Podcast # 525: Ako stresovať svoje telo a mozog

Podcast # 525: Ako stresovať svoje telo a mozog

Zdá sa, že naše starodávne mozgy často nie sú dobre vybavené na to, aby zvládli rýchlosť a zložitosť modernosti. Krajina nás bombarduje vnímanými hrozbami a problémami a my máme problém sa nad nimi nehádať. Aby sme sa v tomto prostredí zorientovali, pri zachovaní vyrovnanosti a rozumu musíme posilniť našu odolnosť voči stresu.

Môj dnešný hosť napísal sprievodcu, ako sa to deje. Jej meno je DR. Mithu storoni, a je doktorkou medicíny, ktorá je držiteľkou titulu PhD v neuro-oftalmológii, ako aj autorkou Dôkaz stresu: Vedecké riešenie na ochranu vášho mozgu a tela - a každý deň odolnejšie. Dnes v relácii diskutujeme o rozdieloch medzi akútnym stresom a chronickým stresom a o tom, prečo pre vás môže byť akútny stres skutočne dobrý, zatiaľ čo chronický stres môže zmeniť váš mozog tak, aby ste sa pri strese viac stresovali. Diskutujeme o tom, ako môžu byť kortizol aj zápal skutočne prospešné v správnych množstvách a ako ich získať v správnych dávkach - vrátane konkrétneho druhu cvičenia, ktoré vám najlepšie pomôže zotaviť sa zo stresu, a úlohy, ktorú môže hrať diéta a dokonca aj Tetris. pri jej riadení. Ukončujeme náš rozhovor, v ktorom diskutujeme o tom, ako vám čas na koníčky môže zabrániť v páde do stresovej pasce.

Zobraziť výber

  • Čo je to stres?
  • Aký je typický prístup k zvládaniu stresu?
  • Rozdiel medzi akútnym a chronickým stresom
  • Ako chronický stres znižuje našu schopnosť vyrovnať sa s väčším stresom
  • Ako stres ovplyvňuje fyzickú štruktúru vášho mozgu
  • Nebezpečenstvo prežúvania vecí
  • Naučiť sa, ako regulovať svoje emócie
  • Prečo môže Tetris pomôcť vášmu stresu (a prečo je niekedy dobré rozptýliť sa)
  • Zápal - jeho zlý rap, ale aj občasné výhody
  • Dôležitosť črevných baktérií pre váš stres a celkové zdravie
  • Dostať sa z prepadu vyvolaného stresom
  • Sila agentúry

Zdroje / Ľudia / Články uvedené v Podcastu

Stresuvzdorný od obálky knihy Mithu Storoni.

Spojte sa s Mithu

Web spoločnosti Mithu

Mithu na Twitteri

Mithu na Instagrame



Vypočujte si Podcast! (A nezabudnite nám zanechať recenziu!)

K dispozícii na iTunes.

Podcasty Google.

Dostupné na šití.

Soundcloud-logo.

Logo služby Pocketcasts.

Spotify.

Vypočujte si epizódu na samostatnej stránke.

Stiahnite si túto epizódu.

Prihláste sa na odber podcastu v prehrávači médií podľa vášho výberu.

Zaznamenané dňa ClearCast.io

Počúvajte bez reklám na Stitcher Premium; získajte mesiac zadarmo, keď pri platbe použijete kód „mužnosť“.

Sponzori podcastov

Ovocie tkáčskeho stavu. Boxerky Fruit of the Loom CoolZone Fly Boxer sú navrhnuté s vetranou sieťovanou muškou, ktorá umožňuje prúdenie vzduchu tam, kde to najviac potrebujete. Ísť do fruit.com a pomocou kódu „mužnosť“ ušetrite ďalších 10%.

GiveAGallon.com. Každé šieste dieťa v USA čelí hladu a toto číslo stúpa počas letných mesiacov, keď deti nemajú prístup k programom školského stravovania. Ísť do GiveAGallon.com darovať potravinovej banke vo vašej komunite.

Veľké kurzy Plus. Tento rok sa zlepšujte učením sa nových vecí. Robím to sledovaním a počúvaním The Great Courses Plus. Navštívte bezplatnú skúšobnú verziu thegreatcoursesplus.com/manliness.

Kliknutím sem zobrazíte kompletný zoznam našich sponzorov podcastov.

Prečítajte si prepis

Brett McKay: Vitajte v ďalšom vydaní Podcastu The Art of Manliness. Zdá sa, že naše starodávne mozgy často nie sú dobre vybavené na to, aby zvládli rýchlosť a zložitosť modernosti. Krajina nás bombarduje vnímanými hrozbami a problémami a my máme problém sa nad nimi neuvažovať. Aby sme sa v tomto prostredí orientovali a zároveň si zachovali vyrovnanosť a zdravý rozum, musíme posilniť našu odolnosť voči stresu. Môj dnešný hosť napísal sprievodcu, ako sa to deje. Volá sa Dr. Mithu Storoni a je lekárkou, ktorá je držiteľkou titulu PhD v neuro-oftalmológii, a tiež autorkou knihy Stress-Proof: The Scientific Solution to Protect your Brain and Body and be more Resilient Every day.

Dnes v relácii diskutujeme o rozdieloch medzi akútnym stresom a chronickým stresom a o tom, prečo pre vás môže byť akútny stres skutočne dobrý, zatiaľ čo chronický stres môže zmeniť váš mozog, aby ste sa pri strese viac stresovali. Diskutujeme o tom, ako môžu byť kortizol aj zápal skutočne prospešné v správnom množstve a ako ich prijímať v správnych dávkach, vrátane konkrétneho druhu cvičenia, ktoré vám najlepšie pomôže zotaviť sa zo stresu a úlohy diéty a dokonca aj Tetrisu, áno, Správa hry vám môže pomôcť hra Tetris, ktorú ste hrali v Game Boy, keď ste boli dieťa.

Ukončujeme náš rozhovor, v ktorom diskutujeme o tom, ako vám môže čas na koníčky zabrániť, aby ste sa dostali do pasce stresu. Po skončení šou si pozrite naše poznámky k šou aom.is/stressproof. Mithu sa ku mne teraz pripája cez clearcast.io.

Dr. Mithu Storoni, vitajte v šou.

Mithu storoni: Ďakujem veľmi pekne, že ma máš. Je mi obrovskou cťou byť tu.

Brett McKay: Takže ste nedávno vydali knihu s názvom Stress-Proof. Všetko je to o zvládaní stresu alebo zvládaní stresu, čo je podľa mnohých ľudí problém, s ktorým dnes majú problémy. Som zvedavý, ako ste sa dostali na cestu bádania a písania o strese?

Mithu storoni: Takže pre moju knihu existoval jeden veľký katalyzátor, z ktorého som sa sťahoval, no, presunul som krajiny a kontinenty z Londýna do Hongkongu a zrazu som bol obklopený množstvom ľudí. medzi mojím manželom bol človek, ktorý pracoval vo veľmi oktánových číslach, pod veľkým tlakom a skutočne trpel prequelom vyhorenia. Takže trpí stresom. A vzhľadom na moje pôvodné vzdelanie lekára a neurovedu ma požiadali o radu. A napriek všetkému, čo som vedel, som si uvedomil, že o strese viem skutočne veľmi málo, vedel som len veľmi málo o tom, aký je rozdiel medzi dobrým stresom a zlým stresom, prečo stres škodí a čo s tým môžete urobiť.

Takže som sa rozhodol sadnúť si a prejsť si, mal som trochu času, a tak som prešiel každý jeden príspevok, ktorý som našiel, katalogizovaný v National Library of Medicine v Spojených štátoch. A prešiel som asi 1000 a zhustil som ich na niečo málo pod 600. A trochu som vytvoril príručku, ktorú som mohol len tak dať priateľom, kolegom. A dostal som z toho dobrú spätnú väzbu, ktorá sa zmenila na knihu. Takto sa kniha objavila.

