Ako sa posilniť vylepšením zotavenia po tréningu

Ako sa posilniť vylepšením zotavenia po tréningu

Strávite hodiny tvorbou dokonalého tréningového plánu.

Keď ste v telocvični, držíte sa svojho programu nábožensky.

Ste na každom tréningu #beštiálny režim. Posúvate sa za svoje hranice. Školenie bolí, ale je to dobrý druh bolesti. Vyrábate Odínska obeta seba samého.

Keď je to všetko hotové, stlačíte na podlahe obrázok svojho potného anjela na podlahe, aby ste ukázali svetu, že ste v ten deň zaplatili poplatky. Napíšete to slovami „Bolesť je slabosť opúšťajúca telo“ alebo ak sa v ten deň cítite filozoficky, budete citovať Nietzscheho o tom, prečo a prečo.

A potom to urobíte znova nasledujúci deň a každý druhý deň v týždni a roku (vrátane Vianoc a Dňa vďakyvzdania), pretože ste disciplinovaný chlap.

Áno, svoj tréning beriete vážne. Ste lev, vlk alebo akékoľvek divoké totemové duchovné zviera, ktoré uprednostňujete.



Po chvíli si však začnete všímať niečo vtipné.

Napriek intenzite svojho programu a napriek tomu, že si každý tréning vrháte na seba, sa nezosilňujete.

Ale pretože ste muž, ktorý svoj tréning berie vážne, začnete vážne upravovať svoj program. Môžete zmeniť schémy opakovania a pridať doplnkové výťahy. Ak je skutočne zle, môžete dokonca zmeniť celý svoj program.

A potom sa k tomu vrátite s rovnakou chuťou, pretože opäť beriete tréning veľmi vážne.

Ale na vaše zdesenie ste stále nezosilňuje sa.

Ako to môže byť?

Ľahké. Pretože ste nepochopili, že trénovaním sa nezosilňujete.

Posilňujete sa, keď pijete proteínový koktail, keď sledujete maratón NCIS v USA.

Získate silu, keď sa zotavíte: Pochopenie stresu, zotavenia, adaptačného cyklu

Aby ste pochopili, prečo vás sedenie na keistere a relaxácia robí tým, čo vás robí silnejším, a nie #beastmoding v telocvični, musíte pochopiť Cyklus prispôsobenia stresu - zotavenie.

Keď je telo vystavené stresu, začne biologický proces, ako sa s týmto stresom vyrovnať, zotaviť sa z neho a potom sa prispôsobiť a vyrovnať, aby bolo lepšie pripravené na zvládnutie, ak bude opäť vystavené rovnakým stresorom.

Pokiaľ ide o vzpieranie, stresom je váš tréning. A podľa cyklu stres-adaptácia-zotavenie sa nezlepšujete zatiaľ čo ste vystavení stresu; v skutočnosti, keď dvíhate činky, stres, ktorý produkuje, spôsobí, že sa vaše svaly roztrhnú a rozpadnú sa.

Nechápte ma zle. Nehovorím, že by si nemal trénovať tvrdo. Stres z tréningu vás nemusí sám o sebe posilniť, ale je to nevyhnutné naštartovanie proces, ktorý to robí. Je to stres, ktorý na prvom mieste začína Cyklus adaptácie na stres a musí byť dostatočne intenzívny, aby uviedol tieto kolesá do pohybu. To si vyžaduje tvrdú prácu v telocvični a objímať mletie.

Ale začnete len silnieť po stres je preč a chýba - počas adaptačných a zotavovacích fáz cyklu. Počas tohto obdobia začne vaše telo opravovať svaly a tkanivá, vďaka čomu budú silnejšie ako predtým a sú pripravené zvládnuť ďalšie stresové stresy.

Zrátané a podčiarknuté: Posilňujete sa, keď sa zotavíte, nie keď trénujete.

Ak sa posilňujete iba vtedy, keď sa zotavujete, tak prečo viac ľudí neberie svoje zotavenie tak vážne ako ich tréning?

Pravdepodobne preto, lebo nevedia lepšie. Kultúra fitnes, najmä v Spojených štátoch, kladie dôraz na to, aby ste sa dennodenne mlátili. Páči sa nám uspokojivá bolesť pri tréningu nášho mozgu. Je to moderná košeľa na vlasy. Naproti tomu sa zotavenie javí ako nudné, slabošské a nedôležité veci (nehovoriac o tom, že sa na sociálnych sieťach neukazuje dobre!).

Aj napriek tomu, že maximá o regenerácii pořádného blázna sa nikdy nedostanú na tričko, sú rovnako dôležité ako váš tréning. Tu je postup, ako s tým zaobchádzať.

