20 cvičení Oldman Strongman na rozvoj sily priľnavosti

20 cvičení Oldman Strongman na rozvoj sily priľnavosti

Poznámka redaktora: Edward Aston bol začiatkom 20. storočia silák a šampión vo vzpieraní, ktorý bol v rokoch 1911-1934 držiteľom titulu „Britský najsilnejší muž“. Aston veril, že jedným z najviac prehliadaných tajomstiev sily bolo budovanie sily úchopu, zdatnosť, ktorá privádza do hry nielen ruky, ale aj celú svalovinu dolných rúk, od lakťa po končeky prstov. Spolu so svojimi spolubojovníkmi rozvinuli a predviedli svoju silu zovretia roztrhaním listov železa, balíčkov kariet (na polovice aj na štvrtiny), tenisových loptičiek a telefónnych zoznamov (výkon, ktorý sa tu môžete naučiť). Tiež ohromili davy ohýbaním pencí, nechtov a podkov a lámaním pevných reťazí. Aj keď takéto ukážky sily zovretia ohromili davy, Aston tvrdil, že táto kapacita má veľkú praktickú hodnotu nielen pri zlepšovaní schopnosti dvíhať činky, ale pri zvyšovaní efektívnosti človeka pri vykonávaní manuálnej práce, vytrvalosti v krízových situáciách a dokonca aj celkovej vôle.

Vo svojej krátkej knihe Ako vyvinúť silný úchopAston zdieľa svoju filozofiu o dôležitosti sily úchopu a cvičeniach, ktoré používa na získanie tejto sily (spolu s niekoľkými sladkými ilustráciami, ktoré by Napoleon Dynamite schválil). Ďalej nájdete celú knihu zhustenú od originálu.

_____________________

Každý z nás by dnes mal mať záujem o vlastníctvo silného zovretia. Za posledných šesť rokov bol britský národ organizovaný pre vojnu v rozsahu neznámom pre históriu, s volaním dvadsaťtri a pol milióna prihlásených do služieb alebo pracujúcich pre služby z celkového počtu štyridsať obyvateľov dva milióny; čo predstavuje najväčšie národné úsilie medzi spojencami. Toto kolosálne číslo bolo nasadené v armáde, námorníctve, letectve, obchodnom námorníctve, civilnej obrane alebo na strelive, pričom mnoho z nich muselo po prvýkrát v živote naplno využiť svoje fyzické sily.

Bez ohľadu na to, či ste boli vojakom, námorníkom, letcom, policajtom, hasičom, dozorcom pri náletoch alebo záchranárom, budete súhlasiť s tým, že vlastníctvo silného zovretia bolo jedným z vašich najlepších fyzických prostriedkov a väčšina z nás, ktorá slúžila v ktoromkoľvek z vyššie uvedené kapacity sú viac ako vďačné za služby, ktoré poskytla nám a ostatným.



V tých dňoch nepriateľskej akcie bolo možné vyzvať každého muža alebo ženu v ktorúkoľvek dennú alebo nočnú hodinu, aby použili silu svojich rúk pri hasení alebo záchrane po nálete. V teréne, vo vzduchu, na palube lode, v baniach, v továrni alebo dokonca na uliciach vám vlastníctvo dvojice silných zbraní mohlo zachrániť váš život alebo život vašich blížnych. Nikdy v histórii nášho národa nebola fyzická zdatnosť taká dôležitá pre prežitie rasy, pretože každá unca energie vytvorená a využitá v týchto dňoch rehabilitácie priblíži dobytie mierových podmienok a túto potrebnú vitalitu môže vytvoriť jediná metóda: metóda fyzického cvičenia.

Sila vytvára dôveru, vôľu robiť a odvážiť sa, energiu a iniciatívu dosiahnuť, viesť tam, kam nasledujú ostatní, a čo je najdôležitejšie zo všetkých: pokračovať, keď sa všetci vzdali. A hneď za tým všetkým je nesmierna dôvera v silnú pravú ruku, ktorá je hlavnou charakteristikou vytrvalosti britského býčieho psa.

