Podcast # 470: Osvedčený systém budovania a porušovania návykov

Podcast # 470: Osvedčený systém budovania a porušovania návykov

Je nový rok a ak sa vám páčia milióny ľudí po celom svete, pravdepodobne si stanovíte ciele, ktoré vám pomôžu vytvoriť nejaké nové návyky alebo zlomiť zlé návyky. Ale ak ste rovnako ako milióny ľudí na celom svete, vaše pokusy o vytváranie a lámanie návykov zvyčajne zlyhajú už po niekoľkých týždňoch vyčerpávajúceho úsilia a pravdepodobne si budete myslieť, že za to môže váš nedostatok vôle.

Môj dnešný hosť tvrdí, že to nie je skutočný nedostatok vôle, ktorý vás drží späť od vašich zvykových cieľov, ale je to taktika, ktorú používate na ich dosiahnutie.

Jeho meno je James Clear, je autorom knihy Atómové návyky, a dnes v relácii nás prevedie tým, ako tvorbou optimálnych systémov na zmenu správania uľahčiť formovanie a lámanie návykov oveľa ľahšie. Začneme našu šou, kde sa diskutuje o mylných predstavách ľudí o zvykoch a štvorstupňovom procese formovania návykov, ktorý sleduje 4 zákony zmeny správania. James potom navrhuje konkrétne spôsoby, ako zatraktívniť a ľahšie získať dobré návyky, zatiaľ čo zlé návyky zatraktívniť a zatraktívniť. Ukončujeme náš rozhovor, kde sa diskutuje o tom, prečo by ste pri vytváraní svojich návykov mali brať do úvahy svoju jedinečnú osobnosť.

Zobraziť výber

  • Čo sa James Clear dozvedel o zvykoch pri život ohrozujúcom úraze
  • Prečo by ste sa mali usilovať o veľmi malé zmeny vo vašom živote
  • Prečo by sme vlastne nemali dať zvykom viac sily, ako majú v skutočnosti
  • Ľudia majú veľké mylné predstavy o vytváraní a porušovaní návykov
  • Ako dlho trvá vybudovanie návyku?
  • Rozdiel medzi zvykmi založenými na identite a zvykmi založenými na výsledkoch
  • Ako prísť na návyky, ktoré posilňujú vašu identitu
  • Prečo „falošné, kým sa vám to nepodarí“ funguje iba ako krátkodobá stratégia
  • 4 fázy budovania návykov (a prečo James pridal k dnes už klasickému modelu Charlesa Duhigga)
  • Prečo je vnímanie, očakávanie a predvídanie pravdepodobnejšie pri vedení našich činov ako skutočné odmeny
  • Zmenia sa 4 zákony správania, ktoré zodpovedajú stupňom budovania návykov
  • Ako 1-2 malé vychytávky môžu radikálne zmeniť vaše zvyky
  • Zvyšovanie zreteľnosti (alebo neviditeľnosti) podnetov s dizajnom prostredia
  • Ako menej pozerať televíziu
  • Prečo väčšina ľudí pri formovaní / rozbíjaní návykov pracuje oveľa viac, ako je potrebné
  • Ako urobíte veci, ktoré sú pre vás dobré, atraktívnejšie?
  • Jasné pravidlo dvoch minút
  • Prečo využiť svoju lenivosť je v skutočnosti skvelá stratégia
  • Zvyšovanie odmien okamžite uspokojujúci
  • Berte do úvahy svoju vlastnú osobnosť, aby vaše zvyky fungovali skôr pre vás než pre vás

Zdroje / Ľudia / Články uvedené v Podcastu

Obal knihy Atomic Habits od Jamesa Cleara.

Spojte sa s Jamesom

Jamesov web

James na Twitteri



James na Instagrame

Vypočujte si Podcast! (A nezabudnite nám zanechať recenziu!)

K dispozícii na iTunes.

Podcasty Google.

Dostupné na šití.

Soundcloud-logo.

Pocketcasty.

Spotify.

Vypočujte si epizódu na samostatnej stránke.

Stiahnite si túto epizódu.

Prihláste sa na odber podcastu v prehrávači médií podľa vášho výberu.

Zaznamenané dňa ClearCast.io

Sponzori podcastov

Namáhavý život. Platforma navrhnutá tak, aby splnila vaše zámery a premenila ich na skutočnosť. K dispozícii je 50 zásluhových odznakov, týždenné výzvy a denné registrácie, ktoré zaisťujú zodpovednosť za to, že sa stanete mužom činu. Registrácia sa deje práve teraz. Zaregistrujte sa na strenuouslife.co.

Štvorcový priestor. Tvorba webových stránok nikdy nebola iná. Začnite svoju bezplatnú skúšobnú verziu ešte dnes na adrese Squarespace.com/manliness a pri pokladni zadajte kód „mužnosť“, aby ste pri svojom prvom nákupe dostali 10% zľavu.

Candid Co. Jasné, na mieru vyrobené zarovnávače na vyrovnanie zubov doma. O 65% lacnejšie ako rovnátka, čo šetrí vaše tisíce dolárov. Získajte 25% zľavu na svoju modelársku súpravu navštívením candidco.com/manliness.

Kliknutím sem zobrazíte kompletný zoznam našich sponzorov podcastov.

Prečítajte si prepis

Brett McKay: Vitajte v ďalšom vydaní podcastu The Art of Manliness. Je to nový rok a ak sa vám páčia milióny ľudí po celom svete, pravdepodobne si stanovíte ciele, ktoré vám pomôžu vytvoriť nejaké nové návyky alebo zlomiť zlé návyky. Ale ak ste rovnako ako milióny ľudí na celom svete, vaše pokusy o vytváranie a lámanie návykov zvyčajne zlyhajú už po niekoľkých týždňoch vyčerpávajúceho úsilia a pravdepodobne si budete myslieť, že za to môže váš nedostatok vôle. Môj dnešný hosť tvrdí, že to nie je skutočný nedostatok vôle, ktorý vás drží späť od vašich zvykových cieľov, ale je to taktika, ktorú používate na ich dosiahnutie. Jeho meno je James Clear. Je autorom knihy Atómové návyky. A dnes v relácii nás prevedie tým, ako tvorbou optimálnych systémov pre zmenu správania uľahčiť formovanie návykov a narúšanie návykov.

Začneme našu šou, kde sa diskutuje o mylných predstavách, ktoré majú ľudia o zvykoch, a o štvorstupňovom procese formovania návykov, ktorý sleduje štyri zákony zmeny správania. James potom navrhuje konkrétne spôsoby, ako zatraktívniť a ľahšie získať dobré návyky a ako zatraktívniť zlé návyky a zatraktívniť ich. Ukončujeme náš rozhovor, kde sa diskutuje o tom, prečo by ste pri vytváraní svojich návykov mali brať do úvahy svoju jedinečnú osobnosť. Veľa užitočných, aktuálnych rád v relácii. Po skončení si pozrite poznámky k predstaveniu na adrese aom.is/atomichabits.

V poriadku, James Clear, vitajte v šou.

James Clear: Hej, rád sa s tebou rozprávam. Ďakujem, že si ma nechal.

Brett McKay: Takže ste si vytvorili meno ako odborník na formovanie návykov. Na svojom vlastnom webe jamesclear.com, Medium ste písali niekoľko skvelých vecí, už som ich tam videl. Poďme teda na úvod do histórie. Ako ste začali s výskumom a písaním o zvykoch?

James Clear: Všetci si neustále budujeme návyky. Všetci ich máme, či už o nich premýšľame alebo nie. A tak som si prešiel aj tým obdobím. Celý život si budujete návyky, a potom najmä pre mňa ako športovca, takže som cez celú univerzitu hrával bejzbal a keď som bol mladší, kopu ďalších športov. Ako vám môže povedať každý športovec, existujú rôzne druhy návykov, ktoré si budujete v praxi alebo v posilňovni a podobne. V tom čase som teda nemal pre to jazyk, ale to bolo miesto, kde som si prerezal zuby a naučil sa, ako sa každý deň zlepšiť o jedno percento alebo ako si vybudovať návyky a držať sa rutín a podobných vecí, aj keď To by som vtedy ešte nepovedal.

A potom som išiel na univerzitu a bol som v Centre pre podnikanie, kde bolo aj moje postgraduálne asistentstvo. A videl som, ako všetky tieto spoločnosti začínali. Mojou úlohou bolo analyzovať investície rizikového kapitálu v regióne. A tak som videl všetkých týchto ďalších ľudí, ktorí začali podnikať, a dostal som svrbenie, aby som si založil aj svoju vlastnú vec.

A tak som promoval, a urobil som to, a všetky podnikateľské nápady, ktoré som práve dostal, prepadli. Naozaj nič nikam nešlo. A nakoniec som si uvedomil, že keď som sa niekoľko mesiacov motal okolo, hlavný dôvod je ten, že som nevedel, ako veci uviesť na trh. A tak som začal študovať psychológiu spotrebiteľov, aby som prišiel na niektoré z týchto obchodných problémov. Prečo by sa niekto mal prihlásiť na zoznam e-mailov alebo kúpiť produkt alebo čokoľvek iné? A keď som čítal viac o psychológii spotrebiteľa, začal som krvácať z psychológie správania a niektorých z týchto oblastí týkajúcich sa formovania návykov.

