Trénujte ako bojovník - cvičenie č. 2: Cvičenie s vlastnou váhou a práca s taškami

Trénujte ako bojovník - cvičenie č. 2: Cvičenie s vlastnou váhou a práca s taškami

Poznámka redakcie: Toto je príspevok od používateľa Chad Howse.

Minulý týždeň sme hovorili o dvoch zložkách výcvikového režimu bojovníka: beh / šprint a plyometria. Dnes si povieme o ďalších dvoch hlavných ingredienciách bojovného fitness plánu: silový tréning a práca s vakmi.

Existuje niekoľko myšlienkových smerov týkajúcich sa silového tréningu bojovníkov. Najmä členovia „starej školy“ majú pocit, že silový tréning buduje iba svalovú hmotu, napína telo a pritom ponecháva bojovníka v kruhu menej efektívneho. Ešte menej výkonný.

Existujú však tí, ktorí vidia výhody silového tréningu v bojových športoch: vylepšená sila, rýchlosť a svalová vytrvalosť, ktoré získavame správnym silovým tréningom. Dnes sa zameriame na správnu metódu bojovníka na trénovanie s váhami.

Účel silového tréningu pre bojovníka je dvojaký:

  1. Na zlepšenie sily a výbušnosti
  2. Na zlepšenie svalovej vytrvalosti

Získanie svalovej hmoty má pre bojovníka malý úžitok. Svaly spotrebúvajú viac kyslíka a vyžadujú viac prietoku krvi ako tuky. Takže hypertrofia - alebo svalové súpravy - a tempo nie sú súčasťou tréningu bojovníka.



Ale zameraním na nižší počet opakovaní sily a vyšší počet opakovaní svalovej vytrvalosti vytvárajú bojovníci jedny z najlepších postáv v športe - na čo sa v dnešnom tréningu zameriame.

Ako trénovať ako bojovník: silový tréning a práca s taškami

Silový tréning

Tipy na silový tréning:

1. Všetko sa deje pri plnej rýchlosti a stále má kontrolu nad váhou, ktorú zdvíhate, tlačíte alebo ťaháte. Dobrá forma je na prvom mieste. Potom a až potom by sme mali pracovať na výbuchu s váhou.

Platí to najmä pre koncentrické kontrakcie každého cviku. V tejto fáze každého cviku idete vždy na plné obrátky (stlačte lavičku, zatiahnite bradu, zdvihnite mŕtvy ťah).

2. Tvrdo pracujte! To, čo oddeľuje to, ako trénujú najlepší bojovníci, nie je to, čo robia, ale ako to robia. Áno, robia veci trochu inak, pokiaľ ide o výber cvikov a opakovaní, ktoré používajú. Ale v pracovnej etike je bojovník skutočne jedinečný.

S každou sadou zaobchádzajte, akoby to bola jediná sada tréningu. Nenechajte sa „tempom“ dosiahnuť veľkého konca.

Popis sady:

A1. A2. = Nadmnožina. Vykonajte obidva cviky chrbtom k sebe, s prestávkou na konci série. Opakujte, nech je zobrazených mnoho sád.

B1. B2. B3. = Obrovská sada. Vykonajte všetky 3 cviky chrbtom k sebe s tým, že čas odpočinku nastane na konci série. Opakujte, nech je zobrazených mnoho sád.

C1.C2.C3.C4. = Quad Set. Vykonajte všetky 4 cviky chrbtom k sebe, s prestávkou na konci série. Opakujte, nech je zobrazených mnoho sád.

Cvičenie č. 1 - Dominovala dolná časť tela

Zahriatie: 10 minút preskakovania

Nadmnožina # 1

A1. Hack Squat - Reps: 8,6,4,6,8
A2. Činka Snatch - opakovania: 8,6,4,6,8
Odpočinok: 60 sekúnd

Obria sada č. 2

B1. Mŕtve ťahy - opakovania: 10,10,10
B2. Vážený skok v boxe - opakovanie: 8,8,8
B3. Box Jumps - Reps: 6,6,6
Odpočinok: 45 sekúnd

Nadmnožina # 3

C1. Quarter Squat - Reps: 15,20,25
C2. Squat Jumps - Reps: 15,15,15

Oddiel

Pokles Vážené brušáky - opakovania: 15,15,15
Roll-out - Reps: 15,15,15

Cvičenie č. 2 - Dominovala horná časť tela

Zahriatie: 10 minút preskakovania

Nadmnožina # 1

A1. Drevorubačská tlač: 14,14,14
A2. Ohnutý riadok - 12,12,12
Odpočinok: 60 sekúnd

Obria sada č. 2

B1. Príťahy - opakovania: 10,10,10
B2. Chôdza push-up - opakovanie: 10,10,10
B3. Striedavé kliky Med-Ball - počet opakovaní: 10,10,10
Odpočinok: 45 sekúnd

Štvorkolka č. 3

C1. Poklesy - zlyhanie x 3
C2. Invertovaný riadok - zlyhanie x 3
C3. Power Curl - opakovania: 6,6,6
C4. Power Row - 6,6,6
Odpočinok: 45 sekúnd

Sada vyhorenia

1 sada 30 úderov činkou

Taška

Vintage amatérsky boxer s boxovaním.