Brett McKay: Takže, poďme sa rozprávať o tom, ako dnes veľa ľudí zažíva stres. Aký je typický prístup, ktorý ľudia používajú pri strese?

Mithu storoni: Takže typický prístup, ktorý ľudia používajú, je zvyčajne založený na prvom probléme, a to, že si ľudia neuvedomujú, odkiaľ pochádza ich stres, a ľudia si neuvedomujú, že stres je skutočne prítomný. Napríklad väčšina z nás uznáva stres, pretože bilbordovým obrazom stresu je niekto, tvár niekoho, kto je pod veľkým fyzickým emocionálnym tlakom. Ale v skutočnosti je chronický stres oveľa zákernejší a oveľa dlhodobejší a koná pomaly, a je oveľa ťažšie rozpoznať a čo je dôležitejšie, rozpoznať jeho zdroj.

Ľudia teda majú tendenciu uchýliť sa k opravám, o ktorých predpokladajú, že budú pre nich fungovať, pretože fungovali pre všetkých ostatných. Existuje teda veľa univerzálnych riešení pre všetky prístupy. Akonáhle tieto prístupy vyskúšajú, je zrejmé, že univerzálna sada nefunguje pre všetkých. A myslím si, že to je druhý problém. Prvým je teda rozpoznanie, odkiaľ stres vlastne pochádza, a skutočnosť, že ide o chronický stres. A po druhé, je to uznanie skutočnosti, že zdroj stresu jedného človeka sa bude veľmi líšiť od iného človeka. Takže to, čo funguje pre osobu B, nebude fungovať pre osobu A.

Brett McKay: Budeme sa tým zaoberať hlbšie. Aký je teda rozdiel medzi akútnym stresom a chronickým stresom?

Mithu storoni: Takže všetci vieme, takže som už predtým počul niektoré z vašich skvelých epizód podcastov. Rovnako ako vy, som veľkým obdivovateľom stoickej filozofie, kde nám trochu akútneho stresu alebo malého tlaku skutočne robí dobre. Keď som vstupoval do výskumu stresu, bol som s tým vždy oboznámený. Skutočná sivá čiara, ktorá sa teraz začína vyjasňovať, spočíva v tom, že rozdiel v skutočnosti spočíva v tom, či je stres dobrý v krátkych zápasoch, alebo naopak ten, ktorý sa zhoršuje alebo spôsobuje poškodenie v dlhších zápasoch.

Takže ak si len predstavíte, že je to najskôr krok späť, čo to vlastne stres je a čo stres vlastne spôsobuje. A aby som to pochopil, navrhujem vrátiť sa späť k výskumu Hansa Seyla, ktorý je považovaný za druh kmotra stresu. Takže v 30. rokoch minulého storočia ako prvý ukázal, že stres skutočne spôsobuje fyziologické účinky, merateľné účinky na telo. A prvý definoval stres ako, keď ho nazval všeobecným adaptačným syndrómom.

Ak sa posunieme vpred takmer posledných 80 rokov, teraz sme prišli na miesto, kde sa viac informácií o tom, ako mozog pracuje, zbieha k myšlienke, že sa mozog neustále snaží, mozog je v podstate predikčný stroj a snaží sa vytvoriť model vesmíru a snaží sa použiť Bayesiánske potvrdenie. Snaží sa teda vytvoriť model, vytvoriť hypotézu, predpovedať a potom potvrdiť, že predikcia je pravdivá. Snaží sa preto neustále predpovedať vesmír, prostredie okolo nás a aktualizuje svoj model.

S každým okamihom plynutia času sa stret mozgu mení. Keď narazí na zmenu, musí aktualizovať svoju kalibráciu alebo zmeniť, upraví svoj kalibračný proces. Aby sme to však mohli robiť efektívne, musíme vedieť, čo sa bude diať ďalej. Jedným zo spúšťačov stresu teda nie je vedieť, čo sa stane potom. A tak neistota, ako všetci vieme, je jedným z najsilnejších spúšťačov stresu. A neistota podľa niektorých teórií spočíva do veľkej miery za ňou, tvorí základ akútnej stresovej reakcie. Pretože stresová reakcia je v podstate predvolený druh rekalibračnej reakcie, ktorá v prípade neistoty pokryje všetky základne.

To je to, čo je akútny stres, a na akútny stres sme si už roky a roky zvykli. Naši predkovia to mali, je to dobré. A vieme, že napríklad pri akútnom strese dochádza k určitým procesom, ktoré sú skutočne veľmi prospešné. Napríklad vieme, že neurónová plasticita, synaptická plasticita sa dočasne zvyšuje počas akútneho stresu. Vieme, že počas akútneho stresu mozog vyvoláva mechanizmus, ktorý umožňuje telu prežiť bez ohľadu na to, čo organizmus, teda my, nech čelíme čokoľvek.

Pri chronickom strese zostávajú tieto procesy zapnuté, pretože jednou z myšlienok, jednou z teórií je, že mozog predpokladá, že neistota, ktorej čelí, ešte neskončila. A to je jeden dobrý spôsob, ako sa na to pozrieť. Akákoľvek neistota, ktorej mozog čelí, teda zostáva. Akákoľvek hrozba, ktorú mozog vníma, zostáva. Výsledkom je, že stresová reakcia zostane zapnutá alebo dôjde k nedostatočnému zotaveniu z predchádzajúcej stresovej reakcie. Keď k tomu dôjde, procesy, ktoré naštartuje mozog počas akútnej stresovej reakcie, zostanú zapnuté a začnú sa zhoršovať. A to je rozdiel medzi akútnym a chronickým stresom.

Takže napríklad akonáhle sa stanete akútne stresovaným, motivácia stúpa. Ale pri akútnom a chronickom strese nájdeme v štúdiách na ľuďoch aj na zvieratách, že chronický stres súvisí s poklesom motivácie. Takže táto cesta sa zhoršuje. Akútny stres zvyšuje plasticitu v určitých častiach mozgu. Vieme však, že účinok glukokortikoidov alebo stresových hormónov, ktoré naše telo produkuje, sa líši. A rozdiel je závislý od dávky, takže sa líši podľa toho, ako dlho sa glukokortikoidy, stresové hormóny vyrábajú a ako dlho sa zdržiavajú a koľko sa stresových hormónov produkuje.

Takže všetky tieto veci menia rovnaké procesy, ktoré sa začínajú v akútnom strese, keď sa stanú chronickými. A keď sa stanú chronickými, začnú spôsobovať škodu.

Brett McKay: To bolo veľmi užitočné. Chcel by som sa hlbšie venovať tomu, ako sa mení náš mozog. Takže máte časti knihy, kde dôkladne vysvetľujete, čo sa deje v mozgu, napríklad keď zažijete akútny stres, ale potom to, ako sa mozog zmení, keď zažijete chronický stres, a ako sa tieto zmeny v mozgu môžu skutočne zvýšiť. šanca, že sa stanete viac vystresovaným, kedykoľvek znovu zažijete stres. Takže, ktoré časti nášho mozgu sa menia vždy, keď očakávame chronický stres, vďaka ktorému sme voči stresu menej odolní?

Mithu storoni: Takže jedným zo spôsobov, ako o tom uvažovať, je stres, nie je chorobný proces. Stres je stav mozgu. A to je skutočne dôležitý rozdiel, pretože mozog sa neustále prispôsobuje všetkému, čo sa od neho požaduje. A keď mozog čelí akútnemu stresu, prechádza do určitej funkčnej konfigurácie. Takže napríklad sa zvyšuje vaša bdelosť, vaše vzrušenie. Vaša emočná nestálosť sa zvyšuje. Vaša schopnosť sústrediť sa na jednu vec je všeobecne znížená. Stanete sa pozornejším voči všetkému. Takže to sú veci, ktoré sú dočasnými zmenami spojenými s akútnym stresom.