Najväčším faktorom pre vytvorenie silného zovretia je teraz SHEER WILL POWER, pretože človek nemôže vyvinúť nadpriemernú silu sústredenú v rukách a predlaktiach, bez toho, aby vlastnil potrebnú duševnú silu schopnú túto silu vytvoriť a vyvinúť. Muž s dobrými uchopovacími schopnosťami je vždy mužom s vlastnou mysľou, ktorý vie, čo od života vyžaduje, a je odhodlaný to dosiahnuť. Na tému Will Power boli napísané stovky kníh, v ktorých sa vyzdvihujú výhody plynúce zo zlepšenia tejto mentálnej vlastnosti, zatiaľ čo metódy, ktoré sa majú použiť pri jej tvorbe, boli rôzne predpísané, od fixného pohľadu na sklenený krištáľ až po akt skloniť sa, aby som sa každé ráno päťdesiatkrát dotýkal prstov na nohách, ale pokiaľ si dobre pamätám, ani jedna kniha neobhajovala kultiváciu úchopových síl ruky ako prostriedok na posilnenie charakteru a odhodlania človeka.

Napriek tomu vidíme a počujeme spojenie každý deň nášho života. Uvádza sa, že silný rečník má vynikajúci záber na svoj predmet a musí byť schopný upútať pozornosť publika, aby mohol svoju vôľu podriadiť svojej vlastnej. Úspešný študent musí zvládnuť túto problematiku vo svojej učebnici skôr, ako je schopný tento predmet zvládnuť. Populárny autor upúta pozornosť svojich čitateľov takou silou, že majú problém zavrieť knihu skôr, ako sa dostanú do poslednej kapitoly, bez ohľadu na to, aké ďalšie naliehavé výzvy v ich čase môžu byť. Prosperujúci obchodník so znalosťami praktickej psychológie musí zaujímať svojho potenciálneho zákazníka o produkt, to znamená, že musí upútať jeho pozornosť skôr, ako vytvorí túžbu po nákupe, a tak to pokračuje celý deň, úspešný muž - a všetci máme čo predávať, ak je to len naša osobnosť pre našich priateľov - musíme mať „zovretie“.

Stáli ste niekedy za hanbu za svoju slabosť, zatiaľ čo silnejší muži dokázali robiť veci, ktoré by ste chceli urobiť? Možno si spomeniete na dobu, keď ste museli zostať v pozadí a nechať ostatných, aby sa pustili do práce skutočného muža, nie pre nedostatok drzosti alebo odvahy, ale preto, že ste si uvedomili, že nemáte potrebnú svalovú silu, aby ste túto odvahu podporili a báli ste sa výsmechu, ktorému by ste sa mohli vystaviť, keby ste sa pokúsili vziať ruku? Báli ste sa, nie nebezpečenstva, ale možnosti jibov. Dôrazne ste túžili po povzbudzovaní a uznaní davu, ale očakávali ste ich posmech, keď ste si uvedomili, aké trestné by boli vaše pokusy.

Táto príležitosť môže nastať znova dnes alebo zajtra, pre tých, ktorí môžu predpovedať, čo nás v týchto miešajúcich sa časoch čaká. Pripravte sa teda teraz na zvládnutie tejto situácie tak, že svoje telo natrénujete, aby ste sa namiesto strachu a pochybností tešili na dobrodružstvo s odvahou a odhodlaním. Na spevnenie zápästia a predlaktia nepotrebujete nijako zložité vybavenie, pretože ruky sú vždy v prevádzke a sila úchopu sa následne veľmi ľahko kultivuje. Bez ohľadu na to, kde ste, ak máte vôľu vytrvať, akýkoľvek predmet každodennej potreby bude slúžiť na rozvoj vášho zovretia.

Muž v službách môže byť schopný predstaviť si, že pri každodennom výcviku dostane dostatok práce na to, aby mohol naplno uplatniť svoje sily, ale malo by ho presvedčiť, že čím silnejší bude, tým efektívnejší bude vojak, námorník alebo letec. vyrobiť zo seba; tým lepšie boli jeho vyhliadky na povýšenie a väčšie šance na prežitie v bitke. Policajt, ​​hasič atď. Môže mať pocit, že ho má po skončení svojho povolania dosť, ale tým, že sa bude udržiavať v dobrej kondícii, bude mať nepochybne rezervy sily na zvládnutie každej núdzovej situácie, ktorá môže nastať. Baník, inžinier, robotník alebo dokonca pracovník v čiernom kabáte budú opäť pracovať s ľahšou prácou a viac si užívať svoju rekreáciu, ak sa viac zaujímajú o svoju fyzickú kondíciu.

