahy, drepy a tlaky majú preto schopnosť namáhať viac svalovej hmoty a produkovať väčšiu silovú adaptáciu ako izolačné cvičenia.

Niektoré stroje, ako bolo uvedené vyššie, vyberajú niekoľko svalov naraz, ktoré ovládajú jeden alebo dva kĺby. Je ľahké vidieť problém s nimi: nepracujú dostatok svalovej hmoty, aby spôsobili dostatok celkového stresu na to, aby sa niečo zmenilo. Môžete na nich pracovať dostatočne tvrdo, aby ste sa na nich cítili ako v pekle, ale jednoducho vás v ničom neposilnia.okrem toho cvicenia. Užitočná sila je viac ako pohyb okolo jedného kĺbu. Záverom je, že drepy vás posilnia a extenzie nôh nie.

All Fall Down

Niektoré stroje využívajú viac svalov a kĺbov, ako napríklad futbalové zariadenia Hammer Strength. Niektorí, ako ctihodníSmithov strojnachádza sa vo väčšine moderných palíc, môže dokonca povrchne pripomínať činku. Spoločným znakom, ktorý zdieľajú všetky stroje na cvičenie jeabsencia schopnosti spadnúť, kým ich používate.

Tento zdanlivo nepatrný detail nemožno prehnane zdôrazniť: normálny ľudský pohyb – okolnosti, za ktorých každý deň používame naše telá na interakciu s prostredím – je mimoriadne zložitá úloha. Je výsledkom kumulatívneho úsilia stoviek svalov, ktoré pohybujú stovkami kostrových komponentov pod kontrolou tisícok nervov. Počas dňa musíte nielen vyvážiť váhu vlastného tela nad stredom svojich chodidiel (čo je čoraz ťažšia úloha pre slabú a trendovú staršiu populáciu), ale každý fyzický predmet, s ktorým komunikujete, si vyžaduje koordinovanú súhru vašej sily. a jeho hmotnosť.

Naučte sa pohybovať činkou cez normálny rozsah pohybu telabez páduznamená, že súčasne vytvárate silu a balansujete. Používanie členkov, kolien, bokov, chrbtice, ramien, lakťov, zápästí a prstov na rukách a všetkých svalov, ktoré nimi pohybujú – všetky spolupracujú pri stále väčšej záťaži –, kým zostanete vzpriamený, znamená, že všetky vaše kĺby a všetky vaše svaly fungujú tak, ako je navrhnutá vaša anatómia: zosilniete pri udržiavaní rovnováhy na nohách.

Okrem toho, normálne použitie sily pri každodenných úlohách, a najmä pri športe, zahŕňa schopnosť robiť to z pozície nerovnováhy. Pojem „sila poľa“ bol použitý pre schopnosť veľkého atléta vyvinúť veľké množstvo sily, aj keď je telo v pozícii nevyváženej. Sila sa zvyšuje najefektívnejšie, keď je vyvážená rovnomerne na dvoch nohách, pretože tam je možné zdvihnúť najväčšiu váhu. Ale poľná atletika a často aj samotný život vyžadujú schopnosť prejaviť túto silu z menej ako optimálnych pozícií. Zvýšenie vašej celkovej sily zlepšuje schopnosť vykonávať úlohy v nerovnováhe.

Pohybujte sa, ako je vaše telo navrhnuté na pohyb

Ešte dôležitejším aspektom pre cvičencov na strojoch sú obmedzené, umelé pohybové vzorce vynútené konštrukciou zariadenia. Normálnym spôsobom pohybu nôh je koordinované ohýbanie a rozťahovanie kolien a bokov. Agonisty a antagonisty pôsobiace súčasne; lýtka, hamstringy, štvorkolky a bedrové svaly, všetky spolupracujú – viete, drepy a mŕtve ťahy, beh a chôdza. Sedieť na stroji so zadkom držaným v sedadle rukami, pričom kolená sú úplne vystreté, alebo ohýbať lakte, zatiaľ čo ramená a ramená sú nehybné...no, to je hlúposť. A je to vynikajúci recept na zranenia z nadmerného zaťaženia, pretože jeden pohyblivý kĺb medzi niekoľkými ďalšími umelo nehybnými núti šľachy a väzy robiť veci, na ktoré nie sú určené. Presunutie stroja Arthura Jonesa Nautilus cez Arthurovu predstavu dokonalého pohybu pre izolovanú svalovú skupinu žalostne zaostáva za primeranou fyzickou prípravou na šport aj život.

Opäť platí, že sila – schopnosť produkovať silu proti vonkajšiemu odporu – je základom vašej fyzickej existencie. Existuje len jeden druh sily, druh sily, ktorú vytvárajú vaše kontrakčné svaly proti komponentom kostry, keď interagujú so zemou a predmetmi, s ktorými manipulujete rukami. Budovanie sily znamená, že ste zvýšili svoju schopnosť produkovať silu, čo si vyžaduje použitie postupne ťažších váh. Používanie strojov je neefektívny spôsob, ako to dosiahnuť, pretože schopnosť napredovať je obmedzená prirodzenou povahou cvičenia v izolácii; okrem toho absencia premennej rovnováhy obmedzuje schopnosť cvičenia vybudovať „funkčnú“ silu, ktorú možno použiť v normálnych ľudských fyzických podmienkach.

Sila je veľmi dôležitá, a tréning s činkou je najlepší spôsob, ako si ju vybudovať.
_________________________________

Mark Rippetoepôsobí vo fitness priemysle od roku 1978. Je autoromPočiatočná sila: Základný tréning s činkou, ktorého sa celosvetovo predalo vyše 250 000 kópií;Praktické programovanie pre silový tréning;Dostatočne silná?;Mean Ol’ Mr. Gravity; a početnéčlánky. Od roku 1984 je vlastníkom atletického klubu Wichita Falls.