Teraz, pretože mozog je taký plastový a je tak inteligentný, že inteligencia nám umožnila prežiť až dodnes, umožňuje plasticita mozgu meniť sa sám kvôli maximálnej účinnosti. Takže ak je neustále v prostredí, kde musí zostať hypervigilujúci, alebo je neustále v prostredí, kde klesá jeho potreba zamerania pozornosti. Mozog takmer mení svoju štruktúru, aby kompenzoval túto potrebu.

Teraz po dlhú dobu väčšina z týchto štúdií skutočne pochádzala z pozorovaní zvierat, pretože sme sa nedokázali dostatočne dobre pozrieť do ľudského mozgu. Ale v skutočnosti prvýkrát v histórii zverejnená štúdia z Karolinského ústavu v januári 2017, teda len pred dvoma rokmi, niečo pred dvoma rokmi, ukázala, že vystavenie chronickému pracovnému stresu, teda vystaveniu pracovnému stresu, skutočne spôsobuje rednutie v častiach prefrontálnej kôry, čo je časť v prednej časti mozgu. V tejto konkrétnej štúdii to spôsobilo nárast objemu v častiach amygdaly a pokles objemu v časti zvanej caudate nucleus. V tejto štúdii teda vedci zobrali množstvo ľudí, ktorí boli vystavení pracovnému stresu, v porovnaní s kontrolami, a to našli.

Môžete teda namietať, že v poriadku, je to iba združenie, je to len paralelná zmena alebo to môže byť náhoda. Vedci potom vzali tých istých jedincov s týmto viditeľným zmenšením a zväčšením objemu na týchto odlišných miestach. A títo jedinci podstúpili trojmesačnú terapiu zvládaním stresu, ktorá zahŕňala kognitívne behaviorálnu terapiu, ale nezahŕňala žiadne lieky. A potom zmerali, znova sa pozreli na ich mozgy a zistili, že toto stenčenie v prefrontálnej kôre, častiach prefrontálnej kôry, bolo u týchto jedincov obrátené.

To bolo prvýkrát v histórii, čo vedci preukázali, že akékoľvek rednutie alebo akékoľvek štrukturálne zmeny, ktoré sa vyskytli viac u ľudí so stresom, sa zmenili, keď sa stres odstránil, keď sa týmto ľuďom uľavilo od stresu. Bol to teda prvý, obrovský krok vpred, ktorý ukázal, že stres nie je len beztvarý psychologický stav mysle. Má to vlastne dôsledky a tieto dôsledky pôsobia na mozog. Ale myslím si, že je dôležité, že nemôžeme povedať, že stres, tieto vzorce zmien v stresovanom mozgu boli nevyhnutne patologické alebo boli nevyhnutne škodlivé. Môžete namietať, že to boli, ako som už spomenul, adaptívne zmeny.

Takže ak umiestnite mozog do chronicky namáhaného prostredia, časti mozgu, ktoré sa viac využívajú, sa v skutočnosti stávajú, prejavujú zmeny a zmeny sa prejavujú aj v tých častiach mozgu, ktoré sa využívajú menej. Takže to je to, čo sa deje, keď vidíme plastické zmeny v mozgu v reakcii na chronický stres.

Brett McKay: Problém týchto zmien je adaptívny, ale svojím spôsobom je maladaptívny, pretože táto prefrontálna kôra sa hodí na riešenie problémov, však? Ak sa to teda zníži, je ťažšie vyriešiť problém, ktorý vám môže spôsobovať chronický stres.

Mithu storoni: Je to úplne správne. Dôležitý je teda kontext týchto zmien. Takže v každodennom živote, v zdravom prostredí, v ktorom dnes žijeme, sa tieto zmeny, takže zmenšenie prefrontálnej kôry skutočne môže naznačovať, že existuje znížená prefrontálna aktivita a potrebujeme prefrontálnu kôru pre, ako hovoríte, tieto vyššie duševné hodnoty funkcie.

A na podporu toho, čo ste práve povedali, druhá štúdia, novšia štúdia ukázala, že dokonca aj u ľudí, ktorí nie sú v strese, nesťažujú sa na stres, v mladom až strednom veku sa v jednej štúdii preukázalo, že mladí muži a ženy majú zriedenie v prefrontálnej kôre, ktoré bolo spojené s vyššími hladinami cirkulujúceho kortizolu, stresového hormónu. A toto chudnutie bolo spojené s horšou pracovnou pamäťou, a to ani v mladom a strednom veku, keď sa títo ľudia nesťažovali na stres a nesťažovali si na poruchy pamäti.

Brett McKay: Druhou hanebnou vecou stresu v modernej dobe je, ok, myslím si, že všetci chápeme, že keď cvičíte, dvíhate činky alebo beháte, zažívate stres. Alebo ak uvidíte, že sa deje niečo nebezpečné, prežívate stres a môžete vidieť, ako by bola táto reakcia na stres užitočná v situácii, keď dôjde k nehode, autonehode a stresovým hormónom, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s danou situáciou.

Dnešným problémom s veľkým stresom je neistota, ktorá je v našom mozgu, a je to, akoby sme to akosi vymýšľali v hlave. Je to, akoby ste boli v práci. A vlastne sa ti nestane nič také ako fyzicky stresujúce. Nie je štekanie, dúfam, že vás v kancelárii nebudú prenasledovať levy. Ale je to tento kognitívnejší typ stresu. Ako by ste si len predstavovali zlé veci, ktoré sa vám stali. Takže je to tak, akoby to bol mozog, pretože sme tak dobrí v myslení na budúcnosť a na prichádzanie s rôznymi situáciami, v skutočnosti sme príliš inteligentní na to, aby sme svojím spôsobom fungovali dobre.

Mithu storoni: To je správne. Jedným z najväčších pokrokov v strese a podľa najnovších údajov je to, že vnímaný stres je primárnou hnacou silou chronického stresu. A vnímaný stres závisí od vášho vlastného vnímania a vaše vlastné vnímanie sa bude líšiť od vnímania niekoho iného. Takže vnímanie sveta okolo vás, vnímanie stresu ako stresu ako stresora, vnímanie toho, či sa dokážete vyrovnať s určitým stresorom, všetko závisí od toho, ako, na mechanizmoch a vzorcoch myslenia a vzorce správania a vzorce reakcie, ktoré vykonáva váš vlastný mozog.

Je teda možné modulovať vnímanie stresu. A zisťujeme, že niektoré mäkké faktory, ktoré sú svojím spôsobom takmer prekvapivé, môžu skutočne modulovať vnímanie stresu a znižovať záťaž chronickým stresom.

Takže jeden príklad, ktorý absolútne milujem a ktorý citujem vo svojej knihe, je, že vychádzame, viete, práve sme hovorili o tom, ako mozog vytvára model sveta z podnetov, ktoré prijíma v okolitom prostredí. A tento model sveta tvorí základ pre to, či mozog meria prítomnosť neistoty alebo nie. Teraz rôzni ľudia vytvoria iný model reality, rovnakej reality. A dôvod, prečo tento rozdiel existuje, je ten, že rôzni ľudia sa starajú o rôzne podnety. Ako slávne povedal William James, moje skúsenosti sú to, čomu som sa rozhodol venovať. Skúsenosti každého človeka sú teda odlišné, a preto sa spúšťače stresu a interpretácia stresu budú v jednotlivých prípadoch líšiť.

Takže tento príklad, ktorý citujem vo svojej knihe, je nasledovný. Ak máte na všetko stresovú reakciu, psychologickú stresovú reakciu, napríklad hádku s kolegom, s blízkym, hádku so šéfom, vaše vnímanie tejto stresovej reakcie nebude zodpovedať realite. A jednou z najzaujímavejších vecí, ktoré nedávny stresový výskum odhalil, je tento mimoriadny vzťah medzi prežúvaním a chronickým stresom.