Aby ste mohli uplatniť svoje uchopovacie sily, musíte do hry zapojiť svoje mentálne sily. Môžete vykonávať bezplatné cviky, kým kravy neprídu domov, s malým prínosom pre vaše zdravie, silu alebo svalstvo, ak vaša myseľ blúdi od myšlienok na raňajky k vášmu najlepšiemu dievčaťu, pretože iba vtedy, keď sústredíte všetku pozornosť na použité svaly že práca sa stáva namáhavou a prináša výsledky. Pokúste sa zdvihnúť váhu z podlahy - jednu iba vo svojom kompase - a zistíte, že pokiaľ neprenesiete svoju plnú moc, aby ste mohli vykonávať prácu, ktorú máte v ruke, nepodarí sa vám ju zdvihnúť o centimeter. Zvyšovaniu hmotnosti musíte venovať svoju plnú a úplnú pozornosť; inak zlyháš. Vidíme preto, že cvičenie cvičení vypočítaných na zvýšenie uchopovacích schopností človeka musí nevyhnutne vylepšiť a posilniť Silovú vôľu človeka s nevýslovnými výhodami pre celú jeho kariéru.

Slovo varovania pre muža. Muž, ktorý zviera vaše prsty tak pevne, aby ich rozdrvil a spôsobil si pri každej príležitosti bolesť, si potriasť s najväčšou pravdepodobnosťou komplex obrátenej menejcennosti a musí byť tolerovaný, kým si neuvedomí, že vynakladá fyzickú silu, je skutočne prejavom duševnej slabosti. . Preto, keď sa stretnete s týmto typom, odolajte pokušeniu nakopnúť ho do holene a počkajte na ďalšiu príležitosť, keď mu môžete chytením končekov prstov - namiesto toho, aby ste jeho dlaňou pohltili celú ruku - vrátiť poklonu. Keď zvládnete niekoľko nasledujúcich cvičení, vaše uchopovacie sily sa pravdepodobne zdvojnásobia alebo strojnásobia, ale vy si zase budete pamätať, že silné sú jemné a že podanie ruky športovcovi by malo byť pevné bez neprimeraného tlaku. , vytváranie a šírenie vzájomného pocitu dôvery a priateľstva.

Dve z najbežnejších námietok proti fyzickej kultúre, ktoré človek počuje, sú: „Ach, áno, je to fajn vec, ale jednoducho som nemal čas“ a „som v kope a moja gazdiná by vytvorila niečo hrozné, keby mi na izbe ležal nejaký výstroj, “na obe je odpoveď:„ Vládla námietka. “ Prinajmenšom pokiaľ ide o kultiváciu extra sily v zápästí a predlaktí, tieto partie je možné precvičovať pri chôdzi do práce alebo čakaní na vlak alebo autobus, bez toho, aby ste sa stali čo najmenej nápadnými. Na cvičenie nemusí byť stanovený žiadny čas - pokiaľ si niekto neželá dostať sa do triedy silných mužov - na cvičenie môžu byť využité akékoľvek zvláštne okamihy. Pre priemerného človeka opäť nie je potrebné kupovať nijaký prístroj, a teda ani nijaké vybavenie, ktoré by vám podkopávalo výkopy. Manuálny pracovník nájde v každom okamihu príležitosti na zlepšenie svojho úchopu pri zaobchádzaní s nástrojmi svojho remesla. Administratívny pracovník, ktorého najväčšou snahou počas dňa môže byť manipulácia s hlavnou knihou alebo manipulácia s plniacim perom, môže so sebou nosiť svoj aparát v podobe papierovej gule - lepšia by bola malá indická guma - v vo vrecku kabáta a zatiaľ čo čaká na svoju prepravu, môže tento malý predmet striedavo uchopiť a uvoľniť, až ho bolia zápästia. Vynikajúcim pripomenutím bude, že musí mať plecia v rovine a hrudník vystretý; aby trochu vyrovnal svoju stiesnenú pozíciu nad stolom.

Prečo by sa mali robotníci alebo úradníci obávať o svoju schopnosť uchopenia? Pretože to dodá ich práci trochu zábavy, zlepší to ich silu tak, že sa v práci ľahšie dostanú a, čudne, ale pravdivo, nebudú zbytočne míňať energiu, ale zväčšovať ju. Namiesto toho, aby boli na konci dňa „všetci vonku“, budú pripravení užiť si voľný čas, pretože iba pomocou svojej svalovej sily si môžete vytvoriť rezervu svalovej energie.

Ako vyvinúť silný úchop

Podľa môjho názoru je silný stisk najdôležitejšou súčasťou fyzických požiadaviek športovca, najmä v prípade vzpierača a ako vzpierač sám obmedzujem svoje názory na tento šport. Na potvrdenie tohto tvrdenia si môžem spomenúť, že pred niekoľkými rokmi, keď sa stal populárnym „Two Hands Dead Lift“, tí súťažiaci, ktorých uchopovacie schopnosti boli nedostatočné na to, aby zvládli takmer rekordné libry, boli povolení pravidlami stanovenými vzpieračmi. „Združenie pre manipuláciu s tyčou v reverznom držaní, ktoré umožňuje zdvihaču uchopiť tyč s jednou dlaňou otočenou dopredu a druhou dlaňou dozadu. Tým sa zabráni tomu, aby sa lišta odvalila od prstov, a prirodzene to uľahčí zdvíhanie závažia z uhla uchopenia.