„Vrták do vreca“ sa zvyčajne rozdelí na kolá, medzi nimi je 60-sekundový odpočinok, ktorý napodobňuje boj. Toto tu urobíme. Ukážem niekoľko príkladov kombinácií, ktoré môžete použiť počas celého kola, a potom skončím intervalovým cvičením na ukončenie tréningu.

Tipy na prácu s taškou:

jeden. Predstierajte, že sa vraciate späť. Veľkou chybou, ktorú robíme pri údere do vaku, je úplné zameranie na útok. Potom to vezmeme do bitky, vrháme údery, ale po odhodení úderu sa nám nedarí pohnúť z cesty.

Aj keď práve udierame do ťažkej tašky, vždy držte hlavu v pohybe. Správajte sa, akoby vak mohol zasiahnuť chrbát. Bob hlavou. Pri obiehaní cieľa ukončite kombináciu pár úderov. Nikdy nechoďte spredu dozadu - vždy sa pohybujte v kruhoch.

dva. Dodajte svojim kombináciám obranu. Keď vrháte kombinácie, nehádžte iba údery, pridajte do blokovania aj nejaké blokovanie.

Posilovať:

Tempo vrecka vŕtačky č. 1:

  • 5 kôl (3 minúty v kuse s 60 sekundami medzi kolami)
  • V rámci každého kola sa zamerajte na niekoľko kombinácií.
  • Dokončite posledných 30 sekúnd každého kola s úplným venovaním (necvičí sa žiadna nastavená kombinácia). Dierujte čo najsilnejšie a najrýchlejšie pomocou priamych úderov doľava a doprava.

Tempo č. 2:

  • Začiatočník: 5 sekúnd rýchle a tvrdé rovné práva a ľavice; 5 sekúnd odpočinok. Opakujte 3 minúty, potom 60 sekúnd odpočívajte. Pokračujte 3 kolá.
  • Pokročilé: 10 sekúnd najrôznejších úderov vrhaných pri plnej rýchlosti / sile; 5 sekúnd odpočinok. Opakujte 3 minúty, po ktorých nasleduje 60-sekundový odpočinok. Opakujte 3 alebo viac kôl (snažte sa čo najviac kombinovať svoje kombinácie. Nehadzujte iba rovné práva a ľavice).

Tu je príklad niekoľkých kombinácií, ktoré môžete použiť vo vreckových vŕtačkách:

Trénujte ako bojovník - kompletný program

Vyššie sú uvedené 3 tréningy: cvičenie s ovládaním dolnej časti tela, cvičenie s ovládaním hornej časti tela a cvičenie s vakom.

Vaková práca, ktorú tu máme, nahrádza kruhovú prácu, ktorú bude mať bojovník; strávime však oveľa menej času na taške ako bojovník v ringu.

Každé cvičenie s vlastnou váhou by sa malo robiť dvakrát týždenne (ak ešte len začínate, venujte sa vždy raz týždenne). Chcete mať jeden až dva dni odpočinku, v závislosti od kondície.

Tu je príklad toho, ako bude vyzerať týždeň školenia. Vďaka trom tréningom denne je to maximum, čo môžete urobiť. Ale aby ste dosiahli menej optimálne výsledky a / alebo ak nehľadáte skutočne plnohodnotný bojový tréning, môžete svoju tašku robiť po tréningu s behom alebo váhou, alebo opäť, ak ste začiatočník, jednoducho prerežte celkovo znížte počet tréningov a každé z nich absolvujte iba raz týždenne:

Pondelok: Ranný beh + plyometria. Popoludní práca v taške. Večerný zdvih spodnej časti tela.

Utorok: Ranný beh + plyometria. Popoludní práca v taške. Večerný zdvih hornej časti tela.

Streda: Celý deň odpočinku.

Štvrtok: Ranný beh. Popoludní práca v taške. Večerný zdvih spodnej časti tela.

Piatok: Ranný beh + plyometria. Popoludní práca v taške.

Sobota: Ranný beh. Popoludní práca v taške. Večerný zdvih hornej časti tela.

Nedeľa: Celý deň odpočinku (s možnosťou plyometrie).

_______________________________________

Chad Howse, autor súťaže PowerHowse Challenge a zakladateľ Chad Howse Fitness, je bývalý vychudnutý chlap a amatérsky boxer. Čad vytvoril svoju spoločnosť, aby pomohol mužom stať sa ich vlastným hrdinom. Navštívte Čadovu stránku: Buďte legendárni: Netradičné taktiky pre život, fitnes a prácu.