Vráťme sa teda späť na scénu, v ktorej sa hádate so svojím šéfom. Takže vstúpite do kancelárie a jednoducho poviete, v pondelok ráno o 10. hodine, vstúpite do kancelárie svojho šéfa a dostanete tri minúty kritiky. Nemáte hádku, šéf na vás kričí tri minúty. Na konci týchto troch minút otvoríte dvere a opustíte miestnosť. Teraz váš šéf pozná vaše stresujúce skúsenosti, trvá to iba tri minúty a je koniec. Viete, že ste opustili miestnosť a vaše stresujúce skúsenosti skončili. Ale vie to mozog? Vie váš mozog, že vaše stresujúce skúsenosti skončili? Váš mozog pomocou podnetov vytvára obraz reality.

Takže ak po stresujúcom zážitku váš mozog nahradil scénu opakovane, keď odchádzate z miestnosti, keď zatvárate dvere a vraciate sa k pracovnému stolu, váš mozog vníma, že tento zážitok stále pokračuje. Celá vaša pamäť na túto udalosť teda takmer funguje ako vnútorná narážka, ktorá skreslí vaše vnímanie reality a predĺži tak vnímanie stresu.

Takže ak máte päť takýchto epizód stresu vyvolaných nielen hádkou s vašim šéfom, ale stačí povedať, viete, že ste uviazli v premávke alebo nesprávna komunikácia s priateľom alebo hádka, nedorozumenie s cudzím človekom, ak máte päť takýchto epizód počas dňa a po každom z nich budete ruminovať, budete vnímať, povedzme, že budete ruminovať 45 minút alebo hodinu. Vo vašej hlave sa ten stresujúci zážitok zrazu rozšíril. Keď prídete domov na konci dňa, môžete si predstaviť, že ste nemali len 15 minút stresu, ale váš mozog môže dobre vnímať, že mal počas dňa päť hodín stresu. A tento zvyk bývať na niečom je veľmi zaujímavý, pretože má také jednoduché riešenie.

Takže v okamihu, keď ste mimo stresovú situáciu, ak urobíte niečo také jednoduché, ako je rozptýlenie sa tak úplne, že vaša myseľ neblúdi, ideálne je to vnoriť sa do činnosti, ktorá sama o sebe rýchlo zníži vašu stresovú reakciu, a ukázalo sa, že liečba ruminácie znižuje vysoký krvný tlak u ľudí trpiacich hypertenziou vyvolanou chronickým stresom. Takže taká silná je táto malá zmena návyku. A je ešte silnejšia, pretože vám ukazuje, že v strese nemôžete povedať svojej mysli, čo si má myslieť, ale môžete jej povedať, čo má robiť. Takže manipulácia s vašimi myšlienkami prostredníctvom vášho správania mení vaše vnímanie prostredia, a teda môže mať vplyv na vašu chronickú stresovú záťaž.

Brett McKay: Je tam toho veľa čo rozbaliť. Ale teraz si povieme niečo o siedmich stresových látkach, ktoré vo svojej knihe zdôrazňujete. Prvý, o ktorom ste hovorili, je, že náš mozog je v emočnej vysokej pohotovosti, keď sme v strese. A to môže spôsobiť, že na veci prehnane reagujeme a problém sa ešte zhorší. Takže čo sú niektoré veci, ktoré môžeme urobiť, nejaká taktika spätného výskumu na zmiernenie stavu emočnej citlivosti, ktorý zažívame, kedykoľvek sa stresujeme?

Mithu storoni: Takže hovorím o siedmich pôvodcoch stresu, ako hovoríte, a o siedmich pôvodcoch stresu ide skutočne o sedem vecí, ktoré mozog predstavuje, o sedem procesov, ktoré mozog naštartuje, hneď ako sa staneme akútne stresovaní. A v skutočnosti ich je viac ako sedem, ale týchto sedem bolo najviac preštudovaných.

Takže moje prvé je všeobecné vzrušenie vrátane emočnej reaktivity. A emočná reaktivita je veľmi zaujímavý a veľmi zaujímavý prvok stresu, pretože akonáhle sa staneme akútne stresovaní, staneme sa emocionálne reaktívni. Ale zároveň neschopnosť regulovať emócie zvyšuje našu zraniteľnosť voči stresu. A trik je tu na to, vieme o ňom ako emočná inteligencia, ale tento trik je tu na to, aby ste sa pohrali s pozornosťou, reguláciou, sebakontrolou, samoreguláciou a regulovali svoje emócie.

Čo tým chcem povedať? Takže v dobrom zdravom funkčnom mozgu a v dobrom zdravom človeku, ktorý žije pekne vyváženým životom a som tu veľmi generický, sa zvyčajne venujete tomu, čo nazývame činnosť zameraná na cieľ, čo znamená, že vaši prefrontálni sprievodcovia mozgovou kôrou, druh koordinuje zvyšok vášho mozgu ako orchester, ako dirigent koordinujúci orchester a vedie váš mozog k cieľu, ktorý ste si vybrali. A keď je vaša prefrontálna kôra v tomto režime zameranom na cieľ, rôzne časti vášho mozgu, rôzne oddelenia vášho mozgu sú regulované nahor a rôzne oddelenia vášho mozgu sú regulované nadol.

A aby ste dosiahli tento cieľ a smerovali svoj mozog k tomuto cieľu, vaša prefrontálna kôra robí to, čo sa nazýva samoregulácia, alebo buď vykonávate samoreguláciu. Samoregulácia v zásade znamená koordináciu vášho mozgu tak, aby slúžil cieľu. A má prvky sebaovládania, pretože keď viete, ak píšete článok alebo píšete časovo obmedzený termín, akékoľvek rozptýlenie je zlé. Takže zakaždým, keď máte za sebou hlasný hluk alebo vás láka ísť na prechádzku alebo len tak ísť von a robiť niečo, čo je lepšie ako písať čokoľvek, čo píšete, sú tieto pokušenia a tieto rozptýlenia tlmené prefrontálnou kôrou, keď vykonáva dobrú samoreguláciu. A ak máte lepšiu sebakontrolu, tiež viac odoláte týmto pokušeniam.

Podobne, keď pracujete na dosiahnutí cieľa, je potrebné regulovať vaše emócie. Nechcete dávať pozor na žiadne emócie, ktoré pre vás nie sú relevantné alebo v danom okamihu neslúžia vášmu účelu. A vaša prefrontálna kôra spolu s ďalšími regiónmi, takže nejde iba o jeden druh, je to veľmi redukcionistický spôsob, akým to popisujem, je to v skutočnosti oveľa koordinovanejší proces. Ale vaša prefrontálna kôra leží v tomto ohľade v jej strede. Takže vaša prefrontálna kôra reguluje vašu emocionálnu reaktivitu a reguluje vaše emočné hodnotenie vecí tak, aby vaše emócie nereagovali nevhodne, keď slúžite tomuto cieľu.

Teraz, pretože sebakontrola je súčasťou tejto samoregulácie, je logické, že zlepšenie vašej sebakontroly môže zlepšiť vašu reguláciu emócií. A existujú štúdie, ktoré to potvrdzujú. Oblasť výskumu je stále veľmi skoro, ale napreduje. Existuje napríklad len málo štúdií, ktoré ukazujú, že tréning zameraný na kontrolu pozornosti, ktorý zvyšuje sebakontrolu, tiež pomôže umlčať emócie, čo odvádza pozornosť od emocionálnych myšlienok.

Existujú aj štúdie o používaní techník neurofeedbacku, pri ktorých sa naučíte stlmiť svoju emočnú reaktivitu znížením celkového vzrušenia pomocou dýchacích techník a iných druhov fyzikálnych techník, aby ste udržali mozog v stave dobrej sebaregulácie, aby sa vaše emócie nezmenili. nie je povrch. Takže tréning sebakontroly, tréning kontroly pozornosti, tréning neurofeedbacku a v rámci toho som spomenul aj jogu, ktorú je možné použiť ako nástroj neurofeedbacku zahŕňajúceho sebakontrolu, všetky tieto veci zlepšujú váš stav sebaregulácie, a teda využiť neprimeranú emočnú reaktivitu.