Teraz tvrdím, že keď je grip úplne rozvinutý, je spätné uchopenie zbytočné. Ako dôkaz toho môžem uviesť svoj pokus v Paríži zdvihnúť váhu približne päťsto libier s tyčou s priemerom dva a štvrť palca. Bolo mi povedané, že túto váhu zdvihli iba traja Francúzi, ktorí všetci patrili do kategórie ťažkých váh. Bol som pozvaný, aby som to vyskúšal, a na veľké prekvapenie prítomných odborníkov sa mi to podarilo na prvý pokus, pričom obe dlane smerovali rovnako. Dôvod môjho úspechu možno vysvetliť skutočnosťou, že pri výcviku exhibičného zdvíhania som roky cvičil s tyčou dva a pol palca, čo enormne posilnilo moje schopnosti uchopenia. Ako je teraz známe, čím väčší je priemer tyče, s ktorou sa cvičí, tým silnejšia sa stáva sila rúk a predlaktia. Navrhujem popísať ďalšie spôsoby vyvinutia oceľového úchopu.

1. ČIERANIE GUMOVEJ LOPTY

Ako stlačiť gumovú guľu.

Stlačenie gumovej gule je vynikajúci postup pre ruky a predlaktia a výrazne zlepší uchopovacie schopnosti prstov. Vložte loptu do mŕtveho stredu ruky a krúžte ňou prstami, palec držte ďalej. Guľu pevne zovrite, pritlačte na pätu palca a potom na nej palec zatvorte a mierne otočte zápästie dovnútra. Vykonajte skutočný tlak v zovretí a potom relaxujte. Pokračujte v uchopení a relaxácii, až kým vás nebolí zápästie a predlaktie, a potom to opakujte aj s druhou rukou. Za chladného počasia môže byť lopta vo vrecku kabáta a bude slúžiť na cvičenie pre zápästia a teplo pre ruky.

2. ZLOMENIE ZÁPASNÝCH HOLÍK S PRSTY

Ako lámať zápalkové tyčinky prstami.

Nie je to také ľahké, ako to vyzerá. Medzi prvý a tretí prst jednej ruky položte zápalkovú tyč celej dĺžky, presne tam, kde končia nechty na prstoch. (Nie na nechtoch, ako je to znázornené na vyššie uvedenom obrázku.) Druhý alebo ukazovák, ktorý sa nachádza na hornej časti zápalky, medzi dvoma prstami. Palec a malíček musia byť držané voľné, aby si neporušili zápas. Udržiavaním prstov dokonale rovných je trikom prerušenie zápasu stlačením druhého prsta nadol a prvým a tretím smerom nahor. Ak niekto nie je v tejto pozícii úspešný, výkon sa dá uľahčiť posunutím zápalky pozdĺž prstov smerom k ruke. Cvičte oboma rukami, kým nebudete zdatní. Osoby s krátkymi prstami majú výhodu oproti osobám s dlhšími číslicami. Vansittart, „muž so železnou rukoväťou“, mohol takýmto spôsobom zlomiť stonku hlinenej fajky.

3. KROČENIE A UČENIE NOVINY

Ako krútiť a trhať noviny.

Keď skončíte s novinami, nevyhadzujte ich, pretože sú potrebné na záchranu. Ale predtým, ako sa s nimi rozídete, budete môcť týmto spôsobom absolvovať niekoľko skvelých cvičení. Zložte asi šesť papierov na dĺžku deväť alebo viac palcov, podľa ich veľkosti, a potom ich zviňte vo forme valca. Začnite ich krútiť otáčaním dovnútra pravou rukou a smerom von ľavou rukou, ruky sú od seba vzdialené asi tri centimetre. Pokračujte, kým sa neroztrhnú. Výkon je možné uľahčiť priblížením rúk k sebe, pretože sila je sústredená na menšej ploche.

4. OTOČENIE HRNCOV JAR

Ako sústružiť poháre.