A ako som sa o tom dočítal viac, mám dosť vedecké pozadie, takže som bol väčšinou tvrdou vedou v odbore chemie a fyziky a práve to ma začalo zaujímať. A keď som si prečítal viac o formovaní návykov, bol som rád: „Ach, mohol by som tieto veci používať so svojimi stravovacími návykmi alebo v posilňovni,“ alebo „To je to, čo sme robili na bejzbalovom tréningu,“ alebo čokoľvek iné. . A začal som trochu odomykať, prečo mi tie predchádzajúce zvyky dobre fungovali. A ako som si urobil, sám som si urobil niekoľko poznámok o ... Bolo to niečo ako Jamesove myšlienky na zvyky a bolo to možno, neviem, 60 strán. Bolo to ako Word doc. Takže to bolo v roku 2012 a nakoniec som bol rád, dobre, mám tu všetky tieto veci, mal by som len niečo zverejniť.

A tak som začal písať 12. novembra 2012. Bol to prvý článok, ktorý som vložil na jamesclear.com. A potom som napísal nový článok, často o zvykoch, ale niekedy aj o rozhodovaní alebo produktivite či silovom tréningu, a tie som dal na ďalšie tri roky každý pondelok a štvrtok. A bol to skutočne ten zvyk písania, ktorý viedol k rastu stránky a knižnej dohody, ktorá sa nakoniec stala atómovými návykmi a všetkými ostatnými vecami, ktoré teraz robím v rámci svojej práce a práce.

Brett McKay: Takže si spomenul, že si športovec. A začnete knihou, ktorá rozpráva tento príbeh o zážitku ako mladého hráča bejzbalu, kde ste vnútorne videli silu návykov. Mali ste v podstate štetku smrti. Môžete hovoriť o tomto príbehu a o tom, čo ste sa z neho naučili, ako môžu návyky ... Malé zmeny môžu pomôcť vylepšiť váš život tak ako málo?

James Clear: Takže v druhom ročníku na strednej škole som bol zasiahnutý bejzbalovou pálkou do tváre. A nevidel som, že to príde, bola to nehoda. Ale udrelo mi to priamo medzi oči a rozbilo mi obe očné jamky, zlomilo mi nos, zlomilo mi kosť za nosom, ktorá bola dosť hlboko vo tvojej lebke. Mal som z toho dlhý spad. Odpovedal som na otázky asi 15 minút potom, čo sa to stalo, ale neodpovedal som na ne dobre. A dosť rýchlo sa opuch mozgu prejavil tak silno, že som stratil vedomie, začal som zápasiť so základnými funkciami, ako je prehĺtanie a dýchanie. Dostal som prvý záchvat dňa, nakoniec som mal ďalšie tri v priebehu nasledujúcich 24 hodín. A musel byť prevezený do nemocnice, a potom veľmi skoro vyšlo najavo, že miestna nemocnica nemala zdroje potrebné na zvládnutie situácie, takže ma vzduchom previezli vo vrtuľníku do väčšieho zariadenia, išli som na operáciu, bol som umiestnený cez noc do lekársky vyvolanej kómy.

A potom na druhý deň ráno som bol dostatočne stabilný, kde si lekári uvedomili, že ma môžu prepustiť z kómy, a začal sa proces hojenia, ale bola to veľmi dlhá a namáhavá cesta. Nasledujúcich osem alebo deväť mesiacov som teda nemohol viesť auto kvôli záchvatom a mal som tieto problémy s dvojitým videním kvôli niektorým problémom so zranením v očiach. Na prvom fyzioterapeutickom sedení som cvičil základné motorické vzorce, ako napríklad chôdzu v priamom smere. A samozrejme, akonáhle som sa začal liečiť a viac si uvedomovať, aká je situácia, chcel som sa vrátiť späť aj na bejzbalové ihrisko.

Ale ani môj návrat k bejzbalu nebol hladký. Trvalo pekných pár mesiacov, kým som si dokonca opäť vzal loptu. A potom, keď som to urobil, bol som vystrihnutý z tímu. Budúci rok som bol jediný juniorský strih z univerzitného bejzbalového tímu, čo bolo pre mňa veľmi ťažké vzhľadom na to, že som sa tomuto športu venoval asi od svojich štyroch alebo piatich rokov. A vyrastal som v domácnosti, kde bola bejzbal naozaj dôležitá vec. Môj otec už chvíľu profesionálne hrával za St. Louis Cardinals v menších ligách. A vždy som mal tento sen hrať aj profesionálne. A z akýchkoľvek dôvodov, aj napriek tomu, že som svoju stredoškolskú kariéru nechystal plánovať, stále som si myslel, že môžem byť dobrým hráčom, a vedel som, že ak to budem robiť, musím za to prevziať zodpovednosť a uskutočniť to.

A tak som začal s, a práve tu sa dostávame späť k malým zvykom, začal som s jedinou vecou, ​​ktorú som mohol urobiť. Nebol som v skutočnosti v situácii, keď by som mohol prepnúť vypínač a jednoducho sa transformovať cez noc, alebo by som sa mohol pokúsiť urobiť nejakú veľkú zmenu. Jediné, čo som v tom čase zvládal, bolo robiť malé návyky. A tak som každé ráno robila maličkosti, ako som si ustlala posteľ, alebo som začala dôsledne cvičiť. Každý deň by som sa učil a pripravoval na hodinu. Samotná žiadna z tých vecí nebola trieštivá alebo radikálne zmeny alebo tak niečo, ale dali mi pocit kontroly nad mojím životom. Mal som pocit, akoby mi veci boli vzaté, alebo som o to nikdy nežiadal. Namiesto toho som sa teda sústredil na to, čo môžem každý deň vylepšiť, a nie sústrediť sa na to, čo mi bolo vzaté.

A táto malá zmena zamerania na tieto malé návyky viedla k veľkému rastu. Nakoniec som urobil baseballový tím na vysokej škole. Nezačal som prvý rok. Začal som môj druhý rok. Moja juniorská sezóna, bol som kapitánom. Mojou seniorskou sezónou som bol Academic All American, čo je meno, ktoré má v tomto tíme len asi 30 hráčov z celej krajiny. A nemyslím si, že môj príbeh je legendárny alebo hrdinský, alebo tak niečo. Každý máme niečo, čím si prechádzame, a toto zranenie bolo len jedným z mojich. A nikdy som neskončil pri profesionálnom hraní. Ale mám pocit, že som dokázal naplniť svoj potenciál.

A na konci dňa si myslím, že jedným z hlbších cieľov, prečo som napísal Atómové návyky a prečo si myslím, že malé návyky môžu byť zmysluplné a dôležité, je to, že bez ohľadu na výzvy, ktoré vás život kladie, vám malé návyky môžu umožniť splniť váš potenciál, nech už sa v konkrétnej oblasti stane čokoľvek. A to je všetko, na čo sa môžeme skutočne pýtať. Nemáte kontrolu nad externými udalosťami. Nemáte kontrolu nad tým, koľko talentu alebo s akými génmi ste sa narodili, ale máte kontrolu nad svojím úsilím a filozofiou, ktorú každý z nich používate. A v mojom prípade verím, že by to malo byť niečo ako, ako sa dnes môžem zlepšiť o jedno percento? A ak to dokážete dlhodobo dodržať, môže to znamenať zmysluplný rozdiel.

Brett McKay: Áno, na podcaste sme mali niekoho, kto hovoril o Kaizenovej metóde, a celá táto myšlienka bola o jedno percento lepšia. A myslím si, že ľudia skutočne podceňujú, o koľko si môžete z dlhodobého hľadiska prilepšiť, ak sa každý deň, každý týždeň dostanete len o jedno percento lepšie.

James Clear: Funguje to obojsmerne.

Brett McKay: Správny.

James Clear: Návyky sa dajú ľahko každý deň vylúčiť, pretože sa v danom okamihu zdajú akosi nepodstatné. Je to ako aký je rozdiel medzi jedením hamburgeru a hranolkami na obed alebo šalátom? V ktorýkoľvek daný deň, naozaj nie veľa. Vaše telo vyzerá v zrkadle na konci noci v zásade rovnako. Rozsah sa skutočne veľmi nezmenil. Je to naozaj len ako o dva alebo päť alebo desať rokov neskôr, keď sa otočíte a ste ako: „Och, no, na tých každodenných voľbách skutočne záleží.“

A myslím si, že je to ako aplikovať Kaizen na váš osobný život. A ak to dokážete, či už je to písanie, zdravie alebo podnikanie, otočíte sa o päť alebo desať rokov neskôr a máte skutočne silnú pozíciu, aj keď sa nezdalo, že by ste toľko robili v akejkoľvek oblasti daný deň.

Brett McKay: Takže kniha je predovšetkým o malých návykoch, atómových návykoch, malých malých. Ale to isté je s atómom, v ktorom je veľa energie, ak ho uvoľníte. Som zvedavý, že na základe vášho výskumu a iba pri rozhovoroch s ľuďmi o formovaní návykov, pri čítaní o nich, existujú nejaké veľké mylné predstavy, ktoré vidíte, že ľudia majú okolo zvyku alebo porušenia zvyku alebo dokonca od moci zvykov?

James Clear: Áno, mám ich naozaj veľa, najmä tých, ktoré sa zvyknú objavovať. Ale práve ste spomenuli niečo na konci tejto otázky o sile návykov alebo možno o tom, kde sú zvyky užitočné. A týmto budem len viesť. Zvyky sú neuveriteľne dôležité, také dôležité, že som mal pocit, že by stálo za to stráviť tri roky svojho života písaním knihy, ktorá, dúfam, je definitívnou knihou o tom, ako návyky fungujú a ako ich budovať. Ale nie sú všetko. Myslím si, že sú súčasťou dvoch hlavných pilierov života. Takže vaše návyky a vaše rozhodnutia alebo vaše rozhodnutia hrajú ústrednú úlohu. A rozhodovanie je ako keby určovalo trajektóriu vašich výsledkov v živote ...