V skutočnosti dajte svojmu telu šancu na zotavenie

Krok č. 1 pri braní vašej regenerácie tak vážne, ako pri tréningu, je skutočne poskytnúť telu čas na zotavenie. To znamená nie tréning každý jeden deň v týždni.

Ak napríklad robíte začiatočný program Štartovacia sila, zdvihnete iba 3 dni v týždni.

S pokročilým programom Počiatočná sila, ktorý môj Online trénerstvo Barbell Logic má ma tréner Matt Reynolds, zdvíham 4 dni v týždni.

Pri iných zdvíhacích programoch môžete trénovať 5 - 6 dní v týždni, niektoré dni však striedavo trénujete dolnú časť tela a ostatné dni hornú časť tela. Polovica tela si teda oddýchne každý druhý deň.

Počet tréningových dní odpočinku, ktoré si každý týždeň dáte, bude závisieť od vášho konkrétneho tréningového programu, ale kľúčové je dať si aspoň niektoré dni odpočinku.

Deň odpočinku nemusí nutne znamenať zostať úplne sedavý. Môžete si trochu zacvičiť - ale veci, ktoré sú ľahšie a odlišné od vašej hlavnej tréningovej rutiny. Napríklad počas mojich dní odpočinku si vezmem bambus alebo niečo urobím Cviky MovNat aby som sa udržal v rozpakoch. Môžete sa prejsť alebo si zahrať nejaký vrcholný Frisbee, príp domček s vašimi deťmi. Je v poriadku zapojiť do hry aj niečo ako vegetáciu, napríklad sledovanie NCIS so svojím otcom, pretože otcovia radi sledujú NCIS.

Hlavnou zásadou je, aby ste sa v dňoch odpočinku netlačili natoľko, aby ste narušili proces obnovy tela.

Ak trénujete tvrdo, ale cítite sa unavení, chýba vám energia a motivácia a nerobíte pokroky v posilňovni, pravdepodobne porušujete toto usmernenie a musíte veci vytáčať späť viac.

2 najdôležitejšie veci na zotavenie: jedlo a spánok

Okrem toho, že si to niekedy uľahčíte, by ste mali mať najvyššiu prioritu dve veci: jedlo a spánok.

Jedlo. Aby sa vaše telo mohlo znovu postaviť a prispôsobiť sa stresu z tréningu, vyžaduje dostatok paliva. Musíte teda jesť dobré jedlo a veľa ho.

Kedykoľvek som na tréningu narazil na náhornú plošinu, Matt sa ma pýta ako prvá: „Plníš svoje makro ciele?“ (Makrociele sú podiely vášho denného príjmu kalórií pochádzajúce zo sacharidov, tukov a bielkovín.) Ak nie som, pokarhá ma a povie mi, aby som urobil lepšiu prácu. Keď začnem vyhovovať, náhorná plošina je magicky rozbitá. Ak ja am udrie do mojich makier, ale stále sa zastaví v mojom postupe, trochu nahromadí moje kalórie, pretože moje telo jednoducho potrebuje viac potravy na zotavenie. Tento trik je deväťkrát z desiatich.

Dovolím si hádať, že dôvod, prečo sa väčšina mužov vo svojom tréningu zastaví, je ten, že nejedia dostatok jedla. Ako to? Pretože sa snažia rozdrobiť a schudnúť. Ale ako sme už písali, nemôžete byť veľkí a silní, zatiaľ čo sa budete drviť a chudnúť súčasne. Ak sa chcete posilniť, musíte jesť. Obdobie.

Odporúčam dodržiavať diétu If It Fits Your Macros (IIFYM), pretože sa dá ľahko implementovať a držať sa jej. Všeobecné pokyny nájdete v tomto článku na koľko bielkovín, sacharidov a tukov by ste sa mali zamerať na každý deň. Ak konkrétne hľadáte prírastok hmotnosti, potom postupujte podľa tejto príručky. Po nastavení makier si stiahnite MyFitnessPal a sledujte všetko, čo zjete.

Pri prijímaní dostatočného množstva bielkovín každý deň buďte obzvlášť opatrní: minimálne jeden gram na kilogram hmotnosti.

Cvičte ako šampión. Jesť ako šampión.

Spať. Aj keď si vedci stále lámu hlavu nad tým, prečo vôbec spíme, vieme, že to zohráva dôležitú úlohu pri zotavení sa z cvičenia.