Zaobstarajte si dlhú nádobu so skrutkovacím vekom. Veko naskrutkujte čo najtesnejšie, ako je to možné, a potom pokračujte v odskrutkovaní. Držte dno nádoby v ľavej ruke a veko v pravej časti, prsty by mali byť od seba dostatočne vzdialené. Teraz zaistite pevné držanie oboma rukami a potom, keď chcete uvoľniť veko, otočte ľavú ruku doľava a pravú ruku doprava. Ak sa to na prvý pokus neotočí, jednoducho pokračujte, kým sa to neurobí, pretože akcia uvedie do hry celé šľachy rúk. Keď sa zlepší priľnavosť, veko možno vynútiť pevnejším pritlačením, ktoré má väčšiu výhodu v procese odskrutkovania.

5. DRŽANIE PENNY V ODEVE PEG

Ako držať cent v kolíku na oblečenie.

Toto je jednoduchý kaskadérsky kúsok, ktorý preverí vašu vytrvalosť viac ako skutočné uchopovacie sily. Zaobstarajte si obyčajný štipec na prádlo a medzi jeho konce vložte mincu, palcom a ukazovákom uchopte kolík cez penny dostatočne silno, aby ste udržali mincu v správnej polohe. Test spočíva v tom, ako dlho môžete držať mincu v kolíku bez toho, aby ste uvoľnili zovretie, a môžete si načasovať sekundovú ručičku hodiniek. Šesťdesiat sekúnd je veľmi dobrý pokus.

6. VYZVERANIE STOLIČKY NOHOU

Ako dvíhať stoličku pravou rukou.

Správnym spôsobom zdvihnutia stoličky za nohu je pokľaknutie na pravé koleno, ak sa má používať pravá ruka (alebo ľavé koleno, ak sa používa ľavá ruka), pričom telo je v pravom uhle od kresla, takže že sa získa výhoda páky. Úchop by sa mal robiť prstami hore po nohe, pričom malíček musí byť vyrovnaný s podlahou. Lakte by mali tiež spočívať na podlahe a stolička by mala byť rovnomerne zdvihnutá, aby všetky štyri nohy opustili podlahu súčasne. Ak je stolička ťažká, bude ľahšie ju zdvihnúť za zadnú nohu; aj keď v tomto prípade bude väčšinu práce namiesto úchopu robiť biceps paže. Ak aj s touto ďalšou výhodou nie je možné výkon dosiahnuť, ruku je možné posunúť nahor o nohu bližšie k sedadlu, kým to nebude ľahké. Potom, ako sa zvyšuje pevnosť človeka, je možné zovretie znižovať stále nižšie, až kým nebude možné využiť spodnú časť nohy. Potom je možné čeliť prednej nohe.

7. Uchopenie otvorených dverí


Ako uchopiť otvorené dvere.

Tu je cvičenie, ktoré zlepší uchopenie behom okamihu. Cvičte to tak. Postavte sa pred otvorené dvere a chodidlami vyrovnajte okraje, jednou rukou uchopte dvere vo výške pása a predkláňajte sa, až kým nebudete sedieť na pätách a dobre sa nakláňať dozadu. Cvičte to jednou rukou, kým to nebude ľahké. Pokračujte iba palcom a najskôr tromi prstami, potom palcom a dvoma prstami a potom iba palcom a prvým prstom. Po dosiahnutí ovládania oboma rukami zaujmite rovnakú pozíciu a zrazu spadnite na podlahu ako predtým, pričom pri páde jednou rukou chytíte dvere. Neustále cvičenie bude mať za následok prekvapivý stupeň svižnosti a svalovej odozvy, najmä ak je pokles späť vykonaný s energiou.

8. Ohýbanie pivnej čiapky

Ako ohýbať pivnú čiapku.

Ďalší malý kúsok, ktorý vyzerá veľmi ľahko, ale prekvapí vás. Zaobstarajte si čiapku z vrchnej časti fľaše od piva alebo minerálky; také, ktoré sú vyrobené z cínu s vlnitými okrajmi a pokúšajú sa ohýbať vonkajšie okraje, kým sa navzájom nestretnú. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Vložte čiapočku do medzery medzi palcom a prvým prstom v blízkosti ruky alebo medzi hornú časť palca a prvého prsta, alebo ako na obrázku, proti zloženému prstu, kde zaťatá päsť robí úlohu o niečo ľahšou, alebo sa jednoducho pokúste rozdrviť pivný uzáver v dlani. Vyskúšajte všetky tieto metódy a ak s niektorou z nich neuspejete, vložte čiapočku medzi prst a palec pravej ruky a priložte k práci pomôcku pre prst a palec ľavej ruky, mali by ste byť schopní dosiahnuť výkon. Odstránenie korku, ktorý sa zvyčajne nachádza v spodnej časti čiapky, uľahčí prácu.