Povedzme, že začnete podnikať, môžete si zvoliť, že začnete ako pizzeria alebo miestny obchod s pizzou, alebo si môžete zvoliť napríklad softvérovú spoločnosť, napríklad e-mailový marketing alebo niečo podobné. A v týchto dvoch firmách budete tvrdo pracovať v oboch smeroch. Bude ťažké byť podnikateľom, musíte vynaložiť veľa úsilia. Majú však odlišné trajektórie. Ak sa chystáte od začiatku podnikania mapovať prerušovanú čiaru pred sebou, potom môže mať softvérová spoločnosť strmší sklon. Môže to mať väčší potenciál alebo rastovú krivku.

Ale vaše rozhodnutia určujú vašu trajektóriu, ale vaše zvyky určujú, ako ďaleko po tejto trajektórii kráčate. Takže môžete mať skutočne vražedné návyky a nakoniec vytvoriť úspešnejší obchod s miestnou pizzeriou ako niekto, kto má nápad na skvelú softvérovú spoločnosť, ale nemá za sebou vykonanie. A samozrejme nakoniec hľadáme to, aby sme robili veľké rozhodnutia a mali za sebou úžasné návyky.

Takže, spomeniem to, pretože si myslím, že niekedy existuje mylná predstava, že keď si osvojím svoje návyky, všetko zapadne na svoje miesto. Veľa však záleží aj na trajektórii, ktorú ste nasadili. Takže rozhodovanie zohráva ústrednú úlohu.

A potom ďalšie nápady, ktoré mi prišli, keď ste spomenuli mýtus ... Takže prvý mýtus so zvykmi, a to je také relevantné okolo Nového roka a tak ďalej, ľudia vždy povedia veci ako: „Tento rok to bude iné . Musím sa viac snažiť. Keby som mal len trochu viac vôle, štrku, potom by som to zrealizoval. Prial by som si mať toľko vôle ako ty, “také veci. A myslím si, že sa to pozerá na zvyky z úplne nesprávneho uhla alebo objektívu.

Vaše návyky sú a v knihe o tom veľa hovorím, často sú reakciou na prostredie, v ktorom sa nachádzate. Dizajn prostredia, či už ide o fyzické alebo sociálne prostredie, teda formuje vaše zvyky skutočne zmysluplným spôsobom. A sila vôle nemusí byť nevyhnutne najlepším spôsobom, ako sa k tomu postaviť. To je teda jeden mýtus.

A potom posledná, ktorú spomeniem, je o tejto myšlienke, ako dlho trvá vybudovanie návyku? Ľudia tak často povedia: „Trvá to 21 dní alebo 30 dní? Alebo 66 dní je teraz naozaj bežným javom. Jedna štúdia ukázala, že vybudovanie návyku trvalo priemerne asi 66 dní, a tak vidíte, že toto číslo je teraz veľa citované. Ale aj v rámci tejto štúdie bol rozsah dosť široký. A myslím si, že úprimná odpoveď na túto otázku, ako dlho trvá vybudovanie návyku? Je navždy. Pretože ak to prestanete robiť, už to nie je zvykom. A myslím si, že keď sa na to pozrieme týmto spôsobom, je za touto otázkou implicitný predpoklad, dokedy to bude jednoduché? Za ako dlho môžem prestať pracovať?

A ak sa na zvyky pozeráte ako na životný štýl a nie ako cieľovú čiaru, ktorú musíte prekročiť, potom je jednoduchšie zamerať sa na uskutočnenie týchto malých a udržateľných zmien, pretože to, čo vlastne hľadáte, je vytvoriť nový normálny čin, ktorý sa vám nebude páčiť. mesiac tvrdo a potom si hotový.

Brett McKay: Odlúčme túto predstavu o cieľoch, ktorá nás často môže vyviesť z omylu alebo niekedy nie sú také užitočné. Myslím, že sú užitočné, ale môžu nás vyviesť z omylu a nemôžu byť užitočné. Keď hovoríte o tejto myšlienke z hľadiska návykov, existujú dva prístupy k zmenám návykov a správania. Existujú návyky založené na výsledku a potom návyky založené na identite. Prejdite nás rozdielom medzi týmito dvoma a je tu nejaký, ktorý je lepší, alebo sú to dva nástroje, ktoré používate v rôznych situáciách?

James Clear: Takže si myslím, že naším predvoleným nastavením je budovanie toho, čo nazývam zvyky založené na výsledkoch. Je veľmi prirodzené, že ľudia sú takí, aké chcem výsledky? Chcem v najbližších šiestich mesiacoch schudnúť 40 kíl, alebo chcem zdvojnásobiť tento rok svoj príjem, alebo niečo podobné. A potom, keď máme výsledok, keď sme si stanovili cieľ, prídeme s plánom, ako ho dosiahnuť. Rovnako ako v poriadku, chcem schudnúť 40 kíl, takže sa budem držať tohto stravovacieho plánu a budem štyri dni v týždni chodiť do posilňovne. A potom sa nám vďaka tomu trochu páči akákoľvek osoba, ktorou sme, jednoducho to necháme plynúť prirodzene. Myslíme si, že dobre, keď budem robiť tieto veci a budem chudnúť, budem taký typ človeka, aký chcem byť. A viac sa tým nezamýšľame.

A namiesto toho si myslím, že je často užitočnejšie, hlavne na začiatku pri vytváraní návyku, zamerať sa na to, čo nazývam zvykmi založenými na identite, a nie na výsledkoch. Takže v podstate iba preklopíte skript. Namiesto toho, aby ste začali výsledkom a nechali to informovať návyky, až potom bude výsledkom vaša identita, začnete s identitou, potom si vybudujete návyky a výsledky necháte výsledkom.

Môžete si napríklad povedať: „Dobre, chcem schudnúť 40 kíl za šesť mesiacov.“ A potom by znela otázka, kto je ten typ človeka, ktorý by mohol schudnúť? A potom si uvedomíte, že je to možno niekto, kto má identitu. Nechýbajú mi tréningy. A potom sa sústredíte na budovanie návykov, ktoré posilňujú túto identitu. Takže je to ako ... Musel som cestovať a bol som päť hodín v lietadle a dostal som sa do hotela a som vyčerpaný a nemám čas na úplné cvičenie, ale som urobím päť klikov, kým sa zrútim v posteli. A nebolo to to, čo som chcel robiť. Možno by mi to nepomohlo schudnúť 40 kíl, ale aspoň som typ človeka, ktorý nechýba cvičeniu.

A tak si myslím, že tu môžu byť malé zvyky veľmi užitočné, pretože môžu posilniť iný typ identity. Je to ako keby každá vaša akcia bola hlasom pre typ človeka, o ktorom si myslíte, že ním ste. A tak aj také malé veci, ako je napísanie jednej vety, sú hlasom za to, že ste spisovateľkou. Alebo päť push-upov je hlasovanie za to, že ste fit človek, alebo že ste typom človeka, ktorý nechýba na tréningoch.

Žiadna jednotlivá inštancia nezmení spôsob, akým sa na seba pozeráte, ale ak to dokážete dosť a začnete zhromažďovať tieto hlasy, je to akoby ste mali dôkaz, že ste novým typom človeka. A nakoniec má vaša identita v čom zakoreniť a čomu verí, a je to, akoby sa škála naklonila a vy sa začnete vidieť v tomto novom svetle.

A myslím si, že výsledky a ciele môžu byť užitočné. Možno by sme o tom hovorili trochu viac, ale na začiatku je nakoniec skutočná zmena správania skutočne zmena identity. Pretože akonáhle sa pozriete na seba, akonáhle sa uvidíte konkrétnym spôsobom, ani sa nesnažíte presvedčiť samého seba, aby ste urobili niečo nové, vlastne ani nesledujete zmenu správania, len konáte v súlade s tým, kto už veríš, že si.

Ľudia neustále hovoria: „Potrebujem sa motivovať k cvičeniu“ alebo „Kiež by som mal dostatok vôle na to, aby som si mohol zacvičiť.“ Ale akonáhle sa identifikujete ako určitý typ človeka, nemusíte sa už vôbec motivovať. Pretože akonáhle sa vidíte ako taký človek, je to prirodzené a bez námahy to urobiť. A to je to, k čomu sa snažíme dostať pomocou malých návykov, ktoré skôr posilnia požadovanú identitu ako nepriaznivú.

Brett McKay: Áno, znie to veľmi aristotelizmus, ako etika cností. Chcete sa stať cnostným človekom, to je identita, ktorú chcete dosiahnuť. A Aristoteles povedal, že to robíš tým, že každý deň robíš malé veci, aby si rozvinul túto identitu.

James Clear: Myslím, že je to tak. Kľúčovým pre nich je tu pochopenie, myslím si, že je to rozlíšenie dôkazov. Ľudia teda často povedia napríklad: „Falošné to, kým to nestihnete.“ A nie je nič nevyhnutne zlé na tom, ak ho predstierate, kým to nezvládnete. Nie je nič zlé na tom, že myslíte pozitívne alebo sa snažíte mať sebavedomie, ak sa vám na to nechce alebo podobne. Ale falošne to robte, až kým z toho nebudete krátkodobá, nie dlhodobá stratégia, pretože vás žiada, aby ste verili niečomu, na čo nemáte dôkazy. A máme slovo pre viery, ktoré nemajú dôkazy. Hovoríme tomu klam. Váš mozog sa niekedy nepáči nesúlad medzi tým, ako stále hovorím, že som fit človek, ale nikdy nechodím do posilňovne.