Keď vstúpime do stavu hlbokého spánku, naša hypofýza uvoľňuje pulz ľudského rastového hormónu, ktorý pomáha pri oprave a raste tkaniva. Keď vstúpime do REM spánku, zvyšuje sa hladina testosterónu, ktorý tiež pomáha pri oprave a raste tkaniva. V zásade, keď spíme, kúpeme svoje telo v úplne legálnych a úplne prirodzených „drogách“ zvyšujúcich výkonnosť.

Ak však nemáte dostatok kvalitného spánku, prichádzate o to, vaše zotavenie bude trpieť, a v dôsledku toho aj váš tréning.

Ak mám dobré stravovacie návyky, ale môj tréning stále trpí, zvyčajne to znamená, že nemám dostatok informácií. Len čo urobím zo spánku prioritu, prerazím plošiny.

Pre zlepšenie spánku odporúčam prečítať si túto príručku. Ale v skutočnosti toho nie je veľa. Namierte to na 7-9 hodín. Vyhýbajte sa kofeínu neskoro deň. Vyhýbajte sa obrazovkám tesne pred spaním. Spite v tmavej, chladnej miestnosti.

Skutočná výzva spánku spočíva v tom, že život mu niekedy prekáža. Vy a vaša manželka ste práve privítali domov úžasný, krikľavý zväzok radosti. Vaše dieťa uprostred noci ochorie a o 2:00 idete na cestu do Walgreens. S týmito neočakávanými prerušovačmi spánku nemôžete urobiť veľa, ibaže sa snažíte praktizovať skutočne dobrú spánkovú hygienu počas všetkých nocí, ktoré idú „správne“.

Ale niekedy zostaneme neskoro bez dobrého dôvodu - necháme sa vtiahnuť do sledovania relácie alebo surfovania po internete dlhšie, ako sme čakali. Alebo projekt otáľame, až kým si jeho dokončenie nebude vyžadovať úplnú noc. V týchto prípadoch ide iba o nastavenie vyššej priority vášho spánku a rešpektovanie jeho zásadnej úlohy pre vaše celkové zdravie.

Urobte svoj shuteye posvätný a váš mozog, rovnako ako vaše telo, vám poďakuje.

Funguje niečo iné na zotavenie?

Aj keď jedlo a spánok sú najosvedčenejšími a najúčinnejšími metódami na zlepšenie regenerácie po cvičení, v súčasnosti sa ponúka čoraz viac možností a metód. Zatiaľ čo väčšina Američanov stále fetuje tréning bez adekvátneho zotavenia, objavil sa rýchlo sa rozvíjajúci fitnes priemysel, ktorý vychádza v ústrety ľuďom, ktorí začínajú brať svoj odpočinok rovnako vážne ako svoj tréning.

Nájdete kúpele určené pre športovcov, ktorí sľubujú služby, ktoré „urýchlia“ zotavenie. Masáže hlbokými tkanivami, suché sauny a kryospasy sú len niektoré zo služieb, ktoré tieto miesta ponúkajú.

Ale robia vlastne niečo pre vaše zotavenie?

Začínajúci tréneri sily a lekári Austin baraki a Jordan Feigenbaum mať pozrel na výskum na to a zistili, že napríklad masáže a kryospasy majú malú alebo žiadnu výhodu, pokiaľ ide o zotavenie z tréningu.

Tieto veci pripúšťajú cíti dobrý (kto nemá rád masáž?) a že tento dobrý pocit pravdepodobne ponúka určitý psychologický prínos pri znižovaní kortizolu vo vašom systéme, čo zase môže pomôcť pri zotavení. Alebo to môže byť len placebo. Mali by ste však týmto veciam venovať veľa času a peňazí? Č.

Za zdravé peniaze získate viac, keď budete jesť zdravé jedlo a budete mať dostatok spánku, takže sa sústreďte na to. Keď sa už o tieto dve veci postaráte, ak si chcete dať masáž alebo si občas sadnúť do kryospy, pretože sa vám páči to, ako to cítite, choďte do toho.

Niekoľko ďalších „čerešničiek na torte zotavenia“, ktoré by ste mohli zvážiť, ak sa vám cítia dobre:

Experimentujte s tým, čo sa zdá, že vám vyhovuje, a zapadá do vášho rozpočtu a harmonogramu.

Berte svoje zotavenie rovnako vážne ako svoje školenie

Trénovaním sa nezosilníte. Keď sa vzchopíte, budete silnejší. Preto venujte čas strávený v posteli a za stolom rovnako vážne ako čas strávený v posilňovni!

Vypočujte si náš podcast o tom, čo skutočne funguje na zotavenie po cvičení:

Súvisiace zdroje