9. ZÁVES ZO LANA

Ako visieť na lane.

Jedná sa o kaskadérsky kúsok, ktorý je možné praktizovať v ktorejkoľvek kôlni, garáži alebo dielni. Zaistite krátku dĺžku statného lana a bezpečne ho položte na hák v tráme cez krokvu. Postavte sa na nízku stoličku a siahnite čo najvyššie, pravou rukou chyťte lano tak, aby všetky prsty boli tesne pri sebe. Teraz zaveste celú váhu tela na lano a stoličku vykopnite. Vydržte v tejto polohe, kým nie je ruka poriadne unavená, a potom opakujte ľavú ruku. Tento jednoduchý počin by v žiadnom prípade nemal chýbať tam, kde má človek predpoklady na jeho precvičovanie, pretože rozvinie celé svalstvo paží a ramien a značne prispeje k jeho schopnosti uchopenia. V skutočnosti je to výkon vytrvalosti, a preto si žiadny začínajúci silový športovec nemôže dovoliť nechať ujsť túto príležitosť na zvýšenie svojej vytrvalosti a vytrvalosti.

10. NAUČENIE BALENIA KARIET

Ako trhať balíček kariet.

Jedným zo spôsobov, ako roztrhnúť obal, je držať ho v pravej ruke dlaňou nahor, palcom okolo okrajov a pravým lakťom vtlačeným do boku tela. Hornou časťou obalu chyťte ruku nadol ľavou rukou, kĺby smerom hore, palec okolo opačného okraja doprava. Kruťte karty jedným smerom pravou rukou a druhým smerom ľavou rukou a ak je váš stisk dostatočne silný, rozdelia sa do stredu. Ďalším spôsobom je položenie oboch koncov balenia do dlaní, pričom palce sú pritlačené k ukazovákom oboch rúk. V tomto prípade sú palce otočené rovnakým smerom. Teraz začnite slzu krútiacim pohybom, pravá ruka sa krúti dovnútra a ľavá ruka sa krúti smerom von. Po zaistení začiatku musí byť zákrut stále v činnosti, až kým sa obal nerozpne na polovicu. Pri tejto metóde je výhodou, ak sa batoh opiera o stehno pravej nohy, ktoré by malo byť mierne vysunuté.

11. STLAČENIE Z PODLAHY NA TIPY NA PRSTY

Ako sa tlačí z podlahy na prsty.

Na úplné rozvinutie úchopu je potrebné využiť všetky možné druhy cvikov a na vyrovnanie kontraktilného efektu obvyklých úchopových kúskov možno odporučiť tento postup spočívajúci v tlačení iba od prstov a palcov od podlahy. Každý čitateľ bude oboznámený s cvičením „Pressup“ s dlaňami položenými na zemi (v službách známy ako „Double Arm Bend and Press“), ale myslím si, že málokto si to vyskúšal na prstoch a iba palce. Odporúča sa začiatočníkom cvičiť bežným spôsobom s rukami položenými najskôr na podlahe, skôr ako sa pokúsi o tu navrhnutý pokročilejší štýl. Po dosiahnutí určitého stupňa spôsobilosti by sa mali používať iba prsty a palce. Ide o roztiahnutie prstov v čo najväčšom rozsahu, aby sa zachovala rovnováha.

12. ZDVÍHANIE PRSTÍ

Ako vykonať zdvihnutie prsta.

Existujú dva spôsoby zdvíhania závažia prstami. Jedným z nich je zdvihnutie ľahkej váhy z nízkej lavice alebo stolice kontraktilnou silou šliach prstov. V takom prípade sa váha drží v strede druhého článku prsta a váha sa zvýši zvinutím prsta až po ruku. Druhá metóda využíva pevnosť v ťahu prstov na zdvíhanie spoločného kĺbu a váhu zvýšenú zvinutím prsta až po ruku. Druhá metóda využíva pevnosť v ťahu prstov na zdvíhanie pomerne ťažkých váh zo zeme a postavenie s nimi vzpriamene, pričom zdvíhací prst je stočený do háku a používa sa ako taký. Mali by sa postupne používať všetky prsty oboch rúk a s praxou môže človek zdvihnúť takmer rovnako veľkú váhu, ako je možné zdvihnúť celou rukou. Najlepšie bude použiť háčik na prsty, ako je to znázornené na inej stránke, a aj potom budú prsty po niekoľkých pokusoch boľavé a je potrebné nechať čas na ich vytvrdnutie.

13. VYROBENIE PRSTENOVÉHO HÁČKA

Ako sa vyrába háčik na prsty.