Brett McKay: Je to miesto, kde by mohol prísť aj stoicizmus, alebo možno kognitívna behaviorálna terapia, kde sa naučíte alebo poviete mozgu, dobre, je to len emócia, len preto, že to cítim, ešte neznamená, že to tak nevyhnutne je?

Mithu storoni: Áno. Kognitívno-behaviorálna terapia teda určite patrí k tomu. Ukázalo sa, že kognitívne prehodnotenie je účinné. Spomenuli ste stoicizmus a myslím si, že podstatou je, že musíte vyvážiť dve veci. Prvá vec je, že keď je váš mozog, keď je vaša myseľ alebo váš mozog emočne reaktívny, je veľmi ťažké uvažovať o emóciách presahujúcich určitú hranicu. Takže veľmi skoro v procese.

Takže keď sa váš mozog čoraz viac vzrušuje alebo je v strehu a práve sa chystá zostúpiť do stresu, ak sa budete trápiť so svojím mozgom, keď je v tom okamihu, keď je vaša úroveň vzrušenia, vaša úroveň bdelosti skutočne, skutočne vysoká, ale nemáte celkom naštartovala vašu hormonálnu reakciu na stres, ak to v tom okamihu zvládnete, môžete rozumom nejako rozumne zatiahnuť. Môžete mať väčšiu kontrolu nad svojou stresovou reaktivitou a vrátiť sa späť.

Ale akonáhle to prejde cez kopec a zostúpi do stresovej reakcie, je ťažké použiť logiku s mozgom. A v tom okamihu musíte použiť veci, ktoré sa zameriavajú na nervovú sieť zodpovednú za vašu stresovú reakciu, teda na váš autonómny nervový systém, pretože zameranie na nervovú sieť nezahŕňa to, že musíte rozumne uvažovať. Takže uprostred stresovej reakcie nemôžete uvažovať, takže musíte použiť rôzne techniky.

Brett McKay: A aké by to boli techniky?

Mithu storoni: Takže jednou z naozaj zaujímavých oblastí je, že vieme, že na zastavenie stresovej reakcie vieme, že chronický stres súvisí s vnímaným stresom. A vnímaný stres sa týka vecí, ako je prežúvanie, napríklad toho, ako rýchlo sa zotavíte po každej stresovej reakcii. Teraz vieme, že zvyšovanie gradientu, takže skrátenie vašej stresovej reakcie, obnovenie normálneho funkčného stavu vášho autonómneho nervového systému, všetky tieto veci znižujú záťaž konkrétnej stresovej epizódy. Znižujú teda vnímanie stresu počas tejto doby. Takže veci, ktoré sa zameriavajú na autonómnu flexibilitu, alebo veci, ktoré zlepšujú autonómnu flexibilitu, musia hrať úlohu pri zmierňovaní vašej stresovej reakcie.

Takže jedna štúdia, o ktorej si okamžite myslím, že si myslím, že som ju citovala aj vo svojej knihe, je, dokonca aj jediný záchvat niečoho, čo trénuje vašu autonómnu reaktivitu. Takže napríklad vieme, že niektoré druhy jogy uskutočňované veľmi určitými spôsobmi môžu trénovať vašu autonómnu reaktivitu. Nemusí to však byť iba jóga, môže to byť teoreticky čokoľvek iné, čo trénuje vašu autonómnu reaktivitu. Jedno cvičenie jogy znižuje vplyv psychosociálnej stresovej reakcie bezprostredne po cvičení.

Takže v štúdii, o ktorej hovorím, je to vlastne nedávna štúdia, niektorí vedci práve poskytli mnohým ľuďom lekciu jogy prostredníctvom videa. A hneď nato boli dobrovoľníci vystavení psychickému stresu. Merali kortizol a merali markery autonómneho nervového systému, nervovej siete zapojenej do stresu počas celej stresovej reakcie a potom. A zistili, že v porovnaní s kontrolami, v porovnaní s kontrolnými podmienkami, jóga znížila stresovú reaktivitu a zvýšila zotavenie po strese.

Čo to teda vo všeobecnosti znamená, je to, že čokoľvek, čo zlepší vašu autonómnu reaktivitu, zlepší flexibilitu vášho autonómneho nervového systému, umožní vám rýchlejšie sa zotaviť zo stresu v situácii, keď sami so sebou nemáte dôvod na zotavenie. Takže potrebujete, aby váš autonómny nervový systém zostal neustále pružný. Takže zlepšenie flexibility je kľúčom k zotaveniu po strese.

A prinesiem sem ešte niečo, čo je veľmi zaujímavé. Stresová reakcia má skutočne dve časti. Má nervovú časť, ktorá je autonómnym nervovým systémom, a má hormonálnu časť, ktorú skrátime k osi HPA. Teraz všetci používame kortizol ako marker stresu, hovoríme mu stresový hormón a myslíme si, že veľa kortizolu sa rovná veľa stresu. Ale v skutočnosti existuje disociácia, pretože môžete mať príliš veľa alebo príliš málo kortizolu.

Mnohé zo stresových štúdií už dlhšiu dobu ignorujú to, že vaša sieť autonómnych nervov je kľúčová nielen pre vašu reakciu na stres, ale aj pre vašu pohodu. A u ľudí, ktorí trpia chronickým stresom, sa pružnosť vášho autonómneho nervového systému obmedzuje, zmenšuje. Ľudia s chronickým stresom teda nevykazujú autonómnu nervovú reakciu na akútny stres toľko, koľko by mali. A znova, nemusí to byť nevyhnutne absolútny stav vašich hormónov a vašej nervovej siete, ktoré prispievajú k chronickému stresu, je to ich flexibilita. Pomôžu tomu teda veci, ktoré zlepšujú flexibilitu.

Brett McKay: Okrem jogy teda vo svojej knihe hovoríte aj o tom, že dýchacie techniky môžu pomôcť zlepšiť túto flexibilitu. Chcem sa teda vrátiť k tej myšlienke, ktorú ste už spomenuli o ruminácii, pretože to je súčasť, takže môžeme zažiť stresovú situáciu s našim šéfom, ktorá trvala iba tri minúty. Ale to, čo môže zosilniť účinok stresu, je to, že nad tým premýšľame znova a znova. Naša myseľ nedokáže rozlíšiť medzi tým, ako sa niečo, čo sa vám skutočne stalo, a tým, že práve vy na to myslíte vo svojej hlave. Spomenuli ste, že sa od toho môžete odreagovať použitím inej taktiky. Ako sa môžete odvrátiť od prežúvania, aby ste ten stres nezažili znova a znova?

Mithu storoni: Takže musíte mať činnosť, ktorá je taká zaujímavá a pútavá, že vaša myseľ nemá šancu zablúdiť. To je kľúč. Takže touto činnosťou môže byť čokoľvek. Môže to byť hranie hier na vašom telefóne. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že Tetris má tento účinok. Takže som v knihe spomenul napríklad Tetris, ale nemusí to byť Tetris, môže to byť akákoľvek činnosť alebo hra, ktorá vás zaujme do tej miery, že vaša myseľ nebude môcť blúdiť. Pretože ak sa vaša myseľ nemôže túlať, nemôže znovu rozohrať scénu. Ak scénu nedokáže prehrať, nemôžete si predstaviť, že sa scéna odohráva.

Brett McKay: Dobre. Myslím tým, že si myslím, že možno, takže je to odvádzanie pozornosti, preto si myslím, že preto niektorí ľudia, keď sú v strese, robia nezdravé veci, ako napríklad nakupujú, alebo jedia alebo podobné veci, pretože to odvádza pozornosť. Ale pri hraní Tetrisu to neublíži vášmu pásu alebo vreckovému vrecku.