Hovorím teda o tom, či má správanie viesť vývoj, a nech viera nasleduje. Urobte niečo malé a ľahké, aj keď je to iba päť kliknutí, a potom nechajte presvedčenie, že som vhodný človek, prirodzené, akonáhle sa objavíte a odovzdáte dostatok hlasov. A tak si myslím, že v tomto zmysle, keď použijem Aristotelov druh uhla, spôsob, ako byť cnostným človekom, je konať s cnosťou. A keď to urobíte, aj malými spôsobmi, nakoniec sa uvidíte v tomto svetle.

Brett McKay: A predstavujem si, že tento prehľad identity môže ísť aj k zlým návykom. Myslím, že súčasťou procesu zmeny vašej identity je, že to môže byť prijatie, som ten typ človeka, ktorý veľa pije. Musíte akceptovať, že som pravdepodobne alkoholik alebo že som fajčiar. Myslím si, že veľa ľudí to možno nebude chcieť urobiť, pretože je to nepríjemné a robí vám to zlé. Ale možno to musíte urobiť, aby ste mohli začať so zmenou identity tam, kde chcem byť typom človeka, ktorý nie je alkoholik. alebo fajčiar alebo čokoľvek iné.

James Clear: To je hlboký a dôležitý bod. Identita, a to platí pre všetky veci spojené s návykmi, všetko, o čom tu hovoríme, je dvojsečný meč. Návyky môžu pracovať pre vás alebo proti vám. Môžete sa dostať o jedno percento lepšie alebo o jedno percento horšie. A v zmysle identity existujú rôzne druhy identít, ktoré si ľudia osvoja a ktoré ich brzdia. Veci, ako napríklad, že mám chuť na sladké alebo som zlá v matematike, alebo si strašne pamätám pokyny alebo si nikdy nepamätám mená ľudí na večierkoch alebo podobné veci. Akonáhle začnete prijímať túto identitu a často to robíme slepo, vedome, ani si neuvedomujeme, že sa takto identifikujeme.

Ľudia neustále hovoria: „Mám chuť na sladké.“ Odkedy som knihu vydal, toľko som ju počul, začínam si ju všímať. A často to používajú iba ako výhovorku. Povedia napríklad: „Áno, moja vec je čokoláda, ale mám taký sladký zub.“ Alebo idete na večeru a oni povedia: „Áno, musíme si dať koláč. Mám chuť na sladké. Milujem dezert. “ A oni si nemyslia: „Identifikujem sa ako ten typ človeka, ktorý má chuť na sladké.“ Nie je to taký druh scenára, ktorý sa odohráva vo vašej mysli. Ale myslím si, že máte pravdu v tom, že akonáhle je uvedené, akonáhle si uvedomíte, že máte túto identitu, ktorá môže byť bolestivým procesom alebo niečomu, čomu by sme sa radi vyhli, potom máte šancu ju zmeniť. A myslím si, že práve to je sila pri uvedomení si, že sa identifikujete konkrétnym spôsobom.

Brett McKay: Dobre, tak si to zrekapitulujme. Je tam veľa užitočných informácií. Takže v zásade jedným z účinnejších spôsobov, ako si do seba vštepiť nové návyky, je začať od identity. Myslite na to, že chcem byť bežec, typ človeka, ktorý je bežec, typ človeka, ktorý je vzpierač. A potom urobte tieto rozhodnutia a potom každý deň robte malé a malé veci, aby ste posilnili túto novú identitu.

James Clear: Myslím, že je to tak.

Brett McKay: Dobre. Poďme sa tým venovať trochu hlbšie. Hovoríte o štyroch krokoch budovania návykov, ktoré Charles Duhigg preslávil vo svojej knihe Sila zvykov. Môžete to zhrnúť? Ako ste k tomu dospeli?

James Clear: Takže Duhiggov prístup je trojstupňový model, v ktorom dostal podnet, rutinu, odmenu. A mohol by som vám dať veľmi dlhé vysvetlenie, prečo som to zmenil, ale budem to krátke, čo je v podstate to, že tento model je podložený mnohými výskumami psychológie správania, ktoré ukazujú, že naše správanie závisí od odmien, ktoré daj nám. A keď dostaneme odmenu za to, že niečo urobíme, alebo sa vďaka nejakej akcii cítime dobre, začneme spájať tágo, ktoré prišlo pred ním, s pocitom, ktorý príde potom.

Jednoduchý príklad je, ako keby ste vošli do kuchyne a uvidíte tanier sušienok, a to je tágo. A potom zjete cookie a chutí dobre, a tak sa váš mozog začne učiť: „Hej, vždy, keď uvidím cookie, mal by som si ho zobrať a zjesť.“ To je model psychológie správania.

A potom môj model, ktorý berie túto chrbticu, ktorý je veľmi dobre osvedčený, a tiež integruje ďalšiu významnú oblasť vedy, ktorá má za sebou kopu výskumných štúdií z kognitívnej psychológie, ktorá si uvedomila, že nielen naše správanie sa deje v dôsledku podnety a odmeny, ktoré sú v našom prostredí, sú tiež formované našimi vnútornými stavmi, našimi myšlienkami a náladami, emóciami a pocitmi a našimi vierami.

Napríklad by ste mohli vojsť do miestnosti. Povedzme, že máte dvoch ľudí a na stole je cigareta a jedna osoba je fajčiarka, ktorá vidí cigaretové podnety a interpretuje ich takto: „Och, mám túto chuť fajčiť. Mal by som si vziať cigaretu. “ A ten druhý človek nikdy v živote nefajčil cigaretu a vidí to a len si pomyslí: „Ach, je to len balíček cigariet.“ To nič neznamená. Je to ako neutrálna vec. Dokonca sa na to ani poriadne nesústredia.

Z toho vyplýva ponaučenie, že spôsob, akým interpretujete podnety vo vašom živote, určuje, ako na ne budete reagovať. A to závisí od vášho súčasného stavu, vašich vnútorných nálad a emócií a od toho, čo nazývam v mojom štvorstupňovom modeli, túžba, čo je v podstate predpoveď, ktorú predpovedáte pre tágo a či by ste podľa neho mali konať alebo nie.

Dúfal som teda, že tento štvorstupňový model integruje behaviorálnu aj kognitívnu psychológiu, aby sme mohli porozumieť nášmu správaniu na hlbšej úrovni. A tieto štyri fázy sú tágo, túžba, reakcia a odmena. Tágo je zvyčajne vizuálne, ale môže to byť hociktorý z vašich zmyslov, ale pozornosť si získa niečo, ako napríklad tanier sušienok na pulte. Túžba je spôsob, akým interpretujete dané tágo a aký druh akcie alebo odpovede si myslíte, že by ste kvôli tomu mali podniknúť. Je to ako motivačná sila, ktorá vás vedie k jednaniu. Odozvou je samotná akcia. A potom je tu konečne nejaká odmena alebo následok, ale ak dôjde k nejakému následku, máte tendenciu to už opakovať. A tak má vo zvyku tendenciu byť prínosom, a preto cyklus opakujete znova a znova.

Brett McKay: Správne a tiež sa mi páčilo, ako si sa ponoril do túžobného aspektu. Pretože si myslím, že veľa našich návykov je, motivácia vedie ... Je to, akoby to nebolo tak, že dostanete to, čo chcete, nie to, čo rozsvieti dopamín v mozgu. Je to očakávanie, že tú vec dostanete. Je to ako keby ste vyfajčili cigaretu, pretože sa očakáva, že dostanete dopamínový zásah. Alebo si zahráte videohru, pretože existuje všetko, čo sa dá očakávať. Neviete, či sa chystáte dostať to, čo chcete, a tak to robte ďalej, kým tú vec nedostanete.

James Clear: Áno, to je správne. A pred niekoľkými rokmi došlo vo výskume dopamínu k takémuto skutočne veľkému posunu, keď si to uvedomili. Že v skutočnosti, akonáhle sa vytvorí návyk, dopamín stúpa pred správaním, nie po ňom. Rovnako ako v prípade, že ukážete závislým na kokaíne, nejaký prášok z kokaínu, dopamín im vystrekne v mozgu skôr, ako ho užijú, až potom, čo ho užijú. Alebo hráči dostanú hrot dopamínu, keď uvidia kocky, až potom, čo ich hodia. A tak je to vlastne okrem iných vecí aj ten špic dopamínu, ale to je jeden z kľúčových hráčov, ktorý vás motivuje k tomu, aby ste konali a zvykli si.

Je to teda veľmi kľúčová etapa a zhrnul by som to len tak, že povedaná hodnota vás motivuje konať, skutočná hodnota motivuje vás opakovať. Takže keď uvidíte tanier sušienok, vnímate, že tam má nejaká hodnota. Toto bude chutné, bude to sladké, bude to príjemné. To, čo vás prinúti konať, nie je samotný cookie, pretože ste ho ešte nejedli. Je to obraz, ktorý cookie vytvára vo vašej mysli. Je to vaše očakávanie, ktoré vás prinúti prejsť a zdvihnúť ho a zjesť. A potom skutočná hodnota, spôsob, akým chutí, cukor a sladkosť, čokoláda atď., Ak je to príjemné a uspokojivé, ak je to prínosné, potom máte dôvod to v budúcnosti opakovať. Odmenou je teda to, čo vás prinúti vrátiť sa späť, pretože sa vám to oplatilo, ale na prvom mieste je to skôr očakávanie.

Brett McKay: Takže keď ste poznali tieto informácie, túto štruktúru, ktorú ste si vytvorili, tieto štyri kroky budovania návykov, ktoré ste vytvorili, prišli s týmito štyrmi zákonmi zmeny správania. Aké sú teda tie štyri zákony správania?