Ak si prajete priblížiť sa k triede silných mužov, bude vhodné, aby ste si vyrobili - alebo ste si nechali vyrobiť - hák na zdvíhanie. Kontraktívna pevnosť, ktorá sa dá vyvinúť v prstoch, je len veľmi málo pozoruhodná a najlepším spôsobom, ako tento stupeň pevnosti dosiahnuť, je pravidelné používanie háčika na prsty. Je celkom ľahko vyrobený z krátkej dĺžky štvrť palcovej mäkkej ocele, umiestnený do čeľustí zveráka a vytĺkaný do tvaru. Smyčka, do ktorej prst prechádza, je za účelom ochrany prsta zviazaná lepiacou páskou. Každý prst by sa mal používať postupne s postupne sa zvyšujúcimi váhami. V praxi by mal byť prostredník schopný zdvihnúť sa do dvadsiatich percent z toho, čo je zdvihnuté celou rukou.

14. DRŽANIE KROVU S FLATIROMAko natiahnuť metlu s žehličkou.ZAP

Držať ťažkú ​​basovú metlu na ďalšom konci hokejky je pre bežného človeka celkom samo osebe, ale keďže tento typ metly nie je vždy k dispozícii, bude sa musieť použiť bežná domáca metla a tento riad nízka váha by sa mala preukázať v dobrom rozsahu. Aby bol tento počin užitočný, možno na rukoväť navliecť žehličku a pokúsiť sa zistiť svoju silu mierou vzdialenosti, ktorú železo od ruky má. Akonáhle je to hotové, poloha by mala byť označená a precvičené v postupnom posúvaní žehličky smerom ku koncu metly. Rukoväť by sa mala zvierať blízko konca hokejky tak, aby kĺby prstov smerovali nahor, aby bol palec dobre pod ňou a aby bol roztiahnutý pozdĺž rukoväte.

15. UČENIE TELEFÓNNEJ KNIHY

Ako trhať telefónny zoznam.

Jedným zo spôsobov, ako tento kúsok dosiahnuť, je držať knihu tak, aby viazaná hrana spočívala na stehne, pričom obe ruky uchopia okraj listu tak, aby kĺby smerovali nahor a aby obe ruky smerovali k telu. Palce by mali byť od seba vzdialené asi dva palce. Teraz zdvojnásobte knihu na seba, čo spôsobí postrek listov a potom roztrhnutie spustite tak, že pravú ruku potiahnete k telu a ľavou rukou odtlačíte. Stále tlačte a ťahajte, kým sa nespustia celé nastriekané stránky. Teraz bude ľahké dokončiť polovicu knihy. Tento spôsob spustenia slzy pomocou niekoľkých stránok je zďaleka najjednoduchší a hoci trik - pre ten trik, aký to v skutočnosti je - môže byť zrejmý pre mnohých divákov, s praktickou rýchlosťou príde rýchlosť a potom bude slza vyzerať tak súvisle, kniha sa bude zdať pri jednej operácii polovičná. Najčestnejšou metódou je trhať knihu zozadu - to znamená zviazaný okraj - pretože pretože predstavuje pevný okraj, stáva sa skutočným kúskom sily.

16. KRUHOVANIE DUMBBELLA

Ako krúžiť s činkou.

Toto je mimoriadne dobré cvičenie pre celé zápästie. Posaďte sa na stoličku, lakeť pravej ruky položte na stôl, a za jeden koniec chyťte činku s guľatou hlavou a prsty dobre rozmiestnite okolo lopty. Vypracujte zápästie a vytočte činku do kruhu, aby ďalší koniec opísal čo najplnší oblúk. Otočte činku najskôr doprava a potom doľava. Keď začne zápästie pravej ruky unavovať, prepnite na ľavú ruku.

17. DRŽANIE KOTÚČA NA TYČI

Ako natiahnuť disk na tyči.

Tu je počin pre fanúšikov činky. Pozostáva z natiahnutia činky, na ktorej je disk držaný v polohe pomocou goliera alebo golierov, a nesmie sa zamieňať s výťahom známym ako „kríž“ alebo „vycvičením“, ako sa v štátoch hovorí. . Umiestnite disk, napríklad s hmotnosťou desať libier, na osemnásťpalcovú tyč a zaistite ho v polohe blízko stredu obojkom vzadu na oboch koncoch. Uchopte prút pevne do pravej ruky, aby malíček bol v jednej rovine s koncom prútika. (Na ilustrácii je uchopenie zaberané príliš ďaleko pozdĺž tyče.) Ak dokážete zvládnuť váhu, vyskúšajte to ľavou rukou, ak nie, trochu priložte disk smerom k ruke. Cvičte ďalej, až sa vám naskytne príležitosť, až kým závažie nebude možné preniesť na vzdialený koniec prútu. Pri „vycvičení“ je namáhané rameno a nadlaktie, ale tento výkon je skutočnou ukážkou predlaktia a úchopu.