Mithu storoni: To je správne. Myslím tým, že jedným z problémov stresu, s tým, čo robíme bezprostredne po strese, ktorý vedie k niektorým jeho negatívnym maladaptívnym dôsledkom, je to, že stres riešime nevhodným spôsobom. A mať stratégie, ku ktorým sa môžete uchýliť, alebo mať stratégie zálohovania v telefóne, je veľmi užitočný spôsob, ako zabrániť tomu, aby ste sa nevhodným spôsobom uchýlili k technikám rozptýlenia.

Ďalším príkladom je napríklad alkohol. Mnoho ľudí používa alkohol na oddych po strese. A je tu opäť veľmi maladaptívny postup, pretože nielen nadmerné užívanie alkoholu poškodzuje tie isté časti mozgu, ktoré musíte udržiavať v poriadku, aby ste udržali zdravú reaktivitu stresu, ale druh chronického stresu účinkuje v synergii s alkoholom. spôsobiť kognitívne škody. Takže alkohol je jedným zo spôsobov, ako sa ľudia snažia uvoľniť od stresu, ale opäť je hranie Tetrisu bezpečnejšie.

Brett McKay: Takže ste spomenuli hormóny a myslíme si, že kortizol je zlý, ale je to užitočné, má to svoj účel. Ale príliš veľa z toho môže byť zlá vec. Takže to nie je ani tak samotný stresový hormón, to je problém, skôr to je nerovnováha stresových hormónov. Existujú teda veci, ktoré môžeme urobiť, ak prežívame chronický stres alebo dokonca akútny stres, takže tieto hormóny nám, zdá sa, viac pomáhajú, ako bolia, je hádam to, na čo sa snažím pýtať.

Mithu storoni: Kortizol je v skutočnosti veľmi, veľmi zaujímavý, pretože, viete, ako hovoríte, spájame kortizol ako zlý. Takže povieme, toto zvyšuje náš kortizol, takže je to zlá vec alebo stres, stres meriame pomocou kortizolu. Kortizol je teda zlá vec. Ale v skutočnosti má kortizol veľmi zaujímavý účinok, pretože kortizol, ako vie každý s astmou alebo s ekzémom, má v skutočnosti protizápalový účinok.

Kortizol je, nevieme, prečo sme sa vyvinuli tak, aby sme mali stresovú reakciu, ktorú máme, ale jednou teóriou je, že kortizol sa produkuje na konci alebo v druhej polovici stresovej reakcie. A prvá polovica stresovej reakcie zvyšuje zápal, zatiaľ čo druhá polovica, druhá časť, mimochodom nevieme, kde je rozdiel medzi prvou a druhou, ale v podstate druhá časť druhu stresovej reakcie činov, ktoré nás prinavrátia späť do našej zdravej formy, späť do našej normálnej formy. A tak má kortizol v krátkych dávkach skutočne protizápalový účinok.

Čo je však také zaujímavé na kortizole a vlastne na všetkých hormónoch, ktoré sa podieľajú na stresovej reakcii, ako hovoríte, je to, že všetky tieto látky vo všetkých týchto prípadoch spôsobujú otravu. Zatiaľ čo krátke sladké dávky kortizolu môžu mať protizápalový účinok, nadmerné množstvo kortizolu zvyšuje zápal. A ďalšia vec, ktorú by som sem rád priviedol, je vzťah medzi rastom nových mozgových buniek a synaptickou plasticitou. Akútne záchvaty stresu skutočne zvyšujú plasticitu v štúdiách na myšiach, nie v štúdiách na ľuďoch. Ukázalo sa, že zvyšujú zrod mozgových buniek. V podstate zvyšujú synaptickú plasticitu v hipokampe a možno aj v častiach prefrontálnej kôry.

Teraz je skutočne zaujímavé, že BDNF je druh rastového a nervového rastového faktora nervového rastu. Jedným zo spôsobov, ako sa na to pozerať, je elixír synaptickej plasticity. A produkcia BDNF, BDNF sa produkuje počas akútneho stresu, a produkcia BDNF v skutočnosti koreluje s kortizolom. Takže ak máte skutočne veľký záchvat kortizolu uvoľneného počas akútneho stresu, máte, zodpovedá to tiež dobrému množstvu produkcie BDNF. Ale kortizol musí veľmi rýchlo klesať, aby bol efekt BDNF na vrchole.

Pokiaľ ide o to, čo môžeme urobiť na zníženie kortizolu, nevyhnutne nejde o zníženie kortizolu, ale o zníženie jeho produkcie po strese. V skutočnosti chceme počas stresovej reakcie produkovať dobré množstvo kortizolu a chronické stresy sú v niektorých prípadoch spojené s nižšou produkciou kortizolu počas akútnej stresovej reakcie. Takže to, čo chceme urobiť, je skrátiť to, chceme vyrobiť dobré množstvo, chceme to skrátiť. A čo môžeme urobiť, aby sme to skrátili, sú nasledujúce. Jedným z príkladov, ktoré som v knihe uviedol, je cvičenie. Ale opäť, rovnako ako pri všetkých ostatných veciach, dávka robí jed. Existujú teda dôkazy, jedna štúdia, ktorú som uviedol ako tréner, ukazuje, že dávka cvičenia môže zmeniť to, čo robí s hladinami kortizolu.

Teraz viete, podľa prírodnej filozofie je pre nás dobrý kúsok stresu a myslíme si, že to tak aj funguje. Cvičenie je stresujúci faktor. A malé kúsky cvičenia alebo pravidelné malé kúsky cvičenia nám robia veľa dobrého.

Teraz v súvislosti s kortizolom vieme, že v citovanej štúdii merali intenzitu cvičenia podľa meraní VO2 a cvičenia s nízkou intenzitou. Takže v tejto štúdii ľudia, ktorí cvičili pri intenzite na alebo menej ako 40% VO2 max, pre týchto ľudí 30 minút cvičenia skutočne znížilo hladinu kortizolu v krvi, ktorý cirkuluje. Zatiaľ čo cvičenie na úrovni 60% alebo 80% VO2 max zvýšilo hladinu kortizolu. Takže, hneď po stresovej reakcii, keď chcete čo najskôr znížiť hladinu kortizolu, je cvičenie s nízkou intenzitou a dlhším trvaním jeden veľmi dobrý nápad. To je jeden príklad.

Brett McKay: Hovorme o zápale, pretože to je ďalší stresový prostriedok. A zápal je jednou z ďalších vecí, ktoré dostali zlý rap. Myslíme si, že všetky zápaly sú zlé. Ale zápal môže byť užitočný, napríklad keď dvíhate činky, viem, že vaše svaly pociťujú zápal a ten zápal skutočne potrebujete, aby vaše svaly zosilneli alebo sa prispôsobili. Takže si myslím, že existuje bod, keď príliš veľa zápalu môže byť skutočne zlá vec, však? Takže niečo podobné s kortizolom.

Mithu storoni: Správny. Zápal je teda pre naše prežitie nevyhnutný. Úloha zápalu v rámci akútnej stresovej reakcie je v prípade, že do nás vniknú nejaké chyby, ktoré sa dostanú do našich tiel cez naše rany, chceme, aby tu boli, alebo máme akékoľvek rany, chceme mať zápal, aby sme sa chránili. Je to teda obranný mechanizmus.

Teraz, keď dôjde na stres a zápal, existuje niekoľko veľmi, veľmi zaujímavých vlákien. Takže jedno zaujímavé vlákno, ktoré sem prinesiem, je nedávny dôkaz, že sa to trochu odchyľuje od stresu, ale nedávny dôkaz, že za určitých podmienok, za určitých podmienok depresie, ktorá môže byť dlhodobými následkami chronického stresu, za určitých podmienok v prípade depresie sa zdá, že protizápalové lieky sú účinnejšie ako štandardné antidepresíva. To ale neznamená, že depresia je vôbec spôsobená zápalom. Nehovorí sa ani o tom, že všetky prípady depresie je potrebné liečiť protizápalovými látkami. Ale ukazuje vám, ako súvisia zápaly a choroby mozgu, ktoré súvisia so stresovými cestami.