James Clear: Takže v zásade existuje iba jeden pre každý zo štyroch krokov. Prvým zákonom je objasniť to. Takže chcete, aby podnety vašich dobrých návykov boli zrejmé, dostupné a viditeľné. Druhým zákonom zmeny správania je pre túžbu zatraktívniť. Čím atraktívnejšie je správanie, tým je pravdepodobnejšie, že ho zopakujete. A môžeme hovoriť o niektorých spôsoboch, ako to dosiahnuť. Pre tretiu fázu je odpoveďou, tretím zákonom zmeny správania, uľahčenie. Čím sú vaše návyky a správanie jednoduchšie a bez trenia, tým je pravdepodobnejšie, že ich v budúcnosti zopakujete. Ako napríklad, prečo kontrolujeme svoje smartphony bránené časy denne? Je to preto, lebo sú doslova ako milimeter od vašej pokožky. Sú neustále vo vrecku, je to také ľahké, že to robíte neustále. A potom štvrtý zákon zmeny správania, za odmenu, je urobiť ho uspokojivým. A kľúčom tu skutočne je, aby bol okamžite uspokojivý. Správanie, ktoré sa okamžite vypláca, sa opakuje s väčšou pravdepodobnosťou.

A tak tieto štyri zákony objasňujú, zatraktívňujú, uľahčujú, uspokojujú a sú štyrmi zákonmi o zmene správania, ktorými sa môžete riadiť pri vytváraní dobrého návyku. Je to niečo ako tento panel s nástrojmi, ktorý môžete použiť. A potom, ak chcete zlozvyk zlomiť, iba prevrátite štyri zákony. Pre svoje zlé návyky teda chcete, aby boli skôr neviditeľné, ako aby boli atraktívne, aby boli skôr neatraktívne, sťažené a aby boli neuspokojivé. A v knihe sa zaoberám mnohými a mnohými spôsobmi, a teraz si povieme niektoré z nich, ktoré sú stratégiami, ktoré môžete použiť na vykonanie týchto štyroch vecí.

Brett McKay: Sú to stratégie, ktoré musíte robiť súčasne, alebo ich môžete použiť, alebo je potrebné znova spustiť alebo pokaziť všetky tieto stratégie naraz, aby ste mali skutočne výplatu?

James Clear: Dobrá otázka. Určite ich nemusíte používať naraz. V mnohých prípadoch budete musieť použiť iba jeden alebo dva, aby ste prekonali trenie a vytvorili si tento nový návyk. Napríklad, keď som napríklad chcel začať dôsledne používať niť, uvedomil som si, že som si vždy umýval zuby, ale nehrnul som si toľko, koľko som chcel, alebo to nerobím dôsledne. Kľúčovým problémom je, že niť bola v zásuvke v kúpeľni, len by som ju nevidela. Bolo to zastrčené z dohľadu. A tak je zrejmé, že najskôr dôjde k zmene zákona o správaní, kúpil som si malú misku a vložil som do nej niť, ktorú som umiestnil tesne vedľa svojej zubnej kefky. Takže som si umyl zuby, položil zubnú kefku dole, vybral nitku, je to tam. A to bolo skoro všetko, čo som musel urobiť, aby som si tento návyk vybudoval. Takže to je jeden príklad vybudovaného zvyku, ktorého sa teraz roky držím a že mi stačí len to viac zviditeľniť. Takže nemusíte používať všetky štyri.

Brett McKay: Zvyk na zubnú niť je niečo, vždy, keď idem k zubárovi, mám vždy motiváciu začať ... Hygienik robí túto vec tak, že vám strčí ďasná a hovorí vám, aké hlboké máte vrecko. Je ako: „No, tu máme nejaké 4 milimetre.“ Moja žena a ja ich nazývame vreckami hanby, pretože sa vždy cítim tak zahanbene, že tam sedím a ležím-

James Clear: Potom sa zoskupia a vy krvácate ako blázon a sú akoby: „Je zrejmé, že ste to nerobili.“

Brett McKay: Hovorím im: „Nechystal som sa používať zubnú niť.“ Ale potom po návšteve, ktorá sa mi páči, sa stanem niťou a budem robiť všetky veci, malé nite. A trvá to asi mesiac a potom sa opäť vyvinú vrecká hanby. Každopádne začnem používať veci z tvojej knihy, aby som z toho konečne urobil svoju identitu, že som flosser.

Poďme sa teda venovať niektorým z týchto taktík, ako môžeme implementovať niektoré z týchto zákonov zmeny. Poďme teda na to, aby bolo zrejmé, či je tágo zrejmé alebo nie. Čo sú niektoré veci, ktoré ste odhalili na základe vášho výskumu, aby bolo tágo zrejmejšie alebo nenápadnejšie na základe toho, či chcete dobrý alebo zlý zvyk?

James Clear: Takže si myslím, že prvé miesto, kde začať, je návrh prostredia, ktorý nazývam. A tak podobne ako to, čo som práve popísal s niťou, chcete v podstate reštrukturalizovať svoje prostredie, či už je to kancelária, v ktorej pracujete, alebo kuchynská linka doma alebo vaša obývacia izba, aby boli viditeľné podnety vašich dobrých návykov a podnety vašich neviditeľných alebo skrytých zlozvykov. Jedným z príkladov je uvedenie vlákna na pult.

Ďalším je dlhý čas, keď som si uvedomil, že by sme s manželkou išli do obchodu a kúpili jablká, a potom by sme ich vložili do chrumkavej spodnej časti chladničky. A vždy by som zabudol, že tam boli. A tak by som sa otočil ako o dva týždne neskôr a boli by sa pokazili a potom by som bol mrzutý. Zahadzujete peniaze a zbytočne míňate jedlo a čokoľvek. Namiesto toho som si teda kúpil veľkú misku na vystavenie a postavili sme ju priamo do stredu pultu a tam sme vložili jablká. A tak ich teraz zjem, sú preč ako tri dni len preto, že ich vidím a sú hneď tam. Len sa občerstvím, čo bude vonku.

A myslím si, že to platí pre veľa ľudí. Ak vojdem do kuchyne a tam bude tanier s desiatimi koláčikmi, zjem ich všetky. Pravdepodobne ich budem jesť celý ten deň. Budem sa stále vracať znova a znova. A tak to môžete urobiť iba zlepšením svojich stravovacích návykov, iba si nechajte nejaké ovocie v miske alebo ako číra nádoba s orechmi na pulte, aby bolo pre vás zrejmé a ľahké zohnať veci, ktoré by ste mali jesť skôr. ako zlé veci.

A potom na druhú stranu, samozrejme, môžete vziať nezdravé jedlo a môžete ho položiť na najvyššiu poličku v špajzi alebo ho odložiť nízko do chladničky. Nemyslím si, že by to skutočne fungovalo, ako keby ste mali do činenia s alkoholizmom alebo s niečím podobným. Ale všimol som si, že ak si kúpim šesť balení piva a dám ho do prednej časti chladničky alebo do dverí, kde ho vidím, hneď ako ho otvorím, jedno vytiahnem a vypijem každú noc len preto, že to tam je. Ale ak si vezmem to isté šesť balenia a odložím ich na spodnú poličku úplne dozadu, kam to nevidím, keď otvorím dvere, niekedy to tam bude stáť tak mesiac. A také príklady sú pre mňa vždy zaujímavé, pretože by ste si mysleli, že keď pijete každý večer: „Ach, musel som chcieť pivo.“ Ale v skutočnosti ste len reagovali na spôsob, akým bolo navrhnuté prostredie.

Toto je teda niekoľko príkladov týkajúcich sa jedla. A potom ďalší príklad, tento je určený skôr na prelomenie zlozvyku. Mnoho ľudí má pocit, že pozerajú príliš veľa televízie alebo trávia príliš veľa času prehliadaním služby Netflix alebo čímkoľvek iným. Ale ak vojdete do takmer každej obývacej izby, kam smerujú všetky pohovky a stoličky? Všetci pozerajú na televíziu. Čo je teda táto miestnosť navrhnutá, aby vás prinútila urobiť? Existuje teda veľa vecí, ktoré môžete urobiť. Mohli by ste si vziať stoličku a odvrátiť ju od televízie a možno by ste chceli mať knihu na poličke vedľa nej. Alebo môžete vziať diaľkový ovládač a vložiť ho do zásuvky v konferenčnom stolíku a na jeho miesto položiť knihu. Alebo môžete televízor po každom použití odpojiť a potom ho znova zapojiť, iba ak môžete povedať názov relácie, ktorú chcete pozerať. Nemáte teda dovolené iba zapnúť Netflix a niečo nájsť. Alebo môžete televízor umiestniť do nástennej jednotky alebo skrinky. Alebo aj keby ste skutočne chceli byť extrémni, zložte ho zo steny a odložte do skrine a znova ho položte, až keď ho chcete sledovať dosť zle.

Myslím však, že existujú rôzne úrovne končatín. A veľa ľudí sa pozerá na televíziu, pretože všetky stoličky tomu čelia. V spálni priamo pred ich posteľou je televízia. Je to zrejmé. Ak ich teda odstránite z prostredia, uľahčíte si dodržiavanie niektorých z týchto nových návykov.

Brett McKay: Správne, a to je v rozpore s tým, čo veľa ľudí chce robiť, keď sa snažia vytvoriť si návyk. Chcú len použiť čistú vôľu. Zachovajú svoje prostredie úplne rovnaké a povedia iba: „Ak uvidím súbory cookie, prinútim sa ich nejesť.“ Ale pre mňa je jednoduchšie urobiť si na začiatku trochu vôle, nekupovať žiadne sušienky, nevnášať si ich do domu. Potom už na to nemusíte myslieť.