18. VYBERANIE DISKOV

Ako vyberať disky.

Tu je ďalší počin pre fanúšikov činky. Skladá sa z jednoduchej akcie, keď sa ťažký disk zdvihne pomocou kliešťového úchopu palca a prstov. Postavte disk na okraj a dobre roztiahnite palec po stranách platne, vyberte ho zo zeme a postavte sa vzpriamene. Tieto jedlá sú vyrábané v rôznych gramážach a jedna by mala začínať kotúčom s hmotnosťou 25 lb. Zaistite dobrý úchop kliešťa a potom ho zdvihnite s používaným ramenom ramena, pretože môžete zistiť, že ak sa pokúsite zdvihnúť závažie ohnutím predlaktia, disky vám môžu uniknúť z držania. Preto sa chyťte a postavte sa, zdvíhacie rameno držte dokonale rovné.

19. VYPRACOVANIE DISKOV

Ako držať disky.

Tu sú nepatrné variácie na podanie. Disk je držaný v pravom uhle k telu, pričom doska spočíva na roztiahnutých prstoch a je chránená pred prevrátením iba tlakom palca. Zistí sa, že namáhanie je sústredené na prvý a druhý kĺb prstov a loptu na palci. Na začiatok je možné použiť platňu s hmotnosťou 10 lb. Zistíte, že predtým, ako bude možné spravovať disky ďalšej veľkosti, je potrebné veľa praxe, pretože doska s hmotnosťou 15 lb. má väčší priemer, čo znamená, že tlak na ruka je zvýšená zo všetkých pomerov k skutočnej hmotnosti. Veľa teda bude závisieť od značky diskov; či sú drepovitého typu alebo majú širší priemer.

20. OKRUH KULIČKY

Ako krúžiť s činkou.

Je to dosť podobný pohyb ako pri navíjaní závažia, pretože svalová činnosť je rovnaká, až na to, že si človek celý čas udrží rovnaký úchop na hrazde. Činka sa zdvihne z polohy „zavesiť“ na prednú časť tela tak, aby kĺby prstov smerovali nahor. Je dovolené kopať lakte do strán, aby sa činnosť mohla sústrediť na zápästia a predlaktia. Ruky držte pevne stlačené, ruky otáčajte smerom nahor a nadol do maximálnej miery pôsobením zápästia tak, aby ste neustále držali tyčinku stále pevne.

Často som sa čudoval, že vzpierači spravidla nevenujú väčšiu pozornosť úchopu. Zdá sa, že neexistuje nijaké obmedzenie výšky, ktorej by sa dalo vytrénovať plne vyvinuté držanie ľudských rúk, a jeho plný potenciál musí byť obrovský. Som plne presvedčený, že k búšeniu niektorých výťahov by sa dalo pridať najmenej ďalších dvadsať percent, ak by sa priľnavosť výťahu kultivovala dôkladnejšie. Urobte akýkoľvek výťah s veľkým nárazom a nájdete zvedáky, ktoré sú schopné „trhnúť“ viac ako „vyčistiť“. Nemalo by to tak byť. Sám som bol závislý na tomto neúspechu, keď som dostatočne nepestoval svoje extrémne možnosti sily uchopenia. Mohol som trhnúť tristo trinásť libier, ale dokázal som vyčistiť iba dvesto osemdesiat libier. Samozrejme, že sa teraz môžem ospravedlniť a povedať, že to bolo už dávno, ale mal som to vedieť lepšie. Každý zdvíhač by mal byť schopný vyčistiť váhu až do trhavých možností a ak tak neurobí, je to iba nedostatočná sila uchopenia, pretože ostatné svaly sú dostatočne silné na to, aby zdvíhanie zvládla. V prípade „vytrhnutia dvoch rúk“ máme výťah schopný veľmi vysokého búšenia, ale zdvíhač často nedokáže zaznamenať maximum z dôvodu nedostatočnej priľnavosti. Ako dnešný pozorovateľ atletiky vidím namiesto aktívneho účastníka, ako možno veľmi pokročiť v úspechu pomocou rozvinutia schopností priľnavosti k maximu. Moja rada pre všetkých budúcich šampiónov je, aby ste si vytvorili silný stisk.