Pokiaľ ide o stres, akútny zápal, ktorý dostaneme pri strese, nám neubližuje. A v skutočnosti je to nárast zápalových markerov, takže vieme, že napríklad v prípade jedného cytokínu, ktorý je skôr zápalovým markerom ako skutočný podnietený zápal zvaný Interleukín 6, existuje nárast. Dočasný nárast týchto vecí je v poriadku, pretože pokles. Pri chronickom strese tieto zápalové markery, cytokíny a ďalšie markery zápalu, pretrvávajú. A keďže stres sa stáva chronickejším, existujú dôkazy o tom, že ľudia s chronickým stresom majú veľmi nízku hladinu chronického zápalu.

A ako vidíte, opäť, čo sa týka zápalu, ako napríklad kortizolu, dávka robí jed. Ak je prítomný prvok chronického zápalu, môže mať tento chronický zápal následky na komunikáciu v mozgu a na chorobné procesy ovplyvňujúce telo. A to je miesto, kde si myslíme, že chronický stres súvisí alebo sa premieta do niektorých z jeho prejavov. Napríklad jednou veľmi zaujímavou štúdiou je objav markerov zápalu v mozgových dráhach odmien, ktoré v štúdiách na zvieratách korelujú s poklesom schopnosti cítiť rozkoš, ktorý sprevádza chronický stres.

Keď som hovoril o psychiatrických stavoch, stavoch duševných chorôb, ako je depresia, ktoré sa dajú liečiť protizápalovými látkami, vieme, že určité prípady týchto stavov a určité prípady depresie ukazujú známky nízkej úrovne zápalu, periférneho zápalu. Takže ak im testujete krv, nájdete dôkazy o zápalových markeroch. A práve títo pacienti majú z protizápalovej liečby najväčší úžitok. Takže zápal má veľmi odlišný vzťah, krátke záchvaty sú dobré, ale keď prechádzajú do chronickej formy, ich účinky sa menia.

Brett McKay: Všimol som si, neviem, či to súvisí, možno to môže byť iba náhoda. Ale keď sa dostanem ako infekcia dutín a vstúpim do protizápalového zásahu, okamžite sa cítim skvele, ale potom som rovnako super motivovaný. Chcel by som urobiť veľa práce. A deje sa to veľmi rýchlo. Zaujímalo by ma, či tam niečo je, nejako to súvisí.

Mithu storoni: Takže, pokiaľ ide o kortizol, existuje niekoľko možných vysvetlení. Ale jeden z nich súvisí s tým, čo som práve spomenul o štúdiách na zvieratách, kde zápalové markery v mozgu, v určitých častiach mozgu, dráhy odmeňovania v mozgu korelovali s neschopnosťou cítiť rozkoš a byť motivovaní. Takže ich odstránenie, takže dosiahnutie stavu, keď v tejto časti mozgu nie sú žiadne zápalové markery, bolo spojené s pocitom väčšej motivácie k potešeniu.

Môže to teda súvisieť s vašou vlastnou skúsenosťou s týmto. Evolučný druh mechanizmu alebo teórie, ktorá za tým stojí, je ten, že ak máte v sebe zápal, chcete tam sedieť a chcete liečiť ranu skôr, ako sa vystavíte neistote pomocou prieskumu, k čomu nás motivácia vyzýva. Motivácia zvyšuje našu potrebu, našu túžbu, našu túžbu po skúmaní. Ide teda o istý druh kompromisu, že keď ste v nebezpečenstve, opravíte sa a vyliečíte sa. A potom, keď ste lepší a ste dobre pripravení na zvládnutie akýchkoľvek nebezpečenstiev, ktoré na vás číhajú za neistotou, máte svoju motiváciu späť.

Brett McKay: Takže, čo môžu ľudia robiť, aby udržali zápal na uzde? Ide o cvičenie, stravu, podobné veci?

Mithu storoni: Áno. Takže ak sa vrátime k akútnemu stresu a zápalu, jednou z naozaj veľmi zaujímavých vecí, ktoré sa pri akútnom strese zvyknú stať, je akútny stres, ktorý je stav, v ktorom váš mozog zavádza predvolený mechanizmus, pretože spúšťate predvolený program. vďaka čomu sa dostanete do stavu, v ktorom budete môcť zvládnuť úplne všetko a optimalizovať svoje šance na prežitie. Váš mozog sa stáva kráľom.

Takže všetky výživové aspekty, energetické aspekty a všetky ostatné aspekty sú tu, aby slúžili vášmu mozgu. Takže počas akútneho stresu existujú dôkazy o tom, že sa naše črevá stávajú črevnými obloženiami steny trochu narušené alebo trochu narušené. A keď črevná výstelka stratí svoj druh neporušeného povrchu, z tela do tela unikajú nielen veci, ktoré sú dobré pre nás, ale do krvi z neho unikajú aj patogénne baktérie a tiež ďalšie fragmenty týchto mikroorganizmov. ktoré vyvolávajú zápal.

Takže jedna z ciest, cez ktorú stres alebo akútny stres zvyšuje zápal, možno zvýšením priepustnosti čriev. Napríklad sa ukázalo, že stres z verejného rozprávania zvyšuje črevnú priepustnosť.

Teraz v prípade chronického stresu napríklad vieme, že mikrobiálna flóra pôsobí ako strážcovia brány a v podstate udržuje intestinálnu výstelku. Majú skutočne dôležitú funkciu, pretože ak sa nad tým zamyslíte, vaša črevná výstelka, vaša vnútorná výstelka sú miesta, kde sa z vás stane vaše prostredie. Je to miesto, kde stretnete svoje prostredie.

A tak cez vás prechádza veľa vecí, veľa prvkov, ktoré by mohli byť škodlivé, ale sú nebezpečne blízko vášho tela. Takže máte veľmi veľkú imunitu, ktorá je pozdĺž vášho čreva a pozdĺž tráviaceho traktu. A medzi baktériami vo vašom črevnom trakte a týmito imunitnými látkami existuje veľa presluchov. A niektorí z týchto imunitných látok sú zodpovední za to, že povedia vášmu telu, že je to bezpečné a nie je to bezpečné, a preto vyvoláva imunitnú reakciu. Jednou zo stratégií, ktorá je veľmi jednoduchá, je preto prijatie diéty, ktorá znižuje zápalovú záťaž pre vaše telo.

Brett McKay: Áno. Niektoré z potravín, ktoré ste zaradili do zoznamu, alebo výživné látky, ktoré uvádzate, sú protizápalové alebo diétne vlákniny, ktoré veľa ľudí nemá dostatok beta karoténu, a ktoré nájdete v sladkých zemiakoch a mrkve. Kurkuma je iná. Ale vo svojej knihe ste dostali celý zoznam, ktorý si ľudia môžu pozrieť.

Mithu storoni: Takže áno, takže starostlivý výber jedla je jedným zo spôsobov, ako zmierniť zápal. Dôležité sú samozrejme aj ďalšie vplyvy na životné prostredie. A tiež s ohľadom na starostlivý výber jedla. A pokiaľ ide o tieto mikroorganizmy, ktoré obsadzujú vašu črevnú výstelku, môžu črevné baktérie dobre hrať úlohu pri zápaloch. Takže opäť, veľa z týchto štúdií sú asociačné štúdie. V súčasnosti dostávame iba ten typ skorých potenciálnych randomizovaných štúdií.

Ale existujú dôkazy o tom, že tu zohrávajú úlohu baktérie, myslím, že vyšla štúdia len pred pár dňami, ktorá ukázala, že určité kombinácie baktérií v črevnej výstelke prebiehajú prostredníctvom ich presluchu s imunitnými regulátormi, ktoré lemujú črevnú sústavu. podšívka reguluje našu imunitnú odpoveď. Všetky tieto druhy teda vážia do jedla, ktoré konzumujete, do vašich črevných baktérií, do všetkého, čo ich podporuje alebo im bráni. Vo svojej knihe som spomenul prvky potravín, ako sú emulgátory, o ktorých sa preukázalo, že majú negatívny vplyv na vašu bakteriálnu flóru v čreve. Toto je teda jeden veľmi, veľmi účinný spôsob znižovania zápalu.

Ďalším spôsobom, ako zmierniť zápal, je samozrejme zotaviť sa čo najrýchlejšie po každej stresovej reakcii, takže zápalový stav, do ktorého vás stresová reakcia vnáša, je veľmi, veľmi dočasný a krátky.

Brett McKay: Dobre. Takže jedzte jogurt, získajte tie dobré baktérie, získajte vlákninu. Stačí sa zdravo stravovať a pravdepodobne to bude tak, že budete mať základy zakryté z väčšej časti.

Mithu storoni: Správne, správne.

Brett McKay: Poďme si teda povedať ešte o jednom, ešte o jednom agentovi stresu, ktorého ste spomínali v tomto rozhovore, a táto myšlienka, že stres akútne môže, v skutočnosti zvyšuje motiváciu. Ale keď to zažijeme chronicky, môžeme byť depresívni a nemotivovaní. Ako sa teda dostať z prepadu spôsobeného stresom? Pretože je to ťažké, sú tu všetky tieto veci, o ktorých sme hovorili, tieto taktiky, ktoré môžete použiť na zmiernenie chronického stresu. Necítite sa motivovaní ich robiť, pretože tak ako všetok tento chronický stres vás nechal nemotivovaným čokoľvek robiť. Ako na to, aby ste sa dostali z tej nemotivácie, aby ste mohli robiť tieto veci, ktoré môžu vyriešiť váš problém?

Mithu storoni: Takže je to veľmi ľahké, stres pôsobí ako začarovaný kruh, pretože keď sa začnete cítiť zaťažení stresom, začnete robiť čoraz menej a začnete robiť rôzne veci s časom, ktorý máte voľný. A jedným z nebezpečenstiev je to, že si začnete holiť veci zo dňa alebo zo života, čo má v skutočnosti veľmi silné výhody. Jednou z vecí, ktoré odporúčam, je teda opätovné zavedenie alebo zabezpečenie toho, aby ste vo svojom dni alebo týždni nikdy nezanechali veci, ktoré vám robia radosť.

A existujú ešte ďalšie dva uhly pohľadu. Prvý uhol je, jeden zo zdrojov stresu, alebo skôr dva zo zdrojov stresu alebo neistoty a pocit nedostatku kontroly. Takže nedostatok, miesto kontroly, to, že ste akýmsi agentom vášho prostredia. Ovládať svoje prostredie a byť schopný robiť veci okolo seba. A ľudia s nízkou úrovňou tohto pocitu kontroly a nízkou úrovňou pocitu istoty, takže si ľudia myslia, že svet okolo nich je neistý a majú pocit, že nad ním nemajú žiadnu kontrolu, sa preukázalo, že majú silnejšie stresové reakcie.

Takže keď sa nachádzate v tomto poklese depresie, alebo nie nevyhnutne depresie, chronického stresu, potom jedným zo skutočne priaznivých spôsobov, ako sa znova zdvihnúť, je presvedčiť sa o svojom pocite kontroly a presvedčiť sa o istote vaše prostredie a ovládateľnosť. A tiež v podstate druh pocitu, ktorý ovláda vaše prostredie. A skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť, je účasť na výzve.

Počuli ste teda, že veľa ľudí si uvedomuje, že existuje niečo, čo sa nazýva aktívne zvládanie, pri ktorom, keď sa z niečoho cítite stresovaní, urobením niečoho sa budete cítiť lepšie. A to, čo robíte, nemusí nevyhnutne priamo súvisieť s stresorom. Mnoho ľudí napríklad trénuje, trénujú viac, keď prechádzajú stresom. Mal som pacientov, kde, keď je pacient chorý na nejaké veľmi zlé ochorenie, jeho opatrovateľ alebo jeho milovaný trávia čas sám pri stavbe domu, vykladaní nových regálov v miestnosti alebo prerábaní garáže alebo niečomu podobnému.

Takže aktívne zvládanie je skutočne dôležité, aby ste získali späť svoju ovládateľnosť a pocit ovládateľnosti. Účasť na výzve a prekonanie tejto výzvy znovu obnovuje váš zmysel pre agentúru, obnovuje skutočnosť, že zmysel pre uskutočnenie vecí máte pod kontrolou váš život. A byť dnes lepším, ako ste boli včera, je ďalším prvkom rastu, ktorý opäť preukázateľne zlepšuje odolnosť proti stresu. A opäť, výzva, účasť na výzve alebo účasť na výzve súvisiace s prírastkovým rastom, príležitostné zlepšenie, uvoľnenie výzvy je ďalším skvelým spôsobom, ako sa dostať späť z tohto prepadu.

Brett McKay: Takže to znie, akoby si mal hobby ľahkú cestu. A možno si myslíte, že na koníčky nemám čas, až príliš som toho rozbehol. Zdá sa, že tu hovoríte, akoby ste vlastne nemali čas nerobiť nejaké hobby alebo robiť niečo, čo vám urobí radosť, pretože to vám skutočne pomôže, prenesie sa to do ďalších aspektov vášho života. No, Mithu, je tu ešte veľa, o čom by sme mohli hovoriť, ale kde môžu ľudia ísť, aby sa dozvedeli viac o knihe a tvojej práci?

Mithu storoni: Mám teda web, moje meno mithustoroni.com, www.mithustoroni.com. Takže to má odkazy na knihu a odkazy na mňa a má to tiež kontaktný formulár, ak ma chce niekto kontaktovať. A tiež som na Twitteri na @Storonimithu a mám tiež prítomnosť na Facebooku a Instagrame s Dr. Mithu Storonim.

Brett McKay: No, Dr. Mithu Storoni, ďakujem za váš čas, bolo mi potešením.

Mithu storoni: Ďakujem veľmi pekne, že ma máš.

Brett McKay: Mojím dnešným hosťom bol Dr. Mithu Storoni. Je autorkou knihy Dôkaz stresu. Je k dispozícii na amazon.com a v kníhkupectvách všade. Viac informácií o jej práci sa dozviete na jej webovej stránke Mithustoroni.com. Prečítajte si tiež naše poznámky k výstave na adrese aom.is/stressproof, kde nájdete odkazy na zdroje. Tejto téme sa budeme venovať hlbšie.

Týmto sa končí ďalšie vydanie podcastu AOM. Navštívte našu webovú stránku artofmanliness.com, kde nájdete naše archívy podcastov, je tu viac ako 500 epizód a tisíce článkov, ktoré sme za tie roky napísali, vrátane článkov o tom, ako zvládať stres a ako sa nestresovať. von. Ak si chcete nové epizódy filmu The Art of Manliness vychutnať zadarmo, môžete tak urobiť iba na stránke stitcherpremium.com. Prejdite na stránku stitcherpremium.com. Zaregistrujte sa, použite kód „Mužnosť“ a získate jeden mesiac zadarmo na Stitcher Premium. Po dokončení registrácie si stiahnite aplikáciu Stitcher pre iOS alebo Android a môžete si začať užívať epizódy The Art of Manliness bez reklám.

A ak ste tak ešte neurobili, ocenil by som, keby ste nám venovali jednu minútu a skontrolovali nás iTunes alebo Stitcher. Veľmi to pomáha. Ak ste to už urobili, ďakujem. Zvážte zdieľanie predstavenia s priateľom alebo členom rodiny, o ktorom si myslíte, že by z toho niečo malo. Ako vždy, ďakujem vám za nepretržitú podporu. Až nabudúce to bude Brett McKay, ktorý vám pripomenie nielen počúvanie podcastu AOM, ale aj to, čo ste počuli, uvedie do života.