James Clear: Správny. Je to tak čudné, že to robíme, ale je to ako štandardný príbeh. Je to ako, oh, len potrebujem ... Čo si myslíme, že je „musím sa snažiť viac“, ale niečo, čo je dôležité si uvedomiť o zvykoch, je, že návyky sú viazané na konkrétny kontext. Takže hneď na začiatku vytvárania návyku, a v niektorých prípadoch z dlhodobého hľadiska, je možné, že váš zvyk je viazaný na veľmi konkrétnu narážku, ako napríklad videnie koláčikov na pulte, ale časom sa vaše zvyky nejako spoja všeobecný kontext, v ktorom sa dejú.

Rovnako ako keď si každé ráno urobíte šálku kávy, dalo by sa povedať, že tágo je kávovar na pulte. Ale v skutočnosti je to pravdepodobne ešte širšie. Je to ako kontext byť vo vašej kuchyni o 7:30 ráno, všetko, čo je do toho zabalené, je niečo ako to, čo vám pripomína, aby ste si pripravili túto kávu. A to platí pre všetky druhy návykov. Kľúčovým poznatkom je teda to, že zmena vášho prostredia nielen uľahčí niektoré správanie a sťažuje iné správanie, a takáto štruktúrovaná štruktúra vám uľahčí dodržiavanie zvyku. Ale tiež zmena prostredia vám uľahčí vytvorenie nového návyku, pretože to zmení kontext, s ktorým boli spojené všetky vaše predchádzajúce.

Povedzme, že si chcete vybudovať návyk čítať. Takže idete do práce a prídete domov, po večeri si sadnete na gauč a máte rád: „Dobre, chcem si dnes večer prečítať 20 strán.“ A sadnete si, ale ten istý gauč, na ktorom sedíte, aby ste si prečítali, možno predtým to bol gauč, na ktorom ste hodinu pozerali televíziu. A tak na to nemyslíš, ale podvedome ťa tvoja myseľ nejako posúva smerom k ... Ako keby si mal toto predsudky v správaní v tom prostredí, kde to je ako na gauči, kde sledujem televíziu.

A tak často môže byť jednoduchšie vybudovať si nový návyk, ak máte zmenu vo svojom prostredí alebo úplne nový. Môžete si kúpiť novú stoličku a umiestniť ju do rohu, a tá sa stane čítacou stoličkou. A jediné, čo na tejto stoličke robíš, je prečítanie 20 strán. A ak to dokážete, najmä na začiatku, môžete tento zvyk naviazať na nový kontext.

Alebo povedzte, že chcete začať denníkovať. A tak prídete z práce domov a vyskúšate si denník na gauči. Ale opäť sa ocitnete v televízii. Namiesto toho by ste mohli povedať: „Keď odídem z práce, idem do kaviarne, do ktorej obvykle nechodím, a stane sa z nej denníková kaviareň. Keď vojdem dovnútra, vypnem telefón, sadnem si za ten istý stôl a na desať minút si zapisujem denník, potom sadnem späť do svojho auta a idem domov. “ A záleží to na zvyku, ktorý sa snažíte vybudovať. Ide mi však len o to, že nový kontext nevyžaduje, aby ste prekonali svoje predchádzajúce predsudky v správaní. Nie je to teda iba dizajn prostredia, ale aj výber správneho prostredia, vďaka ktorému sa ľahšie formujú nové návyky.

Brett McKay: Dobre, takže sme hovorili o tom, ako urobiť tágo zjavnejším alebo neviditeľnejším na základe toho, či sa snažíme získať dobrý alebo zlý zvyk. Poďme si povedať o túžbe. Takže môžeme túto túžbu urobiť atraktívnejšou alebo neatraktívnejšou, ale je to zložité, pretože často, dobré návyky, ktoré chceme rozvíjať, nie sú príliš atraktívne, napríklad používanie flossu nie je veľká zábava. Pravidelné platenie účtov, denník ... Nie sú príliš atraktívne. Ale potom, zlé návyky, sú skutočne atraktívne, ako napríklad surfovanie po internete, fajčenie, alkohol, porno, čokoľvek, sú super atraktívne. Ako teda urobiť veci, ktoré sú pre vás dobré, ale nie sú z krátkodobého hľadiska atraktívne, atraktívnejšie? A potom môžeme hovoriť o tom, ako sa vám môžu krátkodobo atraktívne veci javiť ako menej atraktívne?

James Clear: Ak chcete urobiť veci, ktoré chcete robiť, atraktívnejšie, môžete použiť stratégiu zvanú zvádzanie zvádzania. A základná myšlienka je, že spojíte niečo, čo chcete robiť, čo skutočne chcete, s tým, čo musíte urobiť. Takže napríklad som vo svojom výskume narazil na túto ženu, ktorej vždy chodili tieto oneskorené pracovné e-maily, a bola ako: „Nikdy ich nechcem spracovať.“ A tak si pre seba vytvorila pravidlo, pretože rada chodila na pedikúru, kde povedala: „Dobre, pedikúru si dám, iba ak budem spracúvať pracovné e-maily po termíne.“ A narazil som na iného chlapíka, tohto študenta inžinierstva, o ktorom vedel, že musí viac cvičiť, ale vždy by šiel iba domov a flákal sa pri Netflixe. Použil teda inžiniersky diplom a spojil svoj stacionárny bicykel s počítačom, takže Netflix sa pozastavil, pokiaľ nebude šliapať do pedálov. Takže sa v podstate prinútil, áno, môžem flámu pozerať na Netflix, ale musím ísť na bicykli.

A také malé stratégie sú spôsoby, ako navrstviť to, čo chcete, na niečo, čo musíte urobiť. A robí to zo svojej podstaty atraktívnejšie. Teraz je atraktívnejšie bicyklovať, pretože to znamená, že sa môžem pozerať na Netflix. A tak málo podobných pravidiel, ako keby som si chcel prečítať ďalší román Hry o tróny, ale to mám dovolené iba vtedy, keď kráčam po bežiacom páse alebo niečo podobné, čo vám umožní tento dobrý zvyk zatraktívniť.

A potom sú vaše druhé otázky, ktoré sú mnohými z týchto zlozvykov, veľmi atraktívne. Zdá sa, že do nich spadáme bez veľkého úsilia, tak čo s tým môžeme urobiť? A v zásade môžete použiť to, čo psychológovia nazývajú záväzkové zariadenie. Jedným z mojich najobľúbenejších príkladov je Victor Hugo, slávny autor, ktorý napísal Les Mis a Hunchback z Notre Dame. A keď písal Hrbáč Notre Dame, podpísal knižnú dohodu a len tak rok odkladal. Mal tu kopu priateľov, rozišli sa. Usporiadal večere. Išiel sa najesť. Odcestoval. V podstate robil všetko okrem práce na knihe.

Takže jeho vydavateľ sa nad ním rozčúlil a povedali: „Počúvaj, potrebujeme túto knihu, aby sme skončili. Buď to musíte dokončiť za šesť mesiacov, alebo dohodu zrušíme. “ A tak nechal Hugo svojho asistenta vojsť do jeho komôr a zhromaždili všetko jeho oblečenie, vložili ich do veľkej truhly a zamkli. A potom vzali oblečenie z komory a v dome zostalo jediné, toto veľké ako šál, toto ako župan. A tak zrazu nemal žiadne oblečenie, ktoré by bolo vhodné na pohostenie hostí, organizovanie večierkov alebo cestovanie. A v podstate sa dal do domáceho väzenia a fungovalo to. Knihu dokončil o dva týždne skôr, a to je príklad záväzkového zariadenia, ktorého výber urobíte vopred a ktorý skôr zaistí lepšie správanie ako ľahký zlozvyk.

Povedzme teda, že chcete začať behať ráno. V noci chodíš spať, máš rád: „Dobre, zajtra je deň. Budem sa držať zvyku behať. A zobudím sa o 6:00 a idem do parku. “ Ale potom sa okolo vás prevalí 6:00 a vaša posteľ je teplá, vonku zima, a vy si poviete: „Ach, len na chvíľu odložím,“ a nakoniec nechodíte. Môžete použiť nasadenie, napríklad poslať SMS správu priateľovi začiatkom týždňa a povedať: „Môžeme sa vo štvrtok stretnúť o 6:00 ráno v parku a ísť si zabehať?“ A teraz prichádza ráno, vonku je stále zima a vaša posteľ je teplá a chcete tam zostať, ale ak to urobíte, budete hlupák, pretože svojho priateľa necháte uviaznutého na park. Takže ste sa efektívne zaviazali alebo zamkli vo svojom budúcom správaní a teraz ste zatraktívnili vstávanie z postele, pretože to, že nevstávate z postele, znamená, že ste zlý priateľ. Takže to sú dva príklady spôsobov, ako využiť spojenie pokušení na zatraktívnenie dobrých návykov alebo zariadenie na odhodlanie prekonať hrbu zlého správania.

Brett McKay: Takže poďme si teraz povedať odpoveď. Existujúce zákony uľahčujú vytvorenie dobrého návyku a sťažujú zbavenie sa zlozvyku. Aké sú teda taktiky, ktoré s tým môžete urobiť?

James Clear: Takže najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je pravidlo, ktoré nazývam dvojminútové pravidlo. A v podstate si vezmete akýkoľvek zvyk, ktorý sa snažíte vybudovať, a zmenšíte ho na iba dve minúty alebo menej. Povedzme teda, že si chcete na budúci rok prečítať knihu každý mesiac. Čítanie 12 kníh sa stane prečítaním jednej stránky, alebo chcete robiť vzpieranie štyri dni v týždni, ktoré sa obúvajú do vzpieračských topánok a vyjdete zo dverí, alebo podobne. A ľudia tomu niekedy odolávajú, pretože to znie trochu príliš jednoducho, trochu ľahko. Viem, že skutočným cieľom je skutočne cvičiť 45 minút, nie obúvať si topánky. Toto je však kľúčový poznatok o budovaní lepších návykov, ktorý spočíva v tom, že predtým, ako sa dá vylepšiť, je potrebné si tento návyk vytvoriť. Predtým, ako sa budete starať o jeho optimalizáciu, musíte z neho urobiť nový normál vo svojom živote. Takže pravidlo dvoch minút vám v zásade poskytne spôsob, ako uľahčiť dobré návyky a osvojiť si umenie prejavovať sa.

Brett McKay: Mám ťa. A čo tak sťažiť veci? Ako si môžete veci sťažiť?

James Clear: Takže toto je veľa o trení. Hlavnou myšlienkou je v zásade zvýšiť počet krokov medzi vami a zlým správaním. BJ Fogg, ktorý je profesorom na Stanforde, píše veľa aj o zvykoch. Myslel som si, že má dobrý príklad, keď má rád popcorn, ale nechcel ich jesť toľko, ale nechcel ich úplne vylúčiť. A tak vzal popcorn zo svojej špajze, prešiel chodbou, vošiel do garáže a odložil ju na najvyššiu poličku v garáži. A tak ak to naozaj chce, môže jednoducho ísť von a získať to. Ak však navrhuje svoju predvolenú pozíciu, svoju lenivú akciu, nedostane sa k nej. Takže teraz existuje viac krokov medzi ním a zlou voľbou.

Je to niečo ako iná verzia dizajnu prostredia. Namiesto toho, aby ste narážky nevidili alebo aby ste ich zmenili na menej zreteľné, snažíte sa zvýšiť mieru trenia medzi vami a úlohou. A niektoré z vecí, o ktorých ste sa už zmienili skôr, ako napríklad sociálne médiá alebo príliš veľa čítania ESPN alebo kontrola pornografie alebo podobných vecí, môžete robiť aj v digitálnom prostredí. Existujú nástroje ako Sloboda alebo Sebakontrola, to sú dva z názvov týchto aplikácií, ktoré môžete použiť na blokovanie webových stránok a na efektívne zvýšenie napätia pri páchaní zlozvyku. Alebo na mojom telefóne to samozrejme práve teraz nevidíte, ale na domovskej obrazovke nemám žiadne aplikácie. A ak sa chcem dostať na stránky sociálnych médií, musím byť schopný dvakrát prejsť prstom a potom kliknúť do vnoreného priečinka.

A nie je to nejaká nepriestrelná stratégia, ale len trochu zvyšuje trenie, dosť na to, aby som bol ako naozaj chcem skontrolovať Instagram alebo k tomu idem iba bezducho, pretože je to prvá vec, ktorú vidím, keď otvorím telefón ? Takéto málo stratégií na zvýšenie trenia zlých návykov môže sťažiť vykonávanie vecí, ktoré nechcete.

Brett McKay: Takže toto len prijíma skutočnosť, že ľudské bytosti sú naozaj lenivé, a my urobíme cestu najmenšieho odporu, takže k tomu len pridať nejaké trenie?

James Clear: Áno, myslím, že je to tak. A to nie je to, čo hovorím niečo podobné ako v knihe, že našou skutočnou motiváciou je byť lenivý, ale to nie je zlá stratégia. Váš mozog a telo sa v konečnom dôsledku snažia šetriť energiou, pretože energia je vzácna a chcete sa uistiť, že ňou ničím nepremárnite. A tak keď sme žili v kmeňoch na Savannah, bola to skvelá stratégia, pretože to znamenalo, že sme nestrácali úsilie kráčaním k bobuľovej náplasti vzdialenej dve míle ďaleko, ak by bola jedna 50 stôp vľavo. Ale v modernej spoločnosti máme všetky tieto podivné nastavenia, pretože teraz môžeme veci získať jednoduchým klepnutím na tlačidlo na obrazovke, takže cesta najmenšieho odporu nemusí byť nevyhnutne cestou, ktorá nám slúži.

Brett McKay: Poďme si teda povedať o kroku odmeny pri formovaní návykov. Existuje zákon, ktorý si vyžaduje vytvorenie dobrého návyku, aby bol uspokojivý, a potom zlomený zlozvyk, aby bol neuspokojivý. Aká je taktika, ktorú ste pri tom našli?

James Clear: Hlavná myšlienka tu je, že ak po správaní nasleduje pocit potešenia a pocit uspokojenia, potom máte dôvod to v budúcnosti opakovať. Je to niečo ako tento pozitívny emocionálny signál pre váš mozog, kde to bolo ako: „Bolo to dobré. Mali by ste to urobiť nabudúce. “ A kľúčovým poznatkom, ktorý som už skôr naznačil, je, že ide skutočne o to, vďaka čomu sa budete cítiť dobre v okamihu, keď získate zvyky držať sa. A to má zmysel, pretože ak sa pýtate, ako to, že sa tak ľahko vytvárajú zlé návyky? V skutočnosti sa nesnažíme vytvárať si zlozvyky, zdá sa, že to robíme automaticky, aj keď vieme, že je to zlozvyk. Prečo by som to robil, keď viem, že to pre mňa nie je dobré? A odpoveď je, že návyky a väčšina správania vedie v priebehu času k viacerým výsledkom. Okamžitý výsledok zlých návykov je v každom danom okamihu priaznivý. Ak práve zjete šišku, je to skvelé. Chutí sladko, je to dobré, je to sladké, ale konečný výsledok za šesť mesiacov alebo rok, ak si tento zvyk zopakujete, je nepriaznivý.

Medzitým sú dobré návyky akoby naopak. Okamžitým výsledkom toho, že idete do posilňovne, je vynaloženie úsilia, potíte sa a je to tvrdá práca. Konečným výsledkom je to, že som roztrhaný a dokážem stlačiť 300 libier. To sa deje až o šesť mesiacov alebo rok, o päť rokov neskôr. . A tak veľkou výzvou budovania dobrých návykov a prekonávania tých zlých je vymýšľať, ako vziať túto dlhodobú odmenu, tú spokojnosť, ktorú nakoniec získate, ak sa jej budete držať za svoje dobré návyky a pretiahnete ju do súčasnosti okamih, aby ste to cítili práve teraz.

A výrobky sú toho skvelým príkladom. Takže jedným z mojich najobľúbenejších príkladov, veľmi častým, je zubná pasta. Nie je dôvod, aby zubná pasta chutila mätovej. Môže to byť ako jemná pasta a stále si čistiť zuby v pohode. Ale má túto sviežu príchuť, túto príchuť mäty, pretože uspokojenie je, keď sa tieto čisté ústa cítia na konci čistenia zubov. Cítite sa uspokojivejšie, a preto to chcete urobiť znova.

Jeden z mojich obľúbených príkladov je ale od výrobcov automobilov. Pred niekoľkými rokmi teda spoločnosť BMW pridala túto vlastnosť k niektorým zo svojich automobilov, kde keby ste šliapli na plynový pedál a skutočne stlačili plyn, tlačili by cez reproduktory ďalšie vrčanie motora. Motor nebol v skutočnosti rýchlejší, nebolo to v skutočnosti lepšie auto alebo nemal väčší rev, ale bolo to tak, pretože s ním hrali hudbu. A Ford má podobné nastavenie, keď na niekoľkých ich automobiloch existuje tento ventil, a ak jazdíte normálne, ventil zostane zatvorený a interiér je pomerne zvukotesný. A ak skutočne narazíte na plyn, ventil sa otvorí a nechá dovnútra hluk motora. Ale to je skutočne o tom, aby bol zážitok z riadenia vozidla v danom okamihu uspokojivejší.

Takže nakoniec hľadáte spôsoby, ako to zažiť so svojimi dobrými návykmi, tak ako sa môžete hneď cítiť spokojní? A jedným zo spôsobov, ako to urobiť, si myslím, že ho môžete použiť na takmer akýkoľvek zvyk, je sledovanie návykov. Takže sledovanie je v zásade také, že si zapíšete, do kalendára si dáte X za každý deň, keď si zvyknete alebo niečo podobné. A je to maličkosť, ale je dobrý pocit, keď odídete z iného tréningu alebo iného dňa písania. A to vám v danom okamihu môže dať malý pocit uspokojenia.

Brett McKay: Takže sme hovorili o týchto rôznych zákonoch, ktoré môžete použiť na zmenu správania k dobrému alebo lepšiemu. Jedna z mojich najobľúbenejších kapitol na konci, o ktorej hovoríte ... A tento druh sa vracia k predchádzajúcej diskusii o rozhodovaní a zvykoch, ktorú ste viedli na začiatku. Často mám pocit, že keď si ľudia zvyknú, je to ako: „Musím sa zobudiť o 4:30 ráno.“ Ale to nemusí byť to, čo musíte urobiť. Vaša osobnosť nie je vhodná na prebudenie o 4:30 ráno. Snažíte sa to urobiť, iba kopete do tehál a to, že vaše návyky nepracujú za vás. Čo môžu ľudia urobiť, aby zohľadnili svoju osobnosť alebo svoju osobnú situáciu, aby ich návyky v skutočnosti fungovali namiesto nich?

James Clear: Áno, som rád, že sa ti táto kapitola páčila. To bol tiež jeden z mojich najobľúbenejších. Takže v zásade predovšetkým existuje veľa rôznych spôsobov, ako si vybudovať podobné návyky. Povedzme, že si chcete zvyknúť na cvičenie. Existuje veľa spôsobov, ako to urobiť. Nie každý musí trénovať ako kulturista. Milujem dvíhanie závažia, ale dalo by sa ísť na turistiku alebo veslovanie alebo na horolezectvo alebo sa venovať joge alebo pilates. Existuje nekonečné množstvo vecí. A podobne, ak si chcete vybudovať čitateľský zvyk, myslím si, že čítanie kníh o literatúre faktu a obchodných kníh, druh vecí, ktoré som napísal s Atomic Habits, je podľa mňa skutočne užitočné a rieši veľa problémov. Ale ak sa tým nezaujímate a chcete si prečítať Harryho Pottera alebo sci-fi, romantické romány alebo čokoľvek iné, je to v poriadku. Stačí si vybudovať formu návyku, ktorý vám najviac vyhovuje. A nemusíte si robiť návyk, ktorý podľa spoločnosti máte robiť. Toto je prvá lekcia.

Ale druhá vec, pokiaľ ide o osobnosť, je to, že úspech, či už hovoríme o budovacích návykoch, alebo len všeobecnejšie v živote, je často zodpovedajúcim problémom. Často ide o to, prísť na to, ako zladiť svoj konkrétny make-up, či už sú to vaše fyzické gény alebo psychologické vlastnosti, so správnym prostredím. Ak máte gény, ktoré z vás robia sedem stôp vysokých, je to na basketbalovom ihrisku skutočne užitočná vec, ale je to veľká prekážka, ak ste na kladine a snažíte sa robiť gymnastiku. Myslím si, že toto je vec, ktorú často prehliadame, keď hovoríme o génoch a osobnosti, pretože ľudia tieto témy rozoberajú a často sa im chcú vyhnúť, pretože to vyzerá ako pevné a deterministické alebo prečo sa trápiť, ak je to tak všetky iba moje gény? Nie je to všetko vopred dané?

Ponaučenie však je, že užitočnosť vašich génov, užitočnosť vašej osobnosti závisí od kontextu, v ktorom sa nachádzate. A teda, ak sa dokážete vložiť do ... Gény v zásade nezmenia potrebu tvrdej práce, iba ukážem ti, kde treba tvrdo pracovať. Informujú vašu stratégiu.

Jedným zo spôsobov merania osobnosti je napríklad test s názvom Veľká päťka. A tak nejako mapuje osobnosť na piatich spektrách. Tou väčšinou ľudí je introverzia na jednej strane a extroverzia na druhej strane. Existuje však aj iné spektrum, ktoré sa nazýva príjemnosť a je v podstate taká, aká je vaša osobnosť vrelá, láskavá a ohľaduplná. A viete si predstaviť, ľudia, ktorí majú vysoký príjemný pocit, pre nich môže byť ľahké zvyknúť si na písanie poďakovaní alebo na zvyk organizovať spoločenské akcie a stretávať sa s priateľmi. Zatiaľ čo niekto má v tom málo, môže s tým bojovať viac.

Takže to, čo vám hovorí, je, že ak trochu rozumiete svojej osobnosti, môže vám ukázať, kam sa zamerať. Možno osoba, ktorá má nízku príjemnosť, ktorá sa bude mať ťažšie, prirodzene cítiť ako pri písaní poznámok s poďakovaním, možno je pre nich skutočne užitočné použiť dizajn prostredia a nechať si vopred zvoliť vopred dané poďakovanie a v krabičke priamo v veľmi viditeľné miesto na stole, aby im to pripomínalo, pretože to sami prirodzene nepocítia. Takéto malé veci môžu pomôcť vylepšiť alebo vylepšiť vašu stratégiu budovania nových návykov.

Brett McKay: Páči sa mi to, pretože si myslím, že najmä v sociálnych sieťach existuje tendencia, pretože vidíte ľudí, ktorí sú úspešní a sú typicky extrovertní a všetko to a to je super. Ale potom sú tu ľudia, ktorí vidia, že to môže byť introvert: „No, to chcem. Zdá sa, že si to spoločnosť váži, “takže sa to snažia urobiť a sú v tomto procese len nešťastní, pretože im to nevyhovuje. A pravdepodobne mohli byť šťastnejší, keď robili niečo iné, a rovnako prosperujúce a úspešné.

James Clear: Áno, 100% súhlasím. Neexistuje jediný spôsob, ako byť úspešný. Nie je možné dosiahnuť, aby to fungovalo. A tiež neexistuje žiadny správny spôsob, ako si vybudovať návyk. A preto som chcel dať ľuďom sadu nástrojov, ktorú môžu používať. A myslím si, že v konečnom dôsledku môžete mať najlepšiu radu na svete, ale musíte byť ochotní experimentovať. A súčasťou tejto filozofie experimentovania je objavovanie seba samého a zisťovanie, čo na vás funguje a aký som človek? A čo vo mne rezonuje? Takže premýšľaním nad niektorými z týchto otázok si myslím, že to nezanedbáva alebo neignoruje skutočnosť, že existujú základné princípy, ktoré fungujú pre každého, ale ukazuje vám, ako tieto základné princípy použiť pre vaše konkrétne použitie.

Brett McKay: Takže sme už hovorili o niekoľkých taktikách. Je toho veľa, do čoho by sme mohli ísť. Ľudia to môžu získať v knihe. Čo si myslíte, že existuje niečo ... ako jedna vec, ktorú môže dnes niekto urobiť, čo poskytne veľa NI pri začatí dobrého zvyku alebo prelomení zlého?

James Clear: Jedinou najväčšou voľbou je, aký druh zvyku sa snažíte vybudovať. Prvá vec, ktorú by som navrhol, je teda jej zmenšenie. Hovorili sme o dvojminútovom pravidle ako o jednom zo spôsobov, ako to dosiahnuť. Ak si však chcete zvyknúť čítať, existuje veľa spôsobov, ako si to stanoviť sami. Dalo by sa povedať, že si chcem každý týždeň prečítať novú knihu. Chcem si každý mesiac prečítať novú knihu. Chcem prečítať 20 strán denne. Chcem prečítať jednu stránku denne. A práve tie štyri, ktoré som práve teraz brainstormoval, sú veľmi odlišné. Pristávajú vo vašom mozgu iným spôsobom. A tak si myslím, že najužitočnejšia vec, ktorú môžete urobiť, je zvoliť si najjednoduchšiu verziu zvyku, ktorý sa snažíte vybudovať, aby ste sa mohli znova a znova cítiť úspešní a rozvíjať určitú dynamiku.

Pred niekoľkými okamihmi ste sa zmienili o videohrách. Jedným z dôvodov, prečo sa videohry držia tak dobre, je ten, že dávajú neustále signály o pokroku. Máte skóre, malý počítadlo v pravom hornom rohu, ktoré vám ukazuje vaše skóre, stúpa. Kedykoľvek narazíte na rubíny alebo mince, zdroje alebo zbrane alebo malé vylepšenia, zaznie znelka alebo zvonkohra. Dokonca aj nepríjemná stopa krokov, keď prechádzate rôznymi úrovňami, vám dáva signál, hej, robíte pokrok, idete vpred. A v skutočnom živote je ťažké to mať. Je ťažké cítiť, že neustále napredujete každú chvíľu každého dňa. A videohry sú také návykové, sú také lepkavé, pretože je dobré robiť pokroky.

A tak výberom malého návyku, ktorý môžete urobiť za dve minúty alebo menej, môžete v danom okamihu cítiť spokojnosť. Môžete mať pocit, že napredujete. Dnes som urobil svoje kliky. Dnes som napísal svoju jednu vetu. Dnes som sa na minútu natiahol. Prečítala som jednu stránku, nech je akákoľvek. A myslím si, že je to skvelý spôsob, ako získať určitý impulz a začať a začať si byť istí svojou schopnosťou meniť sa.

Brett McKay: No, James, kam môžu ľudia ísť, aby sa dozvedeli viac o tvojej práci?

James Clear: Ak si chcete len pozrieť niektoré z článkov, ktoré som napísal, napríklad podobné veci, môžete navštíviť stránku jamesclear.com. Ak klikáte na články, mám ich usporiadané podľa tém, aby ste sa mohli pokojne hrabať v okolí a zistiť, čo vás zaujíma. A potom, ak by ste si chceli knihu pozrieť, volá sa Atómové návyky: Ľahký a osvedčený spôsob, ako budovať dobré návyky a zlomiť ich. A to nájdete na atomichabits.com.

Brett McKay: Fantastické. James, bol to skvelý rozhovor. Bola to veľká zábava. Ďakujeme, že ste prišli.

James Clear: Áno, stavíte sa. Ďakujem veľmi pekne, že ma máš.

Brett McKay: No, a tým sa končí ďalšie vydanie podcastu AOM. Navštívte našu webovú stránku artofmanliness.com, kde nájdete viac ako 3 000 článkov o osobnom rozvoji, osobných financiách, sociálnych zručnostiach, zdraví a kondícii. Pomenujete to, máme to. Ak ste tak ešte neurobili, budem rád, ak nám dáte recenziu na iTunes alebo Stitcher. Veľmi to pomáha. Ak ste to už urobili, ďakujem. Zvážte zdieľanie predstavenia s priateľom alebo členom rodiny, o ktorom si myslíte, že by z toho niečo malo. Ako vždy vám ďakujem za podporu a až nabudúce vás bude Brett McKay povzbudzovať nielen k tomu, aby ste si vypočuli podcast AOM, ale čo ste sa naučili, uviedli